嗨各位好，不太确定以减肥心得为主旨的文章方不方便转录到路跑板。
但因为大部分的有氧是以跑步机为主、目前也朝着初半马为目标努力（可恶台北马没中啊
！），加上之前的工作其实跟跑者社群有点渊源…
因此转过来，请大家多多指教OwO/
也顺便求荐年底前的初半马赛事呜呜呜。
※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1VPrPJXp ]
作者: pineapple824 (凤梨〃) 看板: FITNESS
标题: [心得] 71.6KG→57KG，找回二十岁的自己
时间: Sun Sep 20 21:17:01 2020
网志版：https://bit.ly/35U07H8
前言：
我目前正在休假。
结束将近九个月的减肥之旅、只穿着内衣在冷气房拍了一次又一次的身形纪录后，不小心
感冒了。这几天我一边挑图修图、一边写文章，同时见了好几个朋友。他们都说我好像快
乐了一点—
我终于也这么觉得。
（事前声明：本篇文章提及的厂牌都没有付钱给我业配，纯粹作为纪录之用。欢迎各路厂
商抖内，阿姨我不想努力了。）
罗马不是一天造成的，所以我们先来回顾罗马是怎么盖起来的。
我记得十八岁、刚进大学的时候是51公斤。因为初次离家，三餐都吃外面太兴奋，没几个
月就增到55公斤左右。（讲著讲著突然想念宿舍附近的鸡排沙拉…）
当时终于可以自己买衣服太兴奋，买了好多垮裤，到最后全变成窄裤。
大三的我是57公斤，不知道为什么也是我后来最想回去的体重，也许是因为那是我不快乐
的大学生活中，最快乐的一年吧。
大四，59公斤。
大五转系延毕，准备研究所考试。认识的原系同学们都毕业了，没有人可以说话，一心只
想赶快考上离开这个鬼地方，也不在意体重突破了60公斤。
而从这时候开始，直到三十岁前我都没有再回到60公斤内。我的二十代几乎都是以60公斤
以上的姿态渡过。
顺带一提我刚进大学的时候身高是163公分左右。大五不知道为何又抽高了2公分，变成了
165。
那次体检我的体脂肪是28%，当时的我觉得自己很胖，现在想想真是太天真了，你几年后
还会更胖啊孩子。
二十三岁那年考上研究所回台北。念硕士那几年虽然都落在62、63公斤左右，衣服突然有
点紧，体重倒也没有再上升的趋势。
这样的平衡即使到了做完第一份正职工作也没有太大改变。研究所如果不是早上有课的话
，我通常都是睡到十点后吃早午餐。第一份正职工作基本上也是下午才上班，所以我维持
了好几年一天吃两餐的生活。
历经了一年左右靠家教糊口的生活后，2018到2019年初我再度有了正职工作。就是在那个
时候，因为开始一日三餐，却没注意到热量摄取落差的缘故，我在上工后短短一个多月，
就从63公斤胖到68公斤。虽然是运动公司，同事们每周都会约去大安森林公园跑两圈，但
，每天中午都吃阿月子油饭能瘦下来才有鬼…
离开后我开始自己接案子，回到一日两餐的生活，但多出来的5公斤是再也还不回去了。
2019年秋天，我到基隆打工换宿一个月，每天下午的兴趣就是吃民宿的手工饼干—
回家后，我踩上体重计，指针用我见过最快的速度移动，颤抖了一下，最后停在7字头。
我这辈子没有见过这个数字。
画成时间轴的话大概是这样：
https://i.imgur.com/2MMKUBw.jpg
动机：
被动的动机就是体重计上的数字。
主动的动机是，去年秋天我人生第一次出国，飞去韩国看我喜欢十年的Brown Eyed Girls
。当我看到年届三十八岁队长Jea活力充沛地朝我冲过来的时候，我心里想的是，“我过
十年后可以跟她一样有精神吗？这十年我到底在干嘛？”
https://i.imgur.com/JYTUBTy.jpg
