楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-22 15:32:08大家好我是新手
上个月我有问汉森训练的问题
我遵照板上的意见增加周练习天数及增加跑量
至210km
但都是以轻松跑的方式在累积里程
心率都在GARMIN的区间2
但产生了一个作用
就是这一个月的轻松跑练下来，导致我跑节奏跑的时候很喘，忍受痛苦的能力也下降
请问各位跑龄比我资深的跑友
我是不是因为跑太多轻松跑才有这个问题
为了改善这个问题
这个月开始我会在一周的练习里面，放入两天速度练习，一天是800公尺间歇5～10组，另一天是30～50分钟的tempo run(捷克丹尼尔博士的定义，目的是提高Lactate threshold，非汉森的定义)
另外五天则是维持轻松跑。
请问这样是否可以改善我遇到的问题？
谢谢各位
作者:
hc23 (饿)
2020-09-22 15:50:00会喘应该就是超速了吧？
作者: volleywayne (wayne) 2020-09-22 15:59:00
两天速度+五天轻松跑？没有休息日？这是疲劳累积吧
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-22 16:01:00节奏跑是80～90％的最大心率，所以会喘
作者: volleywayne (wayne) 2020-09-22 16:07:00
最大心率要实测比较准，用公式计算未必准确
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-22 16:08:00我用Garmin 945测的
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-22 16:11:00地点在烘炉地上坡冲刺这个表是我在Jack Daniel Calculator 输入10km pb 56分25秒产生的算出来其实汉森跟丹尼尔差不多
真心觉得这成绩 还没必要练间歇 有氧底子打好再来练
丹尼尔的Tempo Run已经是Threshold Pace了，一般不会建议用这速度跑到50分钟吧！
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-22 16:19:00可是我已经打了一个月了，轻松跑距离一直拉长但是我跑步经济性一直下降，10k还变慢汉森的beginner课表也是第一个月都轻松跑打底，我也一个月了
你的Tempo Run应该用表里面的Marathon配速去跑就好要不然负担太大，印象中丹尼尔的T配速也只建议跑20分钟而已要不然你等于每个礼拜都在接近比赛一次，身体负担很大
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-22 16:32:00还有一个心得是在这两天练跑时发现178spm比170spm体感痛苦指数还要低
作者:
mida (实况“野球”魂)
2020-09-22 16:33:00照你的表半马要破百感觉不太容易，已经需要进步超过10%以上不如先抓1h50m
10km PB 56分要三个月半马破百？那我没办法给意见XD
作者:
mida (实况“野球”魂)
2020-09-22 16:36:00我练了2年半马也还没破百，再慢不会比我慢，耐心点慢慢来 :P
只能提醒你，训练量没控制好，受伤或是过度训练风险就
作者:
Angesi (小云豹)
2020-09-22 16:40:00你成绩跟我好像 10km PB 55分 最近也想练temple run
会变大，像汉森等方式不是提倡进步速度很快，而是在控制训练量情况下，能够有效进步
作者:
mida (实况“野球”魂)
2020-09-22 16:41:00定高就代表你想跑的tempo其实是你的threshold、你想跑的threshold是你的VO2MAX，嗯......需要这样虐待自己吗？ XD网络上真的有很多神人分享，进步超快，但事实上只是凡人都没
作者:
mida (实况“野球”魂)
2020-09-22 16:44:00有分享而已，真的不需要太看得起自己，慢慢来就好。 ^^
作者:
kobby (爱玉)
2020-09-22 17:19:00网络都是报喜不报忧，所谓神人速成就是炼蛊没被练死的才会po出来炫耀。更多的是课表做一半就受伤或OT了，建议您调整一下目标。毕竟，您应该不是只有要跑这一场之后就不跑了吧？
你10 k56分是要怎么三个月内破百?真的有的话 拜托台北马分享给我 真心想知道
作者: SinShih 2020-09-22 18:36:00
前10k跑56m 后11k想跑44m 你不觉得有哪里怪怪的吗
作者: SinShih 2020-09-22 19:31:00
楼上最佳成绩跟我超像 10k49m 半马111m
作者:
Angesi (小云豹)
2020-09-22 19:54:00结果到后来都在比成绩如果有报半马了 那就加速度训练吧 撑一下 不然钱都付了早晚要跑的 做到不让自已后悔吧！
作者: libramonkey 2020-09-22 20:05:00
真心觉得还是推有氧就好。加油
半马真的想订个比破2高一点的目标还有115、110,直接挑战破百...跑到爆掉或受伤不就连破2都保不住
你现在这样操，年底前没受伤且半马有破二就很好了。不要躁进，慢慢变强。
如果还年轻 恢复力好 可以操一点，过35不建议XD
虽然我刚练三个月半马就破百了,但之后一年半就没进步了可以报一下身高体重? 超过70kg 应该就比较难练吧?半马目标设110分吧 高标105(五分速)
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-22 21:22:00这个月看能不能把跑量拉到400
作者:
sn245763 (Herman)
2020-09-22 21:29:00你还是没有把大家的建议听下去，身体负荷度就那样，硬拉跑量只会变成增加受伤风险，没有实质训练效益的垃圾跑量实力是靠时间堆叠出来，不是短时间猛操硬干干出来的。
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2020-09-22 21:42:00跑量从200拉到400…我是不是看错什么XD循序渐进很重要…
...月跑400 @@ 如果能不受伤顺便减重是不错我跑一休一或二 除了人懒以外就是让肌肉成长我是想成跟重训一样, 同样部位不会连续两天练
其实easy run的意思就是休息跑的意思....恢复跑干嘛跑这么长..
