版上其实很多高手，我.....稍微表达一点点自己两年多跑龄的想法!!
要拼3K/<11min 这配速需在<3:40/km，这样的配速已经不容易，
且不是一般少量跑者可以轻松达到，无论是专攻短距或中长距离跑者。
那再看看提升速度与耐力的方式=>间歇!!
长短类型的间歇都有其目的，我为求进步，曾经也花不少时间在间歇的训练上。
短距离：提升速度
中长距离间歇：提升心肺能力及肌肉的速耐力。
长距离间歇：提升跑步的经济性与速度的掌握力。
(以上这些间歇目的，网络上其实都可以找到答案)
这些的间歇训练，我觉得还必须不断的利用时间去轻松跑，
让身体休息，让身体的肌肉适应，强化跑感，避免受伤，增加身体对抗性。
用时间去换换取达标的机会。不然....
当完成这目标，是否会受伤，我觉得也会是一个问号。
我跑龄两年多，去年台北马刚达成SUB3目标，5K一年多前曾经成绩在19:30，
而3K/<11min目标，自己依练过长间歇的经验认为是没问题的。
我也会想追速度，但....我会在身体保持健康的前提下再追求。
毕竟我曾经是因为自己是个胖子，血压偏高才开始接触跑步的，
所以希望自己能在保持健康的前提下，再追求成绩与速度，
SUB3目标心愿已经达成了，所以我不会再很刻意追求成绩，
只期盼这SUB3能再多跟着我几年，我就心满意足了！
小小想法供参考^_^
※ 引述《sweety655633 (星辰星痕)》之铭言：
: ※ 引述《hawls (世间法是无常、苦和无我)》之铭言：
: : 如题。
: : 30开头的岁数，
: : 随着岁月有感到体能的流失，
: : 最近几个月逐渐练起了跑步。
: : 最近一次拼全力跑3K，
: : 成绩正好是13:00整。
: : 自己评估心理调适和速度掌握，
: : 应该可以再少个20秒左右。
: : 但还是想订一个高一点的目标，
: : 逼迫自己锻炼；
: : 感觉在多个几岁会愈来愈难勉强自己。
: : 目前的月跑量大约是30K，跑步方式就凭当天感觉为主。
: : 能把速度加快上去就加快，累了就慢下来，
: : 等不那么累以后，再度加快上去。
: : 然后一直循环此模式。
: : 但这样真的挺累，而且每次练习时，
: : 心理上的负担也会比较大，必须一直专注在跑步上，
: : 不太能分心去想事情或看周遭环境什么的。
: : 所以希望能请教是否有什么训练方式，可以降低跑进11分开头的门槛。
: : 经验谈或科学化训练之类都好，谢谢大家！
: 不是专业的也没有很强
: 但3k的进步也算是有点经验
: 开始跑步以前，3k勉强跑个15分还很喘
: 为了跑半马和将来登山开始练跑
: 半年多后现在应该算是稳定可以跑到12分内
: 没有特别测但是嘎米5k的pb 目前是19:4X
: 3k要进步
: 我觉得最有帮助的课表是1k-1.2k的中距离间歇
: 例如你3k的pb是4:20
: 可以尝试4:00～4:10跑1k休息3min
: 尽量跑个3～6组
: 然后慢慢把配速往上加
: 当你发现自己3k可以4分速跑完
: 却没办法用3:50~3:55跑完1k的时候
: 再来考虑400m以下的短间歇
: 这个距离的优点是帮3k抓药的效率很高
: 速度还是耐力不足一目了然
: 而且比较容易直接从课表的完成度来推算实际跑3k的状况和成绩
: 跑完1k开始掉速的那个状态就跟跑三千开始累的时候差不多
: 如果这个状态还能维持4分以内的配速
: 那11开头自然就没问题了
: 3k不好练，是因为距离短
: 导致想快个几秒都必须显著地拉高配速
: 却又长到没办法像间歇一样一跑再跑
: 在这种情况下用1k的距离来练习
: 个人觉得效果拔群
: 以上不专业的心得
: 高手鞭小力
: 小弟我玻璃心
:

大大好强期待我也能有破三的一天

单纯说个笑话，原po没当过兵？当兵3k12分内，差不多就一半人的水准吧 。我跑很慢，但当兵时慢慢跑也是测了13分多，真的很瞎。所以一堆键盘跑步的人都会说当兵的神人神绩。

但是当兵的三千通常距离不足

是11开头，跟10开头又不同档次……

当兵的3000就别拿出来说了，搞不好真实距离还不到2500

爬了一下，明明没有人提到当兵的三千啊……

当兵3000 呵呵 我看跑15分 都一堆人喘个不行了

怎么一堆推文跑来吵军中有没有偷距离…这几篇的成绩就不是军中跑的啊…

当兵有一半的人可以跑12分内？吹牛不用打草稿？

跟muscle 板有人说当兵很多人半马75一样唬烂XD

3k11分对于没田径底子的人不是容易的事

小弟当兵前没运动习惯,在军中测试跑14分半 退伍之后工作几年一样没运动习惯 第一次跑3k跑19分 就可以知道当兵里程灌水灌多大

楼上你的举例不太对 忽略年纪影响

我没当过兵都知道是灌水了XD

butten说的应该是久未训练影响比较大 不然退伍几年大概也才卅岁上下 这年纪还不太会影响到长跑的实力

单纯只是开玩笑讲，最原po不用那么累，跑一下军中灌水的三千，轻而易举进12分内。bob大没当过兵？一半的人进12分不算扯，看到那些x油肥肠的高官能进15分的标准内才扯

当兵的距离灌水灌太凶。你要先说是当兵12分还是正常12分

可是我海陆的距离没灌水……那时候队上一半的人12分

20-30 年龄差距不算大

当兵的3000实际可能是2700-2800左右

在吵当兵?? 只有我觉得原po跑龄2年多sub3根本神人吗

海陆有挑过+训练可以跑到12应该是算合理

sub3 很强 很不容易的

海陆没练也不可能Sub3，当兵3000跑15分算合格吧，要跑12分然后全连有一半通过，那个连算体能训练很好，一般连队很难，至于军中三千或更早5000应该是有灌水，不然基测没过很麻烦，军中最会造假了，美化数字最拿手

我营区的3000实际大概2500而已 根本乱练乱测一通

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