（摄影：Koukos Yang）
过去让他过去来不及，但我总可以为了未来十年而努力吧。
我想要，好好向这些我爱的女人们看齐。
过程：
—事前准备
量到了70公斤之后，我用手机续约的购物金买了欧姆龙的体脂计，为了方便追踪纪录，我
选的是内建蓝牙的HBT-222。
在fitness板上试着看懂新手指南、反复看了好几篇减肥成功的心得。重新缴了健身房会
费、拿出了家里的电子秤后，下载了欧姆龙的同步APP，也下载了MyFitnessPal（并在一
个月试用到期后买了正式版一年约）。
2019年12月11日星期三，在跑步机跑完三公里的我，回家踏上体重计。
71.7KG。
我的减肥故事开始了。
（但不知为何我一直以为71.6KG是起始点，那就当作是71.6KG吧，之后的我也是一直朝着
减14.6KG的方向迈进。）
—饮食
一开始我只知道基代，因为不小心少算，算成1200大卡、外加误以为是不能摄取超过这个
数值的关系，到2019年底前，我吃东西都非常不快乐，生怕一不小心热量就超过。一直到
2020年一月底，农历过年回老家，跟有在接触健身相关话题的表弟们讨论，才知道应该要
算TDEE才对，这才重新算过，将1350卡设成MyFitnessPal的标准值，并开始注意起蛋白质
的摄取量。
目前我每日平均摄取热量约在1700大卡左右，平均消耗热量则落在2200大卡到2300大卡，
热量赤字维持在500卡。
在此花一点篇幅介绍一下MyFitnessPal的接口和使用方式。
https://i.imgur.com/CtGPAxe.jpg
点进APP首先会看到的是主页，上面有今天的摄取热量（食品）和消耗热量（运动），下
面则是一些系统生成的动态贴文，通常一天结束按完成日记时会跳出结算结果、或者是连
续登入几天后系统也会跟你说。基本上不太重要，我留着后者，因为看久了其实很有成就
感。
要输入食物的话将页面切换成日记，在该餐按一下加入食物。（不小心把早餐输入到晚餐
的话可以长按该品项选择“移至…”）
https://i.imgur.com/LsOntCe.jpg
https://i.imgur.com/fOyiOpx.jpg
加入方式有几种，搜寻数据库现有的品项是最常见的做法。品项众多，根据食品的公司和
型态选择正确或最接近的品项。
https://i.imgur.com/S1Y6bMF.jpg
如果不知道要选哪一个，我的建议是：一、不要选只标示份量为一份、却未写出重量或容
量的食品，因为你不知道他实际的份量，记录也会越不精准。二、来源为fda的食品通常
都具备一定的可信度，我都拿来记蔬菜水果。三、热量众说纷纭的话跟google交叉比对一
下，再选一个合理的吧。
https://i.imgur.com/PpohH5F.jpg
https://i.imgur.com/gyQpJGW.jpg
食品如果有条码的话可以按右边的条码用扫描的，对超商族来说相当方便的一个功能。如
果你每天每餐都长得差不多，那餐饮功能就是为你而设的，他会记录你昨天这餐吃的是什
么，一秒快速批次输入。假如以上这些都找不到你正在吃的东西，那就GOOGLE一下可能的
成分和数据，按右上角的加号手动输入吧。加入项目有分几种，快速加入是输入数据，食
品建档是单一品项用的。至于食谱建档则可以将你所有会用到的食材输入进去，我的话是
拿来记我每天打的乳清。
喔对了，单位是可以切换的，这是我用好一阵子才发现的事情，之前都傻傻地算这是几分
之几份…不用，如果他有单位可以切换，就直接把单位切换成一克后再输入你量到的重量
吧。
输入完品项后，每一餐的总热量和蛋白质、脂肪、碳水化合物会显示在上面。最下面则是
