如题
我在2019年完成半马破百的成绩（96分）
后来就开始软烂一阵子，本来去年年底有报名高雄马（2021年初），但是疫情取消后就全
部放掉了，到今年的三月开始恢复训练，想跟板上高手请益一下现在的课表，希望10月可
以在古都半马破90
半马pb96 (2019)
10k 41分47 （2021.4）
目前每周扣掉休息练5日 周跑大概是50-60左右
周一休息
周二 间歇
3：50* 8 跑休1：50
周三 周四 Easy run 5:20 8-10k
周五 4：15 10-12k
周六 休息 （交叉训练）
周日 Long run 4:50 16-24k不等
不知道这样的安排稳稳练到十月有没有机会机会破90呢？目前跑友估算大概实力在91-92
之间，想说八月前先这样练打底！
以上跟各位大神请益，谢谢！

小弟实力不够建议，只能帮你祷告比赛天气凉爽一点

台南重点是当天温度28度和18度，完赛时间绝对有差

我的想法是4分半以内的tempo run要多练，距离最长拉到10~15k，10k若能稳定在40分内，sub90应该没问题因为你是拼半马速度而不是全马，我觉得训练重点应该放在tempo run或是变速跑之类的

你这样课表可以了，我之前课表差不多就sub90了

L跟tempo太慢

之前吃一轮全马课表，tempo配4:10/km跑13~16km，半马成绩落在88分左右～

很猛了 能给你建议的应该不多

2*3MILES(4.8K) 一圈400m约1:35左右 3MILES约19:00到19:30之间 中间跑休缓跑1.2K800m*6 一圈400m一分半 休息看你要缓跑四百或原地休两分钟随意LONG RUN可以跑短一点没关系18-21K左右 个人浅见 以上不负责任乱开

目标应该设定4:05-4:10。 不然最后可能会91分完赛

你两年前的PB 96，一阵子没训练还想在夏天大幅突破90分？你三月恢复训练 就可以有10k41:47，可能也是练武奇才说不定真的有机会

I

周五的课表就蛮神奇的，tempo课表跟你差不多，但是半马成绩跟你差了10分钟以上，练习可以跑这个强度，少说也要85分上下

这练习强度哪能85分，要90都很拼，tempo那些还要再快些先把tempo4:10练到能15k以上

年纪是很大的重点，如果已经四十up，我觉得应该很难短时间进步，保持健康，安全第一

请问间歇3:50 跑休1:50 是一公里长间歇吗

推荐汉森的配速法，目标时间怎么配很清楚，小弟按图索骥，古都半马88台，曾文半马92台

比赛周遭有其他跑者一起跑，还有亢奋感，跟自己练跑，完全是两回事，大胆一点，减个15到20秒差不多欧巴马建议的课表应该是太重了，半马配速，别说15K，自己跑顶多撑6K左右就掉速了