楼主:
popo2626 (designer)
2019-06-02 13:48:53大家好
小弟看了很多文章，都是肌肉与跑步的关系
似乎肌肉变多，体重变重所以（长距离）跑步会变慢
但自己认为，一定部位的重训可以使跑步变快
3000也是很尴尬的距离，不长也不短
所以上来请教一下版友
希望能解除心中的疑惑
谢谢大家！
作者: hsyumi1026 (hsyumi1026) 2019-06-02 14:34:00
你这样练肌力只是加大步幅，乳酸退除等能力没改变，所以效果没发挥到最大(3000已经不是短跑的范围，只有加强肌肉不够)
作者:
derekQQ (å°å“ˆå“ˆ)
2019-06-02 14:48:00透过重训让腿变结实~(问过一些排球系队)
作者:
wj1009 (wj1009)
2019-06-02 15:08:00其实看年纪，身材，现在成绩....重训对你的影响就很难判定
尴尬距离+1 田径来说3000不算短跑 这里来说3k热身都不够
跑间歇比较实在吧 同时练心肺 也同时练关键部位的肌肉量 透过一直提高高强度的部分 你就会越来越快
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2019-06-02 16:06:00深蹲，对心肺加强很有效循序渐进，当你练到可以负重1/2体重时，跑3000没感觉
具体上有多余时间精力的话做Lunge(弓步)最有感吧。
中长跟短距离都需要重训啊 不过训练的模式完全不一样短距离会从休赛季的肌肥大 到赛季的爆发力但中长选手比较不会有肌肥大这种课表
作者:
fishouse (new hand)
2019-06-02 17:49:00深蹲
就算你有肌肉了，跑快也是需要技术和协调性的我是觉得只透过重训要提升成绩 没什么效果
作者: lawer119 2019-06-02 19:08:00
3000公尺想变快最好的方式还是多练跑步吧我想你的3000应该没有快到需要重训才能进步
作者:
pold123 (ooxx)
2019-06-02 19:29:00跑步要进步不是都练间歇吗..重训效果很差吧
作者:
sxi (xi)
2019-06-02 19:30:00各种程度练法不同，应该先说你目前成绩才好给建议没有有氧基础，练重训帮助很有限
为啥一定执著在重训跑三千重点还是在心肺跟协调 肌肉大不见得跑更快
作者:
anlick (小野)
2019-06-02 20:49:00深蹲练心肺... 认识的健力选手 是跑上坡练心肺 这更有效吧
因为我本身不是中长选手没有办法给你很明确的意见但我看身边的中长差不多是拿我热身的重量做轻快 组间休息时间短的类型
作者:
on32 (onon(b))
2019-06-02 21:28:003000完全不需要练重量 基本跑步or间歇 马克操就够了重讯效果没这么大 又不是要当国手
作者:
sn245763 (Herman)
2019-06-02 22:11:00平常一周跑量多少？跑量没有到位，