2019大阪马拉松当作初马，3:58:50 成功达标
很感谢Jay大的sub4课表，自己一个人照着课表跌跌撞撞练起来
会想要跑步，主要是因为2018年的时候工作和学业上遇到瓶颈
当时心情很郁卒，所以想到要跑步(学生时代有段时间也是靠跑步纾解压力)
年中的时候跟同学抽到台北马半马，跑跑停停的练了三个月最后2:25分完赛
当时从每次跑4km慢慢增加，到最后一次跑到14K，当时也没什么跑步的相关知识
就当作是纾解压力...，完赛的时候配速印象中是6:40，其实也是那段时间以来最好的表现
印象中是在跑完台北马后2019年初偶然看到，网络上流传的Jay大Sub4课表
当时看到居然觉得我应该可以完成?(数据流的直觉，虽然当时一直被同学唱虽...)
2019年中的时候几位同学报名大阪马拉松，最后居然只有我报到...
从2019/7/8号正式开始20周的Sub4课表 (在此之前月跑量不到50K...)
一开始的想法其实是我觉得我当时候跑步的速度已经可以抓在6:40-6:00跑个6-10K
这样这份课表除了间歇我没练过，其他都有练过
另外JAY改良过的版本其实每周的里程数已经比原本的汉森少...
此外当时也计画减肥...原本的计划就是在大阪马前，把体重从96kg减到80-82kg
这样应该可以达到目标
开始执行课表的前1/3
Easy的部分我常常会把速度跑到接近long，然后心跳也会逼近zone 4
间歇的部分时常是只能完成前面1/2的圈数...
Long的部分还能跟完，但比较大的问题是心跳会落在zone 5...
开始执行课表的中间1/3，慢慢对于训练的内容和强度有些掌握
加上身边有达人同学的指导，不断吐槽我和警醒我一些我遗漏的地方
他最常吐槽我说，体感太迟钝又没有按照心律来调整内容，要小心受伤...
Easy的部分:我会注意把心跳压在Z2-Z3，然后速度可以维持在6:10-6:30
间歇的部分:这个阶段我距离和次数大致上都可以跟到，但比较大的问题反而是速度
因为我都是一人独跑，所以速度的部分只能仰赖我的感觉，前期比较大的状况是速度要马
跑不进去，或者就是跑超过然后只能完成部分的圈数
到了中期大概跑到HR160-180(对我来讲是Z4-Z5了)，速度都可以达到预期甚至更高
长跑的部分:这个阶段长跑的话都能完成设定的long or long+Tempo
甚至到这个阶段我可以跑到13km左右的间歇配速(4:40)...
结果跑完就开始大腿酸痛...负伤状态进入后1/3周期
在最后的1/3里面
其实一开始还是心存侥幸，因为左大腿的酸痛其实并没有很剧烈
所以还是维持着课表进行了2周左右，中间去看了复健科做了几次复健，改善有限...
不过还是让我撑过了整个周期强度最高的13L+13T...
跑完该周后就觉得...恩是该好好休息了...剩下2周再练大概也就是如此...
最后全休了大概6天...(全休6天之后其实进入跑前减量周了)，之后大概每两三天跑个6K
easy run，发现左大腿的酸痛几乎全消了...
这个时候我就蛮确定初马应该能达标...
因为大阪马是初马...所以后来是全家人两大两小一起去大阪五天四夜自助游...
不过原本想得很美好，但是又被同学吐槽说跑马完应该会铁腿到不行，叫我放弃大多行程
周五晚上到大阪，其实到饭店已经是晚上11:30...
周六一早大阪城先试跑了4K，然后开始带着女儿去Expo...
结果一整天疯狂踩街走了5-6km...十分失策
比赛当天一早，被分在F区(后来看了一下，F区默认完赛时间是5小时左右,pacer只有5小时
以降的...派不上用场)
当天为了穿啥装备其实还思考了一下，气温5-10度，晴天
后来决定无袖背心+袖套+短裤+短袜+Airpods
起跑前发现人潮超多...
0~5k:开场有人跟还好，5:40穿梭在人群中，到中间一段整个被卡住掉入6:15...
5~10k:体感良好，心跳进入zone4，速度在5:30
10~20k:体感良好，速度在5:20-30，中间一段想说放慢一些到5:30-35以免后半炸裂...
20~25k:觉得体力应该还行，把配速拉到5:20附近，此时airpods放的是X-japan的音乐...