运动，把运动时间和消耗的热量填上去，按下完成日记，一天就结束囉。系统会依据你设
定的数据帮你推算你维持五周同样的热量赤字（或盈余）后，你的体重会有多少变化。（
你设定的数字都可以在右下角的我—目标这边做调整。）
https://i.imgur.com/W14QCEk.jpg
以一个减肥的人来说，我每天都吃的很饱。基本上我完全不忌口，精致淀粉、油炸物、含
糖饮料我通通都碰，唯一恪守的原则是：吃下去之前把食物放上电子秤量体重，再诚实地
记下份量和热量。
我很清楚知道自己的个性，禁止自己或甚至恐吓自己什么只会更想要打破原则而已，而我
也完全不觉得我是可以靠吃很少来进行长期抗战的人。与其这样，我选择去了解各种食物
的热量和成份，再自己决定要不要吃下去。
记录的作业一开始会花一点时间，但久了之后就会自动在开饭前先准备好，然后准时开动
跟家人一起吃，多少也增添了一点仪式感。在家的时候我完全遵守这个原则，外出时我会
大概试着拆解一道料理的成分并分项记下。
虽然有了解过三大项（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的建议分配比例，但我目前的饮食策
略还是很简单的以蛋白质摄取到120g（原本的自重两倍）为主。
https://i.imgur.com/pCjd1Uk.jpg
感谢我前同事在我减肥初期的时候，不厌其烦地跟我讨论，告诉我很多相关知识，并让我
试喝乳清蛋白，从此踏上巨巨又顺顺的道路。（并没有）也是开始减肥后我才知道，原来
从一般饮食中要直接摄取到足量的蛋白质并不如想像中容易。不过，因为蛋白质饱足感高
，倒是可以利用一下这个特点。我习惯都会在运动完、量完体重后喝乳清，但通常接下来
就要吃晚餐了。有时候我会因为太饱，晚餐的饭就不会吃到100g足重，倒也不失为一个不
饿肚子但减少热量摄取的办法。
不忌口的另外一个原则是不要把鸡蛋放在同个篮子上。其实我蛮常去速食店的，但，没人
规定要点套餐而且饮料一定要点可乐啊。我还是会吃，但是除非我当天真的消耗非常多热
量，不然基本上我的餐桌不会同时出现汉堡、薯条、可乐这三样东西，就算有的话也不会
吃完。（幸好我本身并不特别爱吃薯条）为了让摄取蛋白质的CP值达到最高，主餐我以鸡
肉汉堡为主。
减肥是不能凭感觉的。“今天多动了十分钟耶，应该有瘦吧？”或是“才多吃两口而已，
应该不会怎样吧？”这种想法长期累积下来很危险。任何事情都是等价交换，学着诚实面
对一切，好的，坏的，你摄取的，你消耗的，知道自己在做什么，然后好好为自己的选择
负责。有了数字的辅助，心态上会比较笃定，才能更踏实地跟着执行。后来，我也的确达
到了一个良好的动态平衡。
在了解了运作的逻辑后，一月底我加入了159断食。起初并不是希望获得酮症效果（燃烧
脂肪）才这么做的，而是做为双重保险，让自己在晚上吃完正餐后，不致因为摄取的热量
还有空间，而松懈再继续吃零食或宵夜。刚开始的确会有饥饿的感觉，但后来习惯后，这
几个月也不用依靠气泡水撑过去了。
我的进餐时间略有浮动，并不是每天固定，但，该断的15小时我都是乖乖断完才继续吃，
来不及吃完早餐再出门的话，就带着出去等断食结束才吃。偶尔会因为要早起拍摄而暂停
一天断食，除此之外我都会遵守。
因为断食的关系，我开始期待每天的早餐，那对我来说就像奖励一样。
我原本就是个很喜欢吃早餐的人，但在开始减肥之前的定番大概就是鲔鱼蛋饼加烤巧克力
吐司配奶茶，或是蘑菇铁板面加蛋加猪排配红茶等等。曾几何时，我开始学着自己动手张
罗。
https://i.imgur.com/o1wdcOU.jpg
（摄影：Koukos Yang）