认为自己轻松跑 跑太多 导致速度不好，结果结论是跑量想要拉到400并且半马目标破百
作者: chupper (这就是人生~~~) 2020-09-22 22:45:00
......
作者:
shinysaku (El Cumbanchero)
2020-09-22 22:50:005K22内，10K47内(或更快)再研究半马破百可能才不会太急
作者:
laidos (道士)
2020-09-22 22:59:00跑量太多，就算轻松跑也是会受伤，我好像每次月跑量到300，就会脚怪怪的，第一次是只撑一个月就脚受伤。后来数个月后跑量又来到300k,这次又只撑一个月，又受伤一次，再来是好几个月后又来到跑量300k，这次撑了三个月，又受伤了，平常都没跑间歇，只是普通速度跑可能比轻松跑稍快，有时比马拉松速度快有时慢，就受伤了，幸好伤的不重，目前都在减量跑步中
作者:
laidos (道士)
2020-09-22 23:07:00我刚刚永庆杯10.5k，芯片50分10秒，大会50分34秒，前面被人潮挡住，所以我觉得我应该可在以10.5k跑50分以内，这样的话我10k应该有27分30秒实力，但实际上我半马最佳只有1h48，七月到九月这段时间有半马的比赛最佳是1h51，连1h45都没皮条，更别说破百，附带一点给您参考，我5k最佳21分50，暑假只能跑23分10秒
作者:
anous (阿文)
2020-09-22 23:41:00看原po的回复只要没看到他想看的内容就直接无视，除了在心里祝福别受伤也没什么可讲了。
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 00:26:00理解，所以我训练量会斟酌，之所以想每个月加倍跑量是因为比赛近了，我心里很急，但如果我跑完脚怪怪的，我会休息的。目前还ok
作者: michaelho666 (michael) 2020-09-23 01:30:00
以我自己从2小时到90+-的自身经验来说。你的轻松跑太快了。可以放到730+，市面上建议的速度都还有一定放慢的空间，因为要考量日常脚的耗损跟恢复 不是人人都是职业级的有完整的训练时间跟休闲时间然后要练间歇可以从200*7-10开始，直接800多半跑不完或配速不好一般人最好还是有休息日，不休也可以用非常轻松跑的方式，我自己是8分速15-20分钟收工半马的话一周最好要有一次长跑 你可以用620-30的速度跑12-15公里看看自身的耐力
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 01:37:00我刚刚就是想跑15k结果只跑12k
你在这问,还不如去认识几个跑友或跑团不一定要跟着他们练,至少多了解别人的课表跟状况
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 01:39:00原因是有个cosplay拳击手的胖子在10k超我车，我不服输超回来，还试着想用4:30带爆他，结果他跟400m没跟了XD
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 01:40:00作者:
chris80634 (超爽的!!! 捡到100块)
2020-09-23 01:46:0010k pb55台北要破百太难 又不是只跑这场 慢慢打底吧你12k硬跑才6分速 430跑400m就爆掉 先想破2吧 跑步没有一步登天的啦
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 01:54:00这12k我刻意维持步频180，觉得比以前省力好多，我以前都160 170而已经济性很差真的下去练跑才真的体会原来理论是真的，以前还觉得怎么可能腿动得快比动得慢省力
我练到10K 44min的时候半马才有99min 我是先把10K测到50min以下才开始练间歇 一个礼拜测一次 期间只跑法特雷克跟轻松跑 跑进50min之后追加训练间歇跟配速跑 50→44进步超快后来发现跑的时候不要一直看表去在意数字 越看越着急越分心 后面就爆了
我猜是你的轻松跑应该跑太快，超过你能承受的恢复范围，这样是不太会进步的，我当初轻松跑3个月，期间没任何速度训练，半马成绩从1小时50分进步到1小时40分，后来心太大，强度训练加太多，身体恢复跟不上，成绩变的止步不前，到最近重新调整，也是轻松跑居多，配速在5分45秒左右，每周1到2次速度训练，月跑接近300，今年国道半马推进到1小时31分。
老实讲你只想听你想听的东西，其实没必要上来问这种态度让你真的进步后，也是很快遇到瓶颈看看上面多少人叫你慢慢来，慢慢来听不懂吗
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 08:14:00花到我突破为止
作者:
sn245763 (Herman)
2020-09-23 08:35:00新手真的都很极端，不是爆练就是耍废，但结果都是原地踏步。踏步。
作者:
analyzer (我是台仪器)
2020-09-23 09:05:00开刀完应该还是可以练马场永远都在。能保有健康的身体有天就跑得到破百
作者:
saigxx (fuck up the poser)
2020-09-23 09:14:00不用太在意步频...跑量快速提高累或跑不到10kp是正常的，疲劳一直在累积我半马pb87,现在周量100上下,你现在要我21k配410我应该跑不完XD
作者:
k1986 (........)