25~30k:在进入29k以前觉得一切都还ok，sub4应该稳稳地，看能否挑战3:55，结果在29K
以后开始小腿觉得怪怪的，不定时的抽动一番...
30~35k:双腿的小腿间歇式的抽痛...明明练习的时候都没有小腿出过毛病的，果然在30k
以后进入了不同的世界...，很怕会抽筋到弃赛，这个时候就增加了补给频率
本来都是固定里程数吃胶...现在变成有补给站就进去补一下...
35~40k:小腿的抽痛频率变得更频繁了...甚至每次的时间也拉长到接近十秒，
这个阶段不得不每1km左右就停下来拉筋一下...，速度也跌破6分速，不过在这个时候
其实已经比较放心，因为只要能慢慢跑完应该sub4没问题...，到了39k过后，
跑上最后的斜坡，发现还能跑步，此时就全力开下去，冲到底了
40~42k:这个阶段其实痛苦的感觉没有前面来的强，因为再怎样大口呼吸，大步前进
终点就在前面了，前面有一小段很想放弃的时候其实想起Jay大的话
"剩下最后XK，现在放弃不是很可惜吗"，后来发现这个xK可以自行填入数字...
最后连续弯道冲入终点
GPS时间是3:59:03, Chip time:3:58:50
其实跑入终点的时候，我鼻子很酸，不争气地哭了XD，想到这段时间以来的辛苦和努力
在起点的时候我感觉我是这个阶段以来最好的我，果然在终点我遇见了更好的我
接获工作人员完赛毛巾和奖牌的时候，听到他们加油的声音我都会鼻子很酸Q.Q
跑完之后，真的虚脱，感觉很像感冒发烧...下半身和肩膀都疯狂的酸痛
上下楼梯(尤其是下)就像是接受酷刑一样...
撑著回饭店，洗完澡之后躺在浴缸里面回复，现在想想就像赛亚人战斗完泡在回复液里面
礼拜日下午昏睡了几个小时，隔天周一至少走路虽然痛但还行...
周二的时候已经好了一半左右，可以再去奈良跑行程
心得给自己纪录，希望能再有机会跟着3:30，然后破三BQ
感谢Jay(称呼jay大其实有点怪...因为我是b92级的老人...)
感谢达人同学...希望我们在遥远的未来能一起在东京马BQ...然后订米其林餐厅庆祝XD
作者:
p72910 (总是有刁民想害朕)
2019-12-04 03:00:00大大 能不能站内信给我那份课表我都乱练没依据，很乱，不知道自己在干嘛而且你在文中的第三段描述的初始体能跟我差不多，体重也90几
作者:
chieher ("Be all you can be")
2019-12-04 03:16:00不要谢谢偶，谢谢你同学，谢谢你家人和你自己。恭喜！ :)
作者:
p72910 (总是有刁民想害朕)
2019-12-04 03:17:00但我重拾跑步的原因跟你不同，我是健康检查后被医生宣布重度脂肪肝，再不改善会变肝硬化甚至肝癌，医生叫我要多运动，我才又开始跑步恭喜你达成目标 !
作者:
geth (小强)
2019-12-04 05:02:00一楼可直接去买 "JAY的跑步笔记", 现在课表有放在书里了
作者:
marippe (BOBOBO)
2019-12-04 08:29:00恭喜初马Sub4达标，奋战过后，这两周好好休息吧
作者: jknl29 (jknl29) 2019-12-04 08:48:00
推～恭喜恭喜
作者:
barttien (田园城市(BART))
2019-12-04 13:07:00恭喜，初马跟你成绩差不多，要感谢自己有用心练
作者: strongwolf (大支佬) 2019-12-04 13:13:00
恭喜顺利完赛，初马破4真的很厉害，持续减肥跟跑步就变快了。
作者:
phylin (phylin)
2019-12-04 17:23:00B92路过 我2011跑第一届大阪马也是初马 恭喜初马完赛！
作者:
xubpcl (搞笑艺人)
2019-12-04 17:48:00好棒的初马体验！原po别担心，我们b85的照样叫jay大XD
作者:
hiris (艾利)
2019-12-04 18:53:00推《jay的跑步笔记》惠我良多啊
作者:
antfred (NDS 最高)
2019-12-04 20:16:00真的厉害！
作者: hsutsuiting 2019-12-06 09:13:00
WOW好佩服!
作者:
aoirx (漩涡鸣人)
2019-12-06 18:22:00拍拍 恭喜完成初马