现在，早餐定番变成了秤好重量的鸡胸、蛋、起司。
https://i.imgur.com/Lnw3LsQ.jpg
（摄影：Koukos Yang）
感谢我妈，每天早上都变出非常美味的鸡胸，让我能幸福地补充蛋白质。主餐可能会换，
看心情决定是吐司、佛卡夏、拖鞋面包还是地瓜，配上一杯美式，如果出门一天会卡到断
食时间，就在早上把乳清喝掉。就这样做出兴趣的我甚至认真考虑起新工作的可能性—
我都想卖早餐了。
https://i.imgur.com/J0ExPCs.jpg
（摄影：Koukos Yang）
我每天都好幸福。
—运动
我的健身房方案是平日下午四点前入场。虽然全日通行方案只多了四百元，但为了让自己
养成不找借口的习惯，我周一到周五下午四点前，踏上跑鞋、走出家门，乖乖到健身房报
到。
知道如何能开心地做一件事很重要。踏上跑步机之前，我为自己弄了Youtube的播放清单
，里面放的是Brown Eyed Girls的舞台影片。“看着火辣的姐姐们不停跑下去的话，也许
有一天我也能跟她们一样吧！”保持着这样的信念，在姐姐们的陪伴之下，我开始跑步了
。后来我也多做了几组播放清单，EXID、T-ARA、少女时代等等，看着火辣的女人跑步最
提神了，路跑比赛应该在终点放个大萤幕，专放女团影片才是（欸）随着跑步时间拉长，
跑步时看的影片也开始变成了Netflix跟韩剧。这时候戏本身的体感时间就很重要了，如
果节奏太慢跑起来也会非…常…无…力。
除了上述这些之外，我想提一个刚好看到的韩国综艺节目，是Narsha在37岁时，花了49天
从
27腰再减到23腰的记录。
https://bit.ly/33HiIDz
https://i.imgur.com/9BTM58f.jpg
不只减肥，面对很多事情时，大部分的人总是下意识地找寻成功案例或是最快的捷径，却
总是在找到答案之后就开始画地自限，否定所有可能性，不论是自己的，还是他人的。“
她是明星啊”、“她有钱有闲啊”、“她有专业教练啊”，可是那又怎样？明星也是人，
你甚至可以在节目里看到Narsha运动完到河边点了外送，好好犒赏自己大吃一顿。
https://i.imgur.com/rAxbrb5.png
她摄取的两千大卡并不会打折变成五百卡。一开始上跑步机的时候，Narsha也是跑没两步
就撑不下去，只能看着旁边的年轻妹子连跑一个小时。如果她没有每天花三个小时运动，
我想她不会成功减到23腰。也许时间有限，也许效果不同，但，只是先帮自己默认立场找
退路，是不会有任何帮助的。照着自己能力许可范围去试试看吧。
“不相信自己的可能性，就无法踏出第一步。总会有办法的。”—《天国之吻》
看看减完肥的Narsha吃东西吃得多香：
https://www.instagram.com/p/Bk-mMm-gvhJ/
这身材真香啊。
我二十三岁的时候跑过几个月的路跑，但在练到12公里时左腿内收肌受伤了。后来看了医
生、看了物理治疗、看了针灸，却始终不知道是完全康复了还是随时又要隐隐作痛。
所以我，踏上跑步机的时候其实很害怕，但我慢慢来。不要受伤是我在初期最大的信念，
因为我知道我可能需要花一段时间，所以健康的身体是必要的。从3公里开始，先以跑完
为主，不强求速度，没问题了再慢慢拉高速度。一个礼拜只增加0.2公里到0.3公里，让身
体慢慢适应。一个月以后我可以每天跑到四公里，速度也从一开始的7'44"到了7分速出头
。这已经是我当年在路跑的时候最好的速度了。
随着距离拉长，一周连续跑五天，身体及肌肉状况的维持变得更加重要。虽然跑完腿偶尔
会痛，但在花了大量时间跟身体相处后，我明白这些都是可能的状况，更注意运动后的恢