2020-09-23 09:20:00跑步版也太温馨了吧 在其他版应该早就被喷爆了
作者:
kobby (爱玉)
2020-09-23 09:31:00这里真的很温暖，他不是来问问题的
作者:
wlsh (N/A)
2020-09-23 09:48:00你跑量要这样加 那就不要参考丹尼尔或汉森的课表 因为书上都有提到跑量不应一次增加太多 你硬要挤在这几个月练那就找风险高的课表吧
作者:
hoyo (Lust)
2020-09-23 10:01:00推saigxx大大
作者:
laidos (道士)
2020-09-23 10:16:00记得J大有说过，跑步进步像电动玩具打怪升级一般，越后面升级要进步越需要庞大的积分才能升一级，所以越要沉得住气小心训练，才不会受伤，古代武侠小说说这叫走火入魔，总有体质好的人会练得快一点，像绝顶体质张无忌练乾坤大挪移超快的，但少部分厉害的人是像阳顶天或杨逍那样升一级要很久很久时间，更别说一般凡人，可能第一级要一辈子或者练不来
作者:
saigxx (fuck up the poser)
2020-09-23 10:31:00久了就知道会不会受伤了啦......只能说长跑没有速成法....久了就知道会不会受伤了啦
作者:
prozen21 (Seize)
2020-09-23 10:43:00有种跑版889的感觉XD
作者:
bu17 (bu17)
2020-09-23 12:11:00原来是不怕受伤的主 那直接硬干吧多问的...
让我想起几年前有个国中生在八卦板(?)出没 也是发文很呛说多会打篮球 一定要打进NBA什么的 不知道有没有版友也记得这个人物 不知道现在过得怎么样
作者: runtodream (runner) 2020-09-23 13:12:00
受伤后，连跑都不能跑，没有热量赤字，若还是正常吃后就爆肥，到时后悔就来不及了
作者: yesudo (雨不停) 2020-09-23 13:28:00
那就放手去试吧！注意放松、恢复
作者:
chieher ("Be all you can be")
2020-09-23 13:35:00我的想法是：生命会自己找出路 ._.|||
月跑量瞄500K比较保险，甚至跑前一个月可以拉到700K以上，记得每星期要跑12K Tempo 配速4:30，Easy run 5:30每次 16K 以上，一定可以破百！勇敢突破吧！
也可以早上跑tempo 下午double跑vo2max 记得每天都要double
太过急着拉跑量了 然后不同门派系统要融合要对训练有深入的了解 可能要更了解为什么要跑这些东西 才能慢慢知道要如何调整自己的课表 汉森有她好的地方也有它的不是每个人都适合这样疲劳累积的练法 看叙述也有可能有过度训练的状态 然后训练后有没有好好吃也是个问题
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 16:15:00希望钱不会白花
作者:
Shann (你是迎面而来的风)
2020-09-23 17:43:00有热情有野心是很好，不过你的思路明显有些问题，别人说了你又不听那也只好由你，记得台北马完发个成绩让大家朝圣
作者:
tetsu0218 (tetsu0218)
2020-09-23 17:50:00原来没有嘘的功能啊
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2020-09-23 17:53:00半马破百跟破二是完全不同等级，也不是月跑量200或是练3轮以下的完整汉森课表就能解决的问题...
不错啦，拉跑量也是蛮有毅力的 说不定可以达到你的目标反正现在没受伤，也还不到检验成绩的季节 就按照你想吃的想跑的内容训练也没什么不好跑兴趣而已，自己开心就好
作者: butter0304 2020-09-23 22:33:00
不会受伤的大神 应该也不用上来版上问了 版上应该80%以上的跑友都受过伤 神人的体质应该去请教国手才对
作者:
enix09 (平)
2020-09-23 22:59:00认真回答 我BMI算下来跟你差不多 去年台北马也差不多这个时间开始训练 比赛前10k PB 52 最后比赛1h54m真心觉得你目标真的订太高... 不要受伤才是真的
作者:
xxctsd (喔.....也还好)
2020-09-23 23:27:00我想看看这么执著的课表究竟能有什么成绩，不要受伤啊拜托了我真的想看看
作者:
mida (实况“野球”魂)
2020-09-24 00:03:00不如开个赌盘让大家下注好了, 破百赌金让原po一人独得~ XDDD
作者:
xacid ( )
2020-09-24 03:12:00留个名认真讲，一个月可以加到200也是身体强壮，保重
月跑400没一日两跑会很困难喔 且恢复跑跟轻松跑比重会占据更多
作者: chupper (这就是人生~~~) 2020-09-24 06:30:00
结果没破2
作者:
ppthong (hong)
2020-09-24 07:14:00七个月跑量80循序到赛前两个月200k再降到150k，半马99分，供参。400是要跑全马喔？
作者:
LTY ( )
2020-09-24 08:21:00目标半马100分的话，觉得不需要轻松跑，冲5/10K提升速度即可但注意不要受伤
作者: qaz0314 (咩妹) 2020-09-24 09:26:00
快爆炸了
半马破百不难(月跑量100多)，但要时间，但依你目前程度还要很多时间～
作者:
LsVCheN (保守扼杀天才)
2020-09-24 13:21:00我看再一阵子就要爆了 保重
作者: michaelho666 (michael) 2020-09-24 21:01:00
如果不需要工作。可以专心训练3个月 还是有机会啦目标设定还是要综合评估才能比较准确。 包括目前的自己的课本。跑姿 目前5 10k真实的速度 间歇的状态等等
作者:
on32 (onon(b))
2020-09-24 23:32:00每个人的年纪还有生活状况跟体能都不太相同有人天生神力 专心练有可能有些是学生专心练 跟老上班族不同 有的还要顾小孩以前学生年轻几乎可以天天操 酸还是练 不怕30-40岁后操一下没多久就受伤差很多
作者:
chris80634 (超爽的!!! 捡到100块)
2020-09-24 23:46:00等著看你受伤 记得12/20后回报跑多少啊
作者:
Angesi (小云豹)
2020-09-25 07:45:00不错喔 记得多一点轻松跑 能避免受伤
作者: loaeeeac (镜子) 2020-09-25 18:51:00
还是学生的话，有多一点时间，跑后多放松肌肉，如果脚掌或是胫骨内侧出现疼痛可能就要注意一下，stress injury或stress fracture会出现就是会出现，跟骨质密度和肌肉拉伤不一样。
