各位前辈好
小妹目标是台北马初马
跟丘森万大大差不多时间开始练跑（7/2开始）
前辈们给他的建议我会默默套在自己身上参考、修正
所以也测了5K/ 10K
http://i.imgur.com/l2Ioi7y.jpg
http://i.imgur.com/Yq9lV9u.jpg
但用关键字"10K"搜寻还是不知道自己这次数据的意义
想请前辈们指点后续训练的调整方向
跟H大不同的是我很排斥跑间歇
之前发文也有前辈认为我现在的目标不跑间歇也还行
但我跑着跑着10月已经119K了
根据上次版上前辈的建议我还会再跑两次长距离
（预计下周25K，下下周35K)
这样就算一周只两练也会超过200K
9月跑量才167怕训练量一下子拉太快
爬文老半天还是决定来求救
想请问以现在这个数据
剩下两个月该怎么安排课表比较稳妥
谢谢
女生七月才开始练跑能有这成绩满神的了 以前有底子?
作者:
hc23 (饿)
2020-10-18 00:56:00PTT都是练跑奇才
大队接力是短跑阿 是爆发力 依你目前这样看起来长跑女生练三个月就这么快 资质算不错了 妳全马想破4?
作者:
chieher ("Be all you can be")
2020-10-18 02:51:00是不是应该报名新人王啊！！！10K成绩，用最粗略的VDOT来算，大概有半马1:52,全马3:53的水平了(如果有氧耐力累积起来的话)我觉得如果还有两个月，我会建议每周的长跑达标之外，可以开始研究/练习赛事补给、配速、甚至是装备的细节如果赛前四周行有余力，可以试一个半马长度的马拉松配速跑。对我来说，如果能够不太费力跑完，比赛就很有信心了
作者: pc2990 (Ryu) 2020-10-18 08:15:00
......女生3个月这速度...我已经惊呆了
作者:
wlsh (N/A)
2020-10-18 08:39:00女生跑这个速度 而且才练3个月 也太厉害…
作者:
Angesi (小云豹)
2020-10-18 08:54:00看得我都想认真练习了
作者:
nanlon (小赖)
2020-10-18 08:57:00这真的太猛，也蛮谦虚的，反观....
女-秋森万不用太在意速度了，速度条件应该足够达标，有氧耐力练起来 后半段不要太掉就可以
作者:
sn245763 (Herman)
2020-10-18 09:09:00怎板上随便一个女生，实力都比秋森万好？
作者: billybilly (唉) 2020-10-18 09:54:00
觉得应该要报名新人王!
作者:
Angesi (小云豹)
2020-10-18 10:21:00开新人王赌盘？
作者: TerryLinTW (一跑马场无尽期) 2020-10-18 10:35:00
不建议长跑一下子从25K爆增到35K，可以参考汉森课表，锯齿状的排法。距离台北马大概还可以安排4次长跑。举例：25K、18K、27K、18K、29K、18K、31K。
作者:
hcney (想一想)
2020-10-18 10:38:00好快的速度我觉得可以安排补给计画
作者:
jexcel (excel)
2020-10-18 10:40:00底子真好 天生神力了 先累积跑量持续运动就很够了
作者: yesyoudo ( ) 2020-10-18 10:47:00
天生神力 不一开始拼成绩的话 加强有氧耐力即可轻松完赛
作者:
xacid ( )
2020-10-18 11:00:00进步好快
作者:
AntiCompete (PapaOfAntiComeprtitive)
2020-10-18 11:20:00超唬烂的速度，我男生练三个月都跑不完10k，更别说六分速以内
作者: libramonkey 2020-10-18 11:25:00
推。sub4感觉3个月认真练是囊中物
作者: TerryLinTW (一跑马场无尽期) 2020-10-18 11:26:00
要对自己有信心，sub4应该是低标。
作者:
chris80634 (超爽的!!! 捡到100块)
2020-10-18 11:30:00你10K跑得比100哥还快耶
作者:
prozen21 (Seize)
2020-10-18 11:30:00推个 应该平常有在做其他强度不低的有氧运动吧 这速度男生要练也得练好一段时间 速度跟有氧耐力都很强
作者:
paimin (playl)
2020-10-18 11:52:00天生神力 剩下随便练练LSD 就可以了
作者:
matico 2020-10-18 12:38:00好奇什么课表长跑会到35 k, 是给初学者的课表吗？
作者:
Ryan908 (Ryan)
2020-10-18 12:39:0010K每公里速度还不稳,落差太大,慢慢来,别急
作者:
v2ssili (WTFFFFF)
2020-10-18 12:42:00我很好奇一件事 这版上还有如我一般的平凡普通人吗?XD
作者: butter0304 2020-10-18 13:01:00
女生练三个月速度跟我练三年差不多QQ
作者:
DCARD (狄卡)
2020-10-18 13:03:00大叔路过 真是自叹不如
作者:
LeoWu (发文请附扣缴凭单)
2020-10-18 13:27:00没有，我不是普通人。我比普通人还烂。
作者:
cyutdt (DT)
2020-10-18 13:47:00一直看到秋森万，求文章连结
作者:
ckHuang (无料摄影师)
2020-10-18 15:08:00练到30就够了，35找个数年经验者还不一定跑得完
七月新人就有这样速度, 女子百杰很快又要换名子了...