复，终于不再害怕会像当年一样，受伤一次就再也好不起来，而内收肌之后也很少再闹脾
气，谢天谢地。
待身体开始适应了周间运动五日的型态，同时也消化了更多减肥相关知识后，我决定也把
重训加进来。2019年夏天我曾经跑过一阵子运动中心，每次都是有点漫无目的的做一轮机
械式器材，记得最重到50磅，但持续没多久就停了。这次则以盖伊的四天练全身简易版为
主，身为新手我觉得很够用。
在健身房举了几次2.5KG的哑铃后，我用之前剩余的续约购物金，买了BLADEZ 25公斤的杠
哑铃。当时疫情刚爆发，去健身房还是有点怕怕的，想要跑完跑步机就回家。另外一点是
，一般哑铃2.5公斤的级距对我来说还是太大了点，这也是为什么我后来选的是可换杠片
的组合式哑铃，重量级距缩小到1公斤，多少不至于让成就感消磨得太快。因为当时还没
有入手卧推椅，我会带着自己的哑铃去健身房，直接再加一组农夫走路。（笑）
这时的我还在减肥甜蜜期，因为也吃得少，第一个月就掉了3公斤多。天真的我以为照这
个进度下去大概四个月就会收工，殊不知那已经是我进展最大的时候了。
—记录
一月底得知了燃脂区间的概念，于是尝试着将有氧拉到四十分钟，但放慢跑步速度。为了
监控心率我入手了一支Fitbit。
https://i.imgur.com/yf6DQRn.jpg
https://i.imgur.com/revyNuT.jpg
二月拍形象照的时候让它一起入镜了。（摄影：Koukos Yang）
不过，还来不及验证燃脂区间是否有效我就放弃了。悠哉地慢慢跑实在不是我的风格，我
做不到，我还是喜欢在跑步机上用尽力气的感觉。于是实验两个礼拜后我又回到全力奔跑
的状态。
然而，原先为了看心率入手的Fitbit起了意想不到的作用—我可以拿来看热量消耗！有了
手表后我就可以得知每天确切消耗了多少热量，也可以去衡量我到底该不该多吃两口，非
常方便。为了增加上面的数字，会更有动力去运动，就像累积里程的概念吧！
我为自己设立了各式各样的表单。
每天运动完我都会量体重，其实原本是每天量，但不运动的周末，数字都不是太好看。为
了让自己开心一点，我只挑周间运动完后量。当然，运动后流失大量水分，数字绝对不够
精确，但，一样，我只是希望自己可以开心地长期抗战。那就把测量的时间点统一设在运
动后吧。
除了周间的固定测量之外，每周一晚上我会拍照记录身形，然后拿出卷尺量三围…啊不，
是好几个围。都量完之后，再回去看MyFitnessPal跟Fitbit的APP，输入过去一周的摄取
热量跟消耗热量，再算出平均一周每日热量赤字。
https://i.imgur.com/6ioj8VH.jpg
运动的部分我也做了记录。跑完步我会先用Nike Run Club记距离、跑步机上的时间及消
耗热量，有空时再一一输入到表单上。重训的话，初期我是用时间线性的方式去做记录。
https://i.imgur.com/Ijq6jE5.jpg
但后来觉得比对重量不易，项目也偏少，便改良成现在的版本，可以直接垂直比对上次做
的重量，也可以增加项目并连动到整个表单做更新。这对拟定下周的课表十分方便。一样
，不要凭感觉，透过数据辅助知道自己在哪里、进步了多少，还可以往哪个方向修正并前
进。
https://i.imgur.com/3scm1aH.jpg
https://i.imgur.com/OdJUX30.jpg
表单标题是我小时候的噗浪名称：“我要跟朴孝珍一样成为有胸有腰有屁股的女人”。
直到现在，穿着黑色吊嘎的Narsha仍是我心中最性感的样子。
https://i.imgur.com/ebYY0tx.png