作者:
cefare (Noah)
2020-09-25 19:07:00我5月中开始跑，9/6人生初半马很幸运破2，目前也是往半马破100练习，所以目标先朝11/15发票杯的12.5K一小时内完赛当第一阶段目标（跟半马均速1Km/4:45差不多门槛），一起加油吧！
作者: billybilly (唉) 2020-09-26 00:12:00
同是在北大练跑..跑量增加真的要最好收操跟按摩，还是建议不要一次增加太多，受过一次伤真的很痛苦，记得一开始破百跑量也是慢慢增加的，主要都轻松跑加各一天的配速与隔周长距离，后来练全马用汉森才开始有跑间歇，两年多也是从两个半到破90了
作者:
KXKFKQK (叶子)
2020-09-26 21:28:00你是不是强风吹拂看得太入迷，有破百要分享哦
作者:
EiHa (EiHa)
2020-09-26 22:11:00加油，满想知道结果，希望定期上来分享训练结果，身体保重
作者:
hc23 (饿)
2020-09-22 23:50:00会喘应该就是超速了吧？
作者: volleywayne (wayne) 2020-09-22 23:59:00
两天速度+五天轻松跑？没有休息日？这是疲劳累积吧
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 00:01:00节奏跑是80～90％的最大心率，所以会喘
作者: volleywayne (wayne) 2020-09-23 00:07:00
最大心率要实测比较准，用公式计算未必准确
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 00:08:00我用Garmin 945测的
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 00:11:00地点在烘炉地上坡冲刺这个表是我在Jack Daniel Calculator 输入10km pb 56分25秒产生的算出来其实汉森跟丹尼尔差不多
真心觉得这成绩 还没必要练间歇 有氧底子打好再来练
丹尼尔的Tempo Run已经是Threshold Pace了，一般不会建议用这速度跑到50分钟吧！
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 00:19:00可是我已经打了一个月了，轻松跑距离一直拉长但是我跑步经济性一直下降，10k还变慢汉森的beginner课表也是第一个月都轻松跑打底，我也一个月了
你的Tempo Run应该用表里面的Marathon配速去跑就好要不然负担太大，印象中丹尼尔的T配速也只建议跑20分钟而已要不然你等于每个礼拜都在接近比赛一次，身体负担很大
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 00:32:00还有一个心得是在这两天练跑时发现178spm比170spm体感痛苦指数还要低
作者:
mida (实况“野球”魂)
2020-09-23 00:33:00照你的表半马要破百感觉不太容易，已经需要进步超过10%以上不如先抓1h50m
10km PB 56分要三个月半马破百？那我没办法给意见XD
作者:
mida (实况“野球”魂)
2020-09-23 00:36:00我练了2年半马也还没破百，再慢不会比我慢，耐心点慢慢来 :P
只能提醒你，训练量没控制好，受伤或是过度训练风险就
作者:
Angesi (小云豹)
2020-09-23 00:40:00你成绩跟我好像 10km PB 55分 最近也想练temple run
会变大，像汉森等方式不是提倡进步速度很快，而是在控制训练量情况下，能够有效进步
作者:
mida (实况“野球”魂)
2020-09-23 00:41:00定高就代表你想跑的tempo其实是你的threshold、你想跑的threshold是你的VO2MAX，嗯......需要这样虐待自己吗？ XD网络上真的有很多神人分享，进步超快，但事实上只是凡人都没
作者:
mida (实况“野球”魂)
2020-09-23 00:44:00有分享而已，真的不需要太看得起自己，慢慢来就好。 ^^
作者:
kobby (爱玉)
2020-09-23 01:19:00网络都是报喜不报忧，所谓神人速成就是炼蛊没被练死的才会po出来炫耀。更多的是课表做一半就受伤或OT了，建议您调整一下目标。毕竟，您应该不是只有要跑这一场之后就不跑了吧？
你10 k56分是要怎么三个月内破百?真的有的话 拜托台北马分享给我 真心想知道
作者: SinShih 2020-09-23 02:36:00
前10k跑56m 后11k想跑44m 你不觉得有哪里怪怪的吗
作者: SinShih 2020-09-23 03:31:00
楼上最佳成绩跟我超像 10k49m 半马111m
作者:
Angesi (小云豹)
2020-09-23 03:54:00结果到后来都在比成绩如果有报半马了 那就加速度训练吧 撑一下 不然钱都付了早晚要跑的 做到不让自已后悔吧！
作者: libramonkey 2020-09-23 04:05:00
真心觉得还是推有氧就好。加油
半马真的想订个比破2高一点的目标还有115、110,直接挑战破百...跑到爆掉或受伤不就连破2都保不住
你现在这样操，年底前没受伤且半马有破二就很好了。不要躁进，慢慢变强。
如果还年轻 恢复力好 可以操一点，过35不建议XD
虽然我刚练三个月半马就破百了,但之后一年半就没进步了可以报一下身高体重? 超过70kg 应该就比较难练吧?半马目标设110分吧 高标105(五分速)
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 05:22:00这个月看能不能把跑量拉到400
作者:
sn245763 (Herman)
2020-09-23 05:29:00你还是没有把大家的建议听下去，身体负荷度就那样，硬拉跑量只会变成增加受伤风险，没有实质训练效益的垃圾跑量实力是靠时间堆叠出来，不是短时间猛操硬干干出来的。
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2020-09-23 05:42:00跑量从200拉到400…我是不是看错什么XD循序渐进很重要…
...月跑400 @@ 如果能不受伤顺便减重是不错我跑一休一或二 除了人懒以外就是让肌肉成长我是想成跟重训一样, 同样部位不会连续两天练
其实easy run的意思就是休息跑的意思....恢复跑干嘛跑这么长..
