小弟 39 岁，身高 169，早上大完便体重约 62-62.5
上个月匠爱半马跑 144，本来设定全马目标 340，
结果第二次全马阿公店杯 405，希望前辈能指点小弟
长跑龄大约 1.5 年
当天大约 23 k，大腿就有感觉，之后就每况愈下
以下为当天成绩
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位置 大会时间 芯片时间 分速(分钟 / 公里) 时速(公里 / 小时)
起点 00:00:39 00:00:00
第一检查点 01:14:32 01:13:53 05:17 11.37
第二检查点 02:14:06 02:13:26 04:35 13.10
终点 04:05:11 04:04:32 07:19 8.21
我没有带电子装置，没意识到中间在乱冲
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1.当天补给
前 15 分钟 : 1 包 BCAA 和 1 包含咖啡因的胶 (碳水 40 g)
第 10 公里 : 1 条 羊羹 (碳水 20 g)
第 20 公里 : 1 条 羊羹 (碳水 20 g)，1 条 镁粉 (不过湿了，吃到很少)
第 30 公里 : 1 包 不含咖啡因的胶 (碳水 40 g)
过程中 水大约喝 500 cc ，运动饮料 4000 cc (碳水 260 g，钠 1.8 g)，
补给站的香蕉条 4 块
比赛结束喝了 500 cc 的水，回家秤体重是 63.2，应该是没有脱水
2.最近两个月练习模式
日 : 长跑 28 公里 (时间240-250)
一 : 休
二 : 500 公尺 配 4 分速，跑 8 趟
三 : 轻松 11 公里
四 : tempo 11 公里，配 5:10 左右
五 : 轻松 11 公里
六 : 轻松 11 公里
目前自己的想法是
1.比赛当天把含咖啡因的胶等到半马再吃，防止前半段乱冲
2.多点香蕉，少点运动饮料
3.练习模式把四分速配到 750 公尺，星期日的长跑考虑改成 tempo 28 公里
4.每天加入深蹲
请前辈帮我健检一下，看看有无可以改进的，感激不尽