我很高兴我在二十代尾声终于慢慢朝心中理想的样貌靠近了。
—经过
虽然一开始还在摸索对自己有效的减肥方式，但因为甜蜜期的关系，体重很快脱离7字头
，一个月内回到了68公斤。作为自由业者，虽然忙起来的时候很忙，但闲下来的时候还真
的是不知道要干嘛，以前的我很常是整个下午趴在床上渡过的。想想我居然没有在减了三
公斤后就想说“喔好喔可以了”，然后就收工躺回床上耍废，而是真的下定决心朝57公斤
迈进，也太不可思议了吧。
约莫是前两个月的身形变化：
https://i.imgur.com/vHNV7Zn.jpg
那时疫情刚开始，很多赛事还没传出取消，内心多少还是有点想要挑战初半马的欲望。挥
别了拉长有氧时间慢慢跑的尝试后，我开始尝试“长距离—耐力”“短距离—冲刺”的课
表。二月下旬时，眼见前三周都可以稳定跑在七分速内，我为自己安排了一次久违的路跑
，但却因为误以为自己可以把跑步机的配速直接复制到马路上，太想拼速度的关系，严重
拉伤，休息了将近一个礼拜。
这是我减肥以来第一次受伤，又刚好是在我最有阴影的路跑，让我非常沮丧。伤好了之后
，我暂时也没有想回到马路上的打算，在跑步机上回到每周加距离的课表，继续练习耐力
和速度。
虽然前面说减肥不能凭感觉，但从身形变化感受到满满的成就感不就是我们想要的吗？因
此，发现的时候就不要客气，快乐地享受吧。初春时我差点打伤自己的脸，原因是我忘记
我自己瘦了，拉外套拉链不用这么大力。去年底为了跑步买的XL运动裤一下子变好大件。
拿着之前穿很紧的热裤找妈妈求救，腰部再抓一折不然会掉下来。偶尔跑着跑着，看着萤
幕上自己的倒影，我也会在心里开玩笑说，欸，锁骨越来越明显了喔，然后雀跃地、努力
地继续跑下去。
这时期的身形变化：
https://i.imgur.com/QqXi3v7.jpg
二月时我有试着早起跟了一下Body Pump的无料团课，上完再继续跑跑步机。弱肌小菜鸟
如我，一开始杠片一边只能放一公斤，没两下就气喘嘘嘘，一分腿蹲就生无可恋，大腿痛
到马上停下来。班上都是一些身材很好很厉害的姐姐。因为挫折感有点重所以后来就还是
回到一个人运动的模式，对我来说是比较舒适的。不过那阵子我偶尔会把哑铃拆装成杠铃
，在家里开了大萤幕，放着火辣的韩国舞台一起做Body Pump。
随着肌力进步，杠片也越买越多。最后还是入手了卧推椅。我也帮杠片们做了一个家。
https://i.imgur.com/AoUIPpm.jpg
（摄影：Koukos Yang）
之前发文的时候收到一些评论，大肆批评组合式哑铃有多么难用多么不方便云云。每个人
都有适合自己的选择，价钱是一点之外，最主要还是哑铃塔和调整式哑铃的重量级距都稍
大，而我希望我可以不要因为同一个重量卡关太久而失去热情。即便换片速度慢、单边装
三片是上限，我的哑铃毕竟也是陪我在疫情中可以好好学习重训，并且从个位数都吃力，
慢慢进步到10公斤，甚至是15公斤以上。而这些考量所花的时间我相信会比随意否定来得
长。
减肥的过程会有各种看法和意见，但我觉得，找到最适合自己的方法是最重要的，因为也
只有你能对自己负责不是吗？反过来说，只要对自己负责就好了。
三月底的时候我第一次跑进六分速内。5'56"，此生从没想过我会看到5开头的配速。想起
两年前下班后的大安森林公园，想起跑遍各大马拉松、说轻松跑然后马上不见踪影的同事
们，还有气喘嘘嘘跑一圈就不行的我，突然好想再跟他们跑一次步。“你有看过5'56"的
我吗？如果没有，现在让你看看。”
我继续练习，不断拉长距离并维持最快的速度，以初半马破二为目标跑着，平均配速必须
要来到5'40"才有机会。六月中到马祖拍摄了一个礼拜，本来发下豪语说自己找好路线了