认为自己轻松跑 跑太多 导致速度不好，结果结论是跑量想要拉到400并且半马目标破百
作者: chupper (这就是人生~~~) 2020-09-23 06:45:00
......
作者:
shinysaku (El Cumbanchero)
2020-09-23 06:50:005K22内，10K47内(或更快)再研究半马破百可能才不会太急
作者:
laidos (道士)
2020-09-23 06:59:00跑量太多，就算轻松跑也是会受伤，我好像每次月跑量到300，就会脚怪怪的，第一次是只撑一个月就脚受伤。后来数个月后跑量又来到300k,这次又只撑一个月，又受伤一次，再来是好几个月后又来到跑量300k，这次撑了三个月，又受伤了，平常都没跑间歇，只是普通速度跑可能比轻松跑稍快，有时比马拉松速度快有时慢，就受伤了，幸好伤的不重，目前都在减量跑步中
作者:
laidos (道士)
2020-09-23 07:07:00我刚刚永庆杯10.5k，芯片50分10秒，大会50分34秒，前面被人潮挡住，所以我觉得我应该可在以10.5k跑50分以内，这样的话我10k应该有27分30秒实力，但实际上我半马最佳只有1h48，七月到九月这段时间有半马的比赛最佳是1h51，连1h45都没皮条，更别说破百，附带一点给您参考，我5k最佳21分50，暑假只能跑23分10秒
作者:
anous (阿文)
2020-09-23 07:41:00看原po的回复只要没看到他想看的内容就直接无视，除了在心里祝福别受伤也没什么可讲了。
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 08:26:00理解，所以我训练量会斟酌，之所以想每个月加倍跑量是因为比赛近了，我心里很急，但如果我跑完脚怪怪的，我会休息的。目前还ok
作者: michaelho666 (michael) 2020-09-23 09:30:00
以我自己从2小时到90+-的自身经验来说。你的轻松跑太快了。可以放到730+，市面上建议的速度都还有一定放慢的空间，因为要考量日常脚的耗损跟恢复 不是人人都是职业级的有完整的训练时间跟休闲时间然后要练间歇可以从200*7-10开始，直接800多半跑不完或配速不好一般人最好还是有休息日，不休也可以用非常轻松跑的方式，我自己是8分速15-20分钟收工半马的话一周最好要有一次长跑 你可以用620-30的速度跑12-15公里看看自身的耐力
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 09:37:00我刚刚就是想跑15k结果只跑12k
你在这问,还不如去认识几个跑友或跑团不一定要跟着他们练,至少多了解别人的课表跟状况
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 09:39:00原因是有个cosplay拳击手的胖子在10k超我车，我不服输超回来，还试着想用4:30带爆他，结果他跟400m没跟了XD
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 09:40:00作者:
chris80634 (超爽的!!! 捡到100块)
2020-09-23 09:46:0010k pb55台北要破百太难 又不是只跑这场 慢慢打底吧你12k硬跑才6分速 430跑400m就爆掉 先想破2吧 跑步没有一步登天的啦
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 09:54:00这12k我刻意维持步频180，觉得比以前省力好多，我以前都160 170而已经济性很差真的下去练跑才真的体会原来理论是真的，以前还觉得怎么可能腿动得快比动得慢省力
我练到10K 44min的时候半马才有99min 我是先把10K测到50min以下才开始练间歇 一个礼拜测一次 期间只跑法特雷克跟轻松跑 跑进50min之后追加训练间歇跟配速跑 50→44进步超快后来发现跑的时候不要一直看表去在意数字 越看越着急越分心 后面就爆了
我猜是你的轻松跑应该跑太快，超过你能承受的恢复范围，这样是不太会进步的，我当初轻松跑3个月，期间没任何速度训练，半马成绩从1小时50分进步到1小时40分，后来心太大，强度训练加太多，身体恢复跟不上，成绩变的止步不前，到最近重新调整，也是轻松跑居多，配速在5分45秒左右，每周1到2次速度训练，月跑接近300，今年国道半马推进到1小时31分。
老实讲你只想听你想听的东西，其实没必要上来问这种态度让你真的进步后，也是很快遇到瓶颈看看上面多少人叫你慢慢来，慢慢来听不懂吗
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-23 16:14:00花到我突破为止
作者:
sn245763 (Herman)
2020-09-23 16:35:00新手真的都很极端，不是爆练就是耍废，但结果都是原地踏步。踏步。
作者:
analyzer (我是台仪器)
2020-09-23 17:05:00开刀完应该还是可以练马场永远都在。能保有健康的身体有天就跑得到破百
作者:
saigxx (fuck up the poser)
2020-09-23 17:14:00不用太在意步频...跑量快速提高累或跑不到10kp是正常的，疲劳一直在累积我半马pb87,现在周量100上下,你现在要我21k配410我应该跑不完XD
作者:
k1986 (........)
