有请版上众高手指导
本鲁年事已大 再跑可能也没几年 半马目前个人最好
才只有154而已 在15k之后的步伐后续力感觉很差
不知道要如何能稳定维持在5分半以内跑完
之前有练过100公尺间歇 200间歇 感觉帮助有限
是否课表要稍微改变一下
希望有朝一日能跑进150或是145 这样卑微的一个希望
破百今生就不可能了
拜托大家指点 谢谢

可以试试渐速跑

肌力的提升

比赛爆气就可了吧？

150均速要5分10秒吧…跟5分半还差一个等级

找周期化课表循序渐进，初期进步很快

我还以为是150分钟...

我前天尝试跑long run，第一次跑21k就破2。我可以跟你分享心得很简单，把阈值练到4:50，你的M强度的跑速自然5:30/KM会很轻松阈值训练就一直做长间歇与tempo run，看你愿意承受多少风险，风险越高的练法进步越快我自己排的这礼拜要做的训练计画，给你参考星期天23km long run(已完成)，星期一 400m 79~84秒 10组（只完成8组），星期二 1200m x 4 @430~440星期三 重复 星期一，星期四tempo run 40分钟，星期五六休息。星期天25km Long run

月跑量上个200km 都只跑轻松跑 我觉得就够了

要看你是不是秋森万

同样觉得只要跑量上来，就可以把续航力拉长。不求速度就是轻松跑打底。

其实就轻松跑跟跑量增加 ，累积起来的

秋森万的练法真精实，果然是练武奇才。

3年事已大也没说几岁，50和70就不一样

若风险越高就真的练越快就好了，可惜跑步就是没这么简单

各有道理 评估身体素质 越接近秋森万要速成可以参考

平常只练10k和[email protected]分速，月跑150k，半马比赛140完赛给你参考。

楼上10k均速多少，如果都还是六分速不太可能半马跑五分速内

其实要看有些人是（怎么）练进去的，有些人会说只练什么，然后成绩多少，但有些是（维持）体力而已，就是他本来就有那个能力跑那成绩，跟用这样练练进去还是不太一样的

推楼上，每个人基础，练习量跟内容，年纪...都不相同除非都很类似，要不然没太大意义就像我朋友月跑不到100、半马90出头，问题他以前就田径队的底子一般人月跑不到100是要怎么练到半马90出头

据我听到的，你需要做大重量训练来增强最大肌力这样每一步都会比较轻松，后段能维持速度

200间歇太短了吧

你缺LT课表，以你目前成绩，抓05:00~05:10，以连续10km不休息为目标，吃不下就拆里程练，但总和就是10km，一周最少吃一次。有时间重训更好，可以增加你的抗疲劳能力，让高强度课表可以稳稳吃下去。

1.过胖减重 2.tempo run速耐力要持续加强依照你现在的问题，tempo run的功效远大于间歇跑

你要跑的是21KM，为何想练100-200的间歇?

跑长的啊

我也觉得是长配速跑要多跑

如果15K后速度掉很多那就是前面跑太快了

你要讲你现在怎么练的啊，不然怎么帮你改进

5分半大概就是半马两小时.这个轻松跑就可以堆起来.平常6分速跑个10k,假日15~20k,练到15K都还没什么感觉的那差不多就没什么大问题了.

大概就是楼上的概念，练到10k六分速但是低心率跑法。每天都冲到要死不活隔天会倦怠发懒