，每天收工后就来跑，一下飞机看到实际坡度后吓得马上放弃，我跑跑步机都没调坡度啊
啊啊那是九十度的路吗。不过幸好住的地方旁边就是操场，后来还是有去跑了两天，也在
离开前终于把距离拉到了十公里。
七月底的时候我发现自己达到了一个意外的里程碑：NIKE RUN CLUB APP的总里程数来到
了1000公里。
https://i.imgur.com/wdWnVPZ.jpg
算了一下，这其中有960公里是在去年12/11开始减肥后累积的。知道自己跑了多远之后，
我心怀感激地继续跑着。
一月、四月、六月底的时候我到大同运动中心各量了一次Tanita。
https://i.imgur.com/57k5pZt.jpg
记得第二次去的时候刚好碰上教练解说。他面有难色地说虽然体脂肪降了，但这个肌肉量
好像都…没什么长啊。那时我才知道到重量递进增加才能持续刺激肌肉。回家后我把乳清
增加成两份，做的比较好的像背跟臀腿就一周增加1公斤，至于比较弱、要推的项目，像
胸肩之类，就一周增加0.5公斤好啦。
后来我果然就变成了巨巨。（误）
没有啦，离巨巨还有非常长一段路要走，但养成重训习惯的我，的确在日常生活中感受到
莫大的变化。除了跑步跟重训之外，喜欢打棒球的我周三有时会去大鲁阁报到。挥…棒…
速…度…越…来越…跟…不上了，不过一旦咬中，飞得比以前来得都快都远。我终于长出
砲管了啊妈妈！终于可以明白为什么职棒选手随意重训很容易影响到自己的表现，因为要
重新适应肌肉。接下来好好练习调整节奏吧。七月的时候接到了音乐节的拍摄，如果这段
日子没有加强肌力的话，我想我没办法背着双机穿梭在场地之中并顺利完成工作。这些大
概是重训带给我最大的好处吧。
停滞期的时候我会重新检视数据，让自己更理智地正视现实。热量赤字为500，一周七天
是3500，一公斤是7700大卡。换算下来，一个礼拜减0.5公斤的确是合理的速度，也许不
快，但稳稳地做好基本功吧，总会看到成果的。
一路来到八月，眼见三十岁生日在即，进度却停滞的我越来越焦虑，明明就差那么一点点
了到底什么时候可以减完呢？八月十日，我跑到了12KM，正是我在23岁受伤前跑过的最远
距离。然后，就在隔天—
出门运动的我在雨天打滑，屁股直接着地，摔伤了尾椎。
我记得第一次尝试自力起身却失败后，我在大雨中哭着大吼，像马景涛那样。很痛，但我
更生气自己居然在这个节骨眼把自己弄伤了。努力爬回家，绝望地在床上趴了一个下午后
，才在妈妈的陪同下去看了医生。
虽然痛到没办法好好走路跟坐着，但在诊所的时候我已经在想要怎么办了。一开始我打算
直接进186断食，却在实验几天后直接宣告放弃。疼痛加上焦虑让我完全没办法控制脾气
，后来我决定从最原先的159多断一小时，改成168，并一路沿用至今。
复健电疗完回家的路上，我会走进健身房，看看自己能不能多少做一点重训。直接拿哑铃
会对下背跟臀部造成压力，我开始改以机械式跟CABLE为主，等伤都好了再回来用哑铃。
没办法跑步的我开始走路。到河边再回来，大概4.2公里。这段路是我23岁练习路跑时，
最一开始的路线，多少也有回到原点的感觉。边走边好好沉淀，试图让自己冷静下来。回
家的路上经过水果行，我会买好自己喜欢的水果带回家。走路在受伤期间了消化了消耗热
量的任务，让我不至于看着手表上的数字直发愁。（不过伤好的差不多、在日前从市政府
走到松江南京后，我中止了这个方法，因为我基本上是看见什么买什么，但那天经过的是
东区…我的荷包啊！）
因为认真复健的关系，伤势逐渐好转，但我还是认命地接受了生日前无法减到57公斤的事
实。虽然有点遗憾，可是，我已经尽力了，而学着接受失败是我此时的课题。生日那天，