2020-09-23 17:20:00跑步版也太温馨了吧 在其他版应该早就被喷爆了
作者:
kobby (爱玉)
2020-09-23 17:31:00这里真的很温暖，他不是来问问题的
作者:
wlsh (N/A)
2020-09-23 17:48:00你跑量要这样加 那就不要参考丹尼尔或汉森的课表 因为书上都有提到跑量不应一次增加太多 你硬要挤在这几个月练那就找风险高的课表吧
作者:
hoyo (Lust)
2020-09-23 18:01:00推saigxx大大
作者:
laidos (道士)
2020-09-23 18:16:00记得J大有说过，跑步进步像电动玩具打怪升级一般，越后面升级要进步越需要庞大的积分才能升一级，所以越要沉得住气小心训练，才不会受伤，古代武侠小说说这叫走火入魔，总有体质好的人会练得快一点，像绝顶体质张无忌练乾坤大挪移超快的，但少部分厉害的人是像阳顶天或杨逍那样升一级要很久很久时间，更别说一般凡人，可能第一级要一辈子或者练不来
作者:
saigxx (fuck up the poser)
2020-09-23 18:31:00久了就知道会不会受伤了啦......只能说长跑没有速成法....久了就知道会不会受伤了啦
作者:
prozen21 (Seize)
2020-09-23 18:43:00有种跑版889的感觉XD
作者:
bu17 (bu17)
2020-09-23 20:11:00原来是不怕受伤的主 那直接硬干吧多问的...
让我想起几年前有个国中生在八卦板(?)出没 也是发文很呛说多会打篮球 一定要打进NBA什么的 不知道有没有版友也记得这个人物 不知道现在过得怎么样
作者: runtodream (runner) 2020-09-23 21:12:00
受伤后，连跑都不能跑，没有热量赤字，若还是正常吃后就爆肥，到时后悔就来不及了
作者: yesudo (雨不停) 2020-09-23 21:28:00
那就放手去试吧！注意放松、恢复
作者:
chieher ("Be all you can be")
2020-09-23 21:35:00我的想法是：生命会自己找出路 ._.|||
月跑量瞄500K比较保险，甚至跑前一个月可以拉到700K以上，记得每星期要跑12K Tempo 配速4:30，Easy run 5:30每次 16K 以上，一定可以破百！勇敢突破吧！
也可以早上跑tempo 下午double跑vo2max 记得每天都要double
太过急着拉跑量了 然后不同门派系统要融合要对训练有深入的了解 可能要更了解为什么要跑这些东西 才能慢慢知道要如何调整自己的课表 汉森有她好的地方也有它的不是每个人都适合这样疲劳累积的练法 看叙述也有可能有过度训练的状态 然后训练后有没有好好吃也是个问题
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-24 00:15:00希望钱不会白花
作者:
Shann (你是迎面而来的风)
2020-09-24 01:43:00有热情有野心是很好，不过你的思路明显有些问题，别人说了你又不听那也只好由你，记得台北马完发个成绩让大家朝圣
作者:
tetsu0218 (tetsu0218)
2020-09-24 01:50:00原来没有嘘的功能啊
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2020-09-24 01:53:00半马破百跟破二是完全不同等级，也不是月跑量200或是练3轮以下的完整汉森课表就能解决的问题...