看到女生，大家就都那么客气？说真的，这种文章看久了，真得觉得了无新意。我是以前体育课都躲在树荫下休息的女生。最近才开始跑步。成绩一po出来，哇，我好惭愧。再看多个几篇，起手式，也是都差不多，以前是个完全不运动的鲁肉脚，然后一跑起来，个个都科班成绩。
作者:
prozen21 (Seize)
2020-10-18 16:56:00会被嘴的重点是在口气 不是性别吧 另一个丘森万的问题就是很自大问一堆也没真的听进去 硬要坚持自己的道理才会被嘴那么惨
作者:
analyzer (我是台仪器)
2020-10-18 17:04:00果然高手都在PTT，跑快两年10K才在均速5:30
花生24 我想原PO应该是有运动底子啦 只是没明说要不然练三个月就有这成绩然后就要挑战全马 这不科学本版最有印象的练武奇才就是梦想女孩dreamgirl吧第一次10k就四十几分 不过她有说她有大量的球类运动这篇原po我想应该也是运动底子雄厚才会练三个月就这强本肥宅刚开始练跑是连3k都跑不玩了
作者: michaelho666 (michael) 2020-10-18 17:17:00
每周长跑一次16-18k可以稳定有氧耐力。穿插超长距离可以增加比赛信心 其他都轻松跑也是可以的 大量轻松跑量还不至于会受伤 控制好速度跟时间就好,距离不用刻意凑满
作者:
vi21 (自然醒真好)
2020-10-18 19:31:00dreamgirl？ 算了吧 跑给人追就好了建议原po可以说说平常有从事什么运动
作者: Weichuchu (wei) 2020-10-18 20:05:00
推个！加油~
以女生来说算满快的一般的小赛事女生半马能5分速跑完就可以上去领奖了男生破百大概只能回家自爽一下不过进步的幅度本来每个人都不一样我跑课表以前也把5分速10k当成很难的中期目标，没想到一个月之后就变成轻松跑需要小心不要自嗨跑进5分速里面后来想一想那些看起来进步很快的人应该是一开始的潜力就在那里，只是因为没开始跑所以没有发挥
作者: SinShih 2020-10-18 21:47:00
年纪也有差 乡民又不知道彼此年纪 而且每个人体能天赋也不同 全混在一起讲难免就产生感知的误差
好羡慕也好挫折 我跑三年也没有原po三个月这样快 再看到原po以前的运动只有重训（而不是冲刺型的球类运动）就觉得更沮丧了
作者:
Angesi (小云豹)
2020-10-18 22:30:00楼上别急着难过 月跑量只要撑到一定程度 成绩都不会差到哪里去的 这时才会发现 自已的潜能像我就是发现自已没有潜能 所以月跑量80就行了
作者: michaelho666 (michael) 2020-10-19 00:16:00
很现实的是运动多少跟天份有关，最基本的跑姿有些人就是可以自然而然的依跑感变好，有些人就是要持续意识的练习。每个人进入跑步环境也不同，有办法持续渐进就可以达到目标。有天份也还是要努力练习的。只要跟自己比就好人外有人～如过太久没进步可以找专业教练找问题，影响跑步的因素很多，跑姿、肌力、生活状况、健康因素等，台湾还是有不少专业人士
作者:
lebal (没有心动的本钱)
2020-10-19 10:29:00好像是神队友，纯路过加油！
作者:
buuuuu (拔腊)
2020-10-19 19:20:00大神了，跑了十多年，也只能六分速
作者:
seavoo (寄居蟹)
2020-10-20 09:36:00也太强，应该有底子吧?
作者: xxx3677 (叶潘达) 2020-10-21 09:47:00
原po好帅！我也是女生，刚开始练跑快一年，您的文章以及版友的专业推文对我获益良多，我们一起加油！
作者:
dai26 (dai)
2020-10-28 16:20:00这是你的初马，我个人觉得保守估计压在4.5小时内很合理课表的部分如果不想练间歇，我觉得一周一次20k以上的LSD是必要的，可先从6分速开始，再试着看能否5分半内，全马和半马毕竟是二个世界