我还是穿了我最想穿的黑色吊嘎出门去玩。
https://i.imgur.com/llual6Z.jpg
然后，九月八日，距离减肥满九个月的前三天，我站上体重计，上面的数字是56.8KG。那
天我高高兴兴地吃了两份早餐，下午弄完头发后，以自己喜欢的样貌，在房间拍了一个晚
上的照，好像那天才是我生日一样。
https://i.imgur.com/PimFMxc.jpg
我终于收到了我的三十岁生日礼物。
一路走来的身形变化：
https://i.imgur.com/u6aY5Kj.gif
https://i.imgur.com/zZffoeX.gif
达成目标后，我也为自己做了一点抽象的、局部的、诚实的身体纪录。
https://i.imgur.com/HkpEj1W.jpg
去头去尾（？）的全身照。
腹部在减肥后有一定机率抽中SSR…我是说，纵向的腹肌线条。（应该是吧？应该是吧？
不是错觉吧？）横向的线条则是疏忽坐姿让肉堆积的痕迹。暂时不知道之后会不会消失，
不过，那是我经历过的一部份，我乐意接受现在这副身体的一切，好的、不够完美的，然
后继续走下去。（摄影：Koukos Yang）
https://i.imgur.com/2sR2PrF.jpg
比起腹部，我觉得手臂线条再难了一点。最近增加了三头的训练，下一个阶段的目标是年
底前体重降到55KG、体脂降到25%后，再来看看手臂线条会不会更好看。（摄影：Koukos
Yang）
https://i.imgur.com/hKlBAd7.jpg
从来没有注意过背部肌肉的我第一次在背上看到隐隐约约、谜样的线条。因为天生斜肩的
关系，很多衣服都撑不起来，但这个状况就在重训跟减肥后开始有了改变，继续努力成为
有肩膀的人吧！（摄影：Koukos Yang）
https://i.imgur.com/aZLRt5F.jpg
没有修图、刚好抽到SSR的照骗，希望年底不用深呼吸也能有这样的腹部线条。虽然瘦了
快15公斤，但大腿内部的线条依旧还有很多加强空间呢，年纪啊年纪。（摄影：Koukos
Yang，场地协力、灯光指导：ZHANG HAO）
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侧面，然后没有下巴这种事情是天生的。（摄影：Koukos Yang，场地协力、灯光指导：
ZHANG HAO）
我不是一直都是状态这么好的，那是因为我减完了才有这般胜者的姿态。记得之前看到有
人问说，精神状况不好还要继续重训吗？一想到自己表现不如预期又更加焦虑，陷入了这
样的恶性循环之中。那一刻我感同身受。太过求好心切，停滞期的时候比谁都还沮丧，受
伤的时候更是又被拖回万劫不复的情绪深渊。但是我，在这一切之后，我渴望回去继续练
习，是这样的执念让我走下去的。我说，先吃药缓和症状吧，好好睡一觉等精神状况稳定
了，我们再继续。
减肥并不会直接改变你的人生。瘦了又怎样，我还是一样需要为了接到更棒的案子、为了
遇到更理想的人撑下去啊。只是，长时间和自己相处下来，我更知道自己什么时候可以稍
稍逞强一点点，什么时候真的做不到该放自己一马。不管日子是好是坏，照着自己的节奏
，努力做好每件事，试着维持稳定的心理状态。心里有了余裕，不因为一点突发状况惊慌
失措，才能走得更远，任何事情都是。
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（摄影：Koukos Yang，场地协力、灯光指导：ZHANG HAO）
愿我们都能找到自己喜欢的样子。
2019.12.11—2020.09.08
71.6KG—57KG