不错啦，拉跑量也是蛮有毅力的 说不定可以达到你的目标反正现在没受伤，也还不到检验成绩的季节 就按照你想吃的想跑的内容训练也没什么不好跑兴趣而已，自己开心就好
作者: butter0304 2020-09-24 06:33:00
不会受伤的大神 应该也不用上来版上问了 版上应该80%以上的跑友都受过伤 神人的体质应该去请教国手才对
作者:
enix09 (平)
2020-09-24 06:59:00认真回答 我BMI算下来跟你差不多 去年台北马也差不多这个时间开始训练 比赛前10k PB 52 最后比赛1h54m真心觉得你目标真的订太高... 不要受伤才是真的
作者:
xxctsd (喔.....也还好)
2020-09-24 07:27:00我想看看这么执著的课表究竟能有什么成绩，不要受伤啊拜托了我真的想看看
作者:
mida (实况“野球”魂)
2020-09-24 08:03:00不如开个赌盘让大家下注好了, 破百赌金让原po一人独得~ XDDD
作者:
xacid ( )
2020-09-24 11:12:00留个名认真讲，一个月可以加到200也是身体强壮，保重
月跑400没一日两跑会很困难喔 且恢复跑跟轻松跑比重会占据更多
作者: chupper (这就是人生~~~) 2020-09-24 14:30:00
结果没破2
作者:
ppthong (hong)
2020-09-24 15:14:00七个月跑量80循序到赛前两个月200k再降到150k，半马99分，供参。400是要跑全马喔？
作者:
LTY ( )
2020-09-24 16:21:00目标半马100分的话，觉得不需要轻松跑，冲5/10K提升速度即可但注意不要受伤
作者: qaz0314 (咩妹) 2020-09-24 17:26:00
快爆炸了
半马破百不难(月跑量100多)，但要时间，但依你目前程度还要很多时间～
作者:
LsVCheN (保守扼杀天才)
2020-09-24 21:21:00我看再一阵子就要爆了 保重
作者: michaelho666 (michael) 2020-09-25 05:01:00
如果不需要工作。可以专心训练3个月 还是有机会啦目标设定还是要综合评估才能比较准确。 包括目前的自己的课本。跑姿 目前5 10k真实的速度 间歇的状态等等
作者:
on32 (onon(b))
2020-09-25 07:32:00每个人的年纪还有生活状况跟体能都不太相同有人天生神力 专心练有可能有些是学生专心练 跟老上班族不同 有的还要顾小孩以前学生年轻几乎可以天天操 酸还是练 不怕30-40岁后操一下没多久就受伤差很多
作者:
chris80634 (超爽的!!! 捡到100块)
2020-09-25 07:46:00等著看你受伤 记得12/20后回报跑多少啊
作者:
Angesi (小云豹)
2020-09-25 15:45:00不错喔 记得多一点轻松跑 能避免受伤
作者: loaeeeac (镜子) 2020-09-26 02:51:00
还是学生的话，有多一点时间，跑后多放松肌肉，如果脚掌或是胫骨内侧出现疼痛可能就要注意一下，stress injury或stress fracture会出现就是会出现，跟骨质密度和肌肉拉伤不一样。
作者:
cefare (Noah)
2020-09-26 03:07:00我5月中开始跑，9/6人生初半马很幸运破2，目前也是往半马破100练习，所以目标先朝11/15发票杯的12.5K一小时内完赛当第一阶段目标（跟半马均速1Km/4:45差不多门槛），一起加油吧！
作者: billybilly (唉) 2020-09-26 08:12:00
同是在北大练跑..跑量增加真的要最好收操跟按摩，还是建议不要一次增加太多，受过一次伤真的很痛苦，记得一开始破百跑量也是慢慢增加的，主要都轻松跑加各一天的配速与隔周长距离，后来练全马用汉森才开始有跑间歇，两年多也是从两个半到破90了
作者:
KXKFKQK (叶子)
2020-09-27 05:28:00你是不是强风吹拂看得太入迷，有破百要分享哦
作者:
EiHa (EiHa)
2020-09-27 06:11:00加油，满想知道结果，希望定期上来分享训练结果，身体保重
作者:
Mixture (米克雀)
2020-09-28 16:18:00我半马破百时完全还没开始练间歇只有一个礼拜一次的Temp 10K 其他都是E不过那时我已经跑一年多 月跑量拉到大约300K了更正一下 回去看我那时的文章 那时刚开始跑半年多而已我是觉得半马破百光是增加轻松跑跑量就可以了!
作者:
chris80634 (超爽的!!! 捡到100块)
2020-09-28 21:35:00你这样跑1500*5 配素有跑到5分速吗?
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-28 23:14:005:10有时候会到440 450 配速不稳定
作者:
Mixture (米克雀)
2020-09-28 08:18:00我半马破百时完全还没开始练间歇只有一个礼拜一次的Temp 10K 其他都是E不过那时我已经跑一年多 月跑量拉到大约300K了更正一下 回去看我那时的文章 那时刚开始跑半年多而已我是觉得半马破百光是增加轻松跑跑量就可以了!
作者:
chris80634 (超爽的!!! 捡到100块)
2020-09-28 13:35:00你这样跑1500*5 配素有跑到5分速吗?
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-28 15:14:005:10有时候会到440 450 配速不稳定
作者:
chris80634 (超爽的!!! 捡到100块)
2020-09-29 12:11:00那你知道要破百至少要跑440的配速吗? 你连1500都跑不轻松 还要跑21K?
