各位好
小的常走百岳单攻的行程
看了一些相关的资料 决定用慢跑打好有氧基础
所以本来不太跑步的我 也开始练习了
身材 172/66 体脂:14-15% BMI:22.3 7年级生
我是用3000公尺不喘的慢慢跑来练
如果跑完有时间又不累就多跑3000
就只练这个 约每周间3次 周末爬山但里程不定
就这样练了大概3个月
时间从本来很烂的19分进步到15分
是还不错 而我的希望是进步到12-13分钟左右
请问能给我一些建议吗 谢谢大家~

先堆量吧,每天固定跑5Khttps://i.imgur.com/RVoPriz.jpg

我写错了 是体脂肪14-15%

问就是400间歇

那你应该练五千才对次数增加就对了，后面要再精进再说

规律跑步 跑个半年没进步再来想办法

有氧基础应该是练LSD，跟三千的训练目的应该不同

对 我本来目的是练有氧基础 谢谢各位~

看最终目的是什么吧 如果想要单攻百岳为目的吧，应该是练越野跑跟重训最直接有帮助，如果纯粹想用跑步增加基础有氧能力的话就把慢跑时间慢慢拉长即可但是3公里想进步到12分台只练慢慢跑可能要跑很久，要快点达成就是至少要跑乳酸阈值以上的配速练习才有效

间歇400m 600m 800m 进步很快for 5k以内

你如果就只是练3千 那就间歇吧

目标12-13分的话，每天跑个5-10公里，很快就有了

用BMI来衡量一个人胖或瘦是很不明智的决定。

那楼有说他胖或瘦?我是没看到

我一年半没有练间歇，3000 从 13'06 分掉到 13'15虽然21K变快也轻松。所以还是要练间歇

我是觉得用练三千的训练方式对爬山帮助不大啦

了解 其实是两边都想进步 如果不能兼得那就是长距离为主了

要升级，步频得先练出来，练到身体记住频率后就剩努力并非一开始就很用力的大步向前

要跑4分速就是要练无氧间歇冲刺 但你跑步是想练有氧帮助爬山 跑4分速做啥？而且你3000练到5分速就花了3个月（我当初是练5000，一个月就从6分半速练到5分速）从5分速要到4分速可是很大的门槛 要不断的练冲刺间歇 小心受伤影响到爬山

3000不喘15分 哪跑给他喘就13分跑完

你就加快速度到会喘，但还是喘得过来去跑

想进步就练间歇，一周一次，剩下再堆跑量，周跑40KM进步很快

不用间歇.维持5分速不过距离拉长.能用5分速连续跑40分的话差不多就没问题了

建议先慢慢跑把有氧能力基础打好再操作间歇，否则轻则训练品质差（越跑越慢、很痛苦等）重则是会受伤

多跑就会增加速度了

跑1万公尺时间可以在45分左右时，3千大概就会在12分左右如果不想拉长练习距离那就跑间歇进步最快

借串问 请问跑400间歇要几组比较好呢

目标的长度 如果三千就跑八组 5千跑12组