(这篇文章分享给大家，是我受伤后康复的心得，谢谢去年PTT路跑版网友们的鼓励。也可
以End直接看总结)
20211219 台北马拉松半马
大会成绩 1:19:36
个人成绩 1:19:30 PB
https://i.imgur.com/fx8NH3c.jpg
我梦想着sub80已经6年了。
自从我在2015年的万金石全马后半段跑爆了而且第一次ITBS之后，“先把半马跑好再挑战
全马”的念头在我心中更加确信，因为那次受伤让我休养了3个月(更久的在后头)。后来2
015下半年~2018我总共参加了10场半马赛事，2021台北马拉松是第12场。
那要怎么样才算先把半马跑好呢? 当时我的成绩大约在88~85分，总觉得就算进步到8X分
，说出来仍是8开头，听起来差异不大，所以我暗自帮自己订个7开头的目标，想不到这一
追就是6年，大学+研究所都可以再念一轮了。
[第二次ITBS]
2018年2月在一次long run时，我发觉右膝的外侧开始疼痛，后来医生诊断为ITBS(俗称跑
者膝)，我便开始大约3年多的治疗跟休养。从骨科、复健科、物理治疗、注射葡萄糖、中
医拔罐、推拿、针灸、小针刀......除了开刀之外的方法大概都试过了，状况好的时候慢
跑10K、差的时候3K膝盖就跟开始抗议要罢工，这样的状况要执行课表根本是痴人说梦的
事情。
因伤痛而无法跑步，相信每位跑有一定都曾经历过，身理上的疼痛事小，心境上煎熬才是
最不容易克服的。
[真的恢复]
而真正让我复原的关键，是我的运动教练，也是我的好朋友 Orson Lee ，是他的耐心和
专业，找出我左右边工作不平均的原因，并且规画一整套动作，加强我对腿后肌群和髋关
节部位的控制力，他虽然不是跑步专长，但他对复健后肌力强化，特别是髋关节部位真的
很有一套！
虽然是自己的好朋友，其实我一开始也是半信半疑，毕竟我看过的医生+物治师+老师已经
超过一打了。但我真的一周至少一次执行他教我的控制力强化练习，渐渐的，我好像能在
跑步的时候感受到右腿后侧的肌肉，单次跑步里程数也慢慢提高。去年6月的一个周末，
是我第一次完成连续2天慢跑超过15公里，那是一个很棒的里程碑，也是我相信自己可以
执行训练课表的强心剂。后续就是执行汉森半马课表和台北马前的训练过程，这里就不叙
述了。
[训练内容]
(零)-动作表现评估:
*评估动作:单脚分腿蹲往前走、单脚分腿往前走+上半身反向旋转、单脚侧向分腿蹲、单
脚硬举、死虫式与其进阶。
教练的方法很直接，从“动作表现直接评估”。这和许多医师或物理治疗师的方法有点不
同，他不会让学员躺在床上，主动式的移动你的双腿、膝盖或脚踝，而是仔细观察学员在
过程时左右侧的差异，进而找出过紧的部位、偷懒的肌群或是卡住的关节，后面才能编排
训练的课表。
我获得的第一次评估是:双腿股直肌过紧、右侧的股内旋肌群较弱、右侧臀中肌较弱、右
脚足弓没有正确支撑。
这些评估动作，除了核心部分，大都以单边动作为主，所以后面我的训练也是以单边动作
居多。
(一~三)
1.核心启动 死虫 10下*2组
2.股骨头内旋10下*1组
3.髋飞机(Hip Airplane) 左右各10下*2组
4.单脚深蹲 左右各10下*3组
5.后跨弓箭步(Reverse Lunge)8公斤哑铃 左右各10下*2组
6.单脚起立 左右各10下3组
这部份是我认为最好操作的基础训练，我到现在还是一周执行一次。
(四~五)
1.Jump Walking
2.Cable walking
3.Rotate training
4.增强式训练(初阶)
这部分加入了不同肌群练习，有点像是跑步动作的慢速分解，把错的发力方式洗掉，用对
的方式发力。
(六)
1.核心强化 四足跪姿 双脚+深呼吸10下，单脚+深呼吸10下，各两组
2.下犬式push up 12*4组
3.趴姿拉背 10*4组
4.push up 10*4组
5.持水瓶绕手臂 20~30下4组
因为我向教练反应肩、背肌群力量不太足够，所以加入这个系列的动作。
(七~九)
1.Functional Pattern动作训练(有3个动作，由简到难)
2.握壶铃左右摆荡与分腿
3.增强式训练(进阶)
这段期间教练开始尝试加入进阶的左右传换动作练习，有些我练不习惯或是感受不明显的
就不分享了。
[心得总结]:
1. 运动伤害的复原是有进程的:急性期(医生)>恢复期(物理治疗师)>强化化期(运动
教练)，期间长短因人而异，走完这三阶段才是真的康复。
2. 何时可以进阶到恢复期? 日常生活(走路、上下楼梯、蹲站、盘腿、搬东西、四
肢伸展…)患部都没有疼痛感、不舒服。
3. 何时可以进阶到强化期? 爱跑步的人一定是不会痛就想开始跑步了，但常常跑没
几公里，患部或是有新的部位又开始不舒服。如果，这时候物理治疗只能帮你放松肌肉与
筋膜，让你不会那么疼痛，但下次你再跑步又会发生同样状况…再去物理治疗…跑步又疼
痛…，那我就建议可以进阶到强化期。强化期才是跑不痛的关键。
4. 讨论跑姿的文章很多，但绝对没有完美跑姿，只有最适合自己的跑姿。可以尝试
，但千万不要无止境的模仿完美跑姿。脚掌落地、呼吸、手臂摆动角度、勾腿、耸肩、下
巴位置…。
https://www.youtube.com/watch?v=gDEOTf4GvMA&list=FL4satMGYTKgb0UnSRiFdkHg&inde
x=5
连结是2021琵琶湖马拉松39K的定点录影，这个影片真实呈现选手们的跑姿，你会发现就
算220以内的选手，跑姿也是千奇百怪。
5. 使用大肌肉来跑步(如:臀肌、股二头肌、背肌)；训练核心肌群来帮助跑步(不只
是腹部而已，还包括髋关节、腰椎周围的小肌肉)，这不容易，但真实有用。
6. 有关训练动作，(1)单边比双边对跑步的帮助更多。除了传统深蹲、硬举和拉单
杠，我全部都是单边训练。(2)无负重、自由重量比机械式器材对跑步的帮助更多。我重
训时大都是使用哑铃、弹力带或徒手。好的运动教练只要上述两项道具就可以让你很有感
，而且价格便宜又不占空间，在家也能自己练。
7. 肌力训练是肌力训练，跑步是跑步。 举例来说:肌力训练时，教练会要求我脚掌
3个点在地板上踩满，我以为跑步时也要这样，所以就刻意改成中足落地，要求自己每一
步都踩满，反而导致膝盖内夹。
8. 如果你只有单边疼痛，把跑姿录下来吧。痛的那边一定有哪里力量传递卡住了(
这是我看过的3个物理治疗师异口同声说的)，请运动教练看看左右哪里大不同，他才能安
排动作解决问题。
9. 如果你走完三个阶段，但偶尔还是会疼痛也别气馁，因为我就是这样。我只要久
坐后突然要快走、蹲著或盘腿太久，右膝外侧还是会有点刺痛，但我已经知道那是什么原
因，只要经过暖身或操作几个动作，痛感就会消失。我确定ITBS还是有后遗症，但我渐渐
可以和伤痛共处并维持训练了。
10.受伤期间我也曾满腔热血帮自己安排训练，听听前辈的建议、看看网络上的跑姿教学
。缺点是：零散没有系统、抓不到适当的强度、无法确认姿势正确性。后果轻则早早放弃
+白花时间、严重则症状加剧，肌肉失衡代偿更严重。找一位可以帮你的朋友、教练、老
师…，会让你少走冤枉路。
跑步受伤在所难免，只要不放弃，你一定可以再继续跑步，这篇是经过3年半养伤然后半
马破PB的心得，因为我没有放弃。
最后祝福大家都能快乐练习、无痛完赛。