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-29 13:16:00我还有两个多月的时间可以拼一拼 ： ）昨天又跑一次巡航间歇，我跑休比做不到5:1，只要拉长休息时间就能完成训练打算每天练cruise intervals1500m x 6 每天练T T T T T T T
T pace基本上是可以跑一个小时上下的最快平均配速，你你跑1500m*4就快受不了了？
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-29 16:55:00不是喔 我的T是丹尼尔的定义 是Lactate threshold pace汉森的t不是这个强度丹尼尔的T，建议是每次20～30分钟。汉森的T应该是丹尼尔的M pace也就是Marathon pacem pace我可以跑两小时以上
我知道阿！我上面说的也是测试Lactate threshold的方法之一阿！只是理想中这速度你应该可至少连续跑30~60分钟你跑1500*4都跑不完了，不觉得速度太快了吗
作者:
mida (实况“野球”魂)
2020-09-29 17:42:00T配4:40，MP应该有个5:00~5:10，确定这速度可以跑2小时？XD
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-09-29 17:44:00跑不完是休息时间太短，多休一下就跑得完还有我garmin的训练成功显示有无氧系统介入的成份在＊训练成果我就每天操我的threshold，看能不能把440降到m pace
作者: TerryLinTW (一跑马场无尽期) 2020-09-29 18:32:00
每天练间歇，大概很快就受伤了！
作者: jsyunlin (云林蓝天 (MALE)) 2020-09-30 12:03:00
质跟量要抓到一个平衡点
作者: michaelho666 (michael) 2020-09-30 22:04:00
疴。这样你的1500会变快没错。但并不是真正的阈值增加。不用练太多。你的目标是半马。应该练长跑才对。你要的特效药应该是渐速跑 要控制速度跟距离 这样你每个区段都能练到
作者:
chris80634 (超爽的!!! 捡到100块)
2020-10-03 09:02:00M配=全马配速 你5:40只能跑10k 那不是M配
作者: dewsdews (dews) 2020-10-03 22:24:00
不懂为什么这篇这么多人推
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-10-04 00:16:00更新一下:我还没受伤然后，操作了一个礼拜的天天LT强度1500m长间歇x4组（更正，因不可抗力因素有休一天）
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-10-05 23:55:00持续更新：今天是大奇蹟日！我原本会跑得要死不活，会坐在路边哀嚎的LT2 pace（会超过这强度而且无氧系统大量介入），今天居然变轻松了之前是手表告诉我，我体能有在提升，但我无感，只觉得每天在虐待自己，每天承受痛苦。现在是真的身体感受到体能进步今天的我可以下一个判断，就是新的LT2 pace已经进入4字头的领域，虽然说正规的做法是要维持一个强度4～6周才能提升训练强度，但我没时间跟你慢慢来，只要我的膝关节踝关节髋关节跟我说我ok，我就该继续练，明天正式把强度提升到4:55～4:40。训练感受要回到会跑到跪地哀嚎的痛苦程度才行
才几天就变快只能是因为天气变冷吧……我认识的跑友轻松跑配速普遍也都快了30秒左右夏天跑越慢的冬天快越多
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-10-07 23:50:00更新：440～455又回到先前的痛苦指数，到了第三组爆了又跑，跑了又爆，跑完手表说是否接受新的乳酸阈值（Y/N）训练功效： 有氧3.8 无氧2.4希望这礼拜可以突破440然后再拉到425～435
热身和收操确实应该没问题啦 之前也跑到你下周目标强度然后就没什么收操就受伤了原来是800间歇 那没问题啦继续操下去 ok的
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-10-08 08:28:00是1500间歇800想以后再练，vo2max不是现阶段我最需要练的东西。
作者:
saigxx (fuck up the poser)
2020-10-08 09:18:00很赞 我觉得可以开始3k*2-3 @T pace每天操了，兵贵神速
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-10-08 09:53:003k x 3我之前有试过，真的进步很快下个月恢复长距离耐力训练，再看看要不要把3k x 3加回来
作者: michaelho666 (michael) 2020-10-08 22:22:00
再给你一个祕技。就是买vaporfly next来练习及当比赛跑鞋。 配速可以快10s/km. 一个礼拜穿一次跑就可以了 做配速跑或间歇都可以会让身体习惯速度感 也可以增加跑步所需要的核心，练完应该是上臀肌跟下腹肌会比腿累 但切记不可每次都穿 因为厚底鞋会少锻炼到小腿 。不用买alphafly因为底太厚。速度不够快跑感很怪异,我配400练习都还是觉得没vaporfly next好，vaporfly next是我觉得最适合大众的比赛鞋 任何人穿都应该会变快 跑姿的要求也不高
楼主:
HwaSIn (基佬的小黄瓜)
2020-10-09 23:28:00持续更新：今天又发生奇蹟了。本来喘得要死不活，沿路大叫的LT pace又变轻松了。我听从楼上m大的意见，把我平常在穿的Pegasus 34(前脚掌磨到快见底)换成我新买很久舍不得穿的Nike tempo next%，结果奇蹟出现，我暖身的easy pace从6分速变成5:20，我看表才知道怎么暖身就跑这么快然后我四组1500m全部达标440～455。还创下每公里最快记录4：35这样看来半马破2根本就piece of cake，也不要跟我说什么105 110，目标就是破百。
http://i.imgur.com/nzDAajd.jpg 三天前是第三组就爆掉
http://i.imgur.com/eH9DzNp.jpg 两天前也是第三组爆掉
http://i.imgur.com/afbHMRu.jpg 今天而且组间休息时间变短了 ^_^Garmin训练状态：高效训练训练成果：有氧3.8 无氧2.4这礼拜维持训练强度不变，下礼拜安心上路425~435。间歇训练对我来说就像摩登如来神掌里面的大还丹一样神奇。
作者: michaelho666 (michael) 2020-10-10 14:54:00
不计代价就是要花钱跟时间。练法还多著切记注意脚落地,要等脚踝成长到稳定一周至少一长跑，要破百至少要练长跑90分钟。 速度先6分即可。时间还没到，不要太快更不要直接跑比赛速度，避免颠峰期提早而且长跑疲劳指数都较高 会影响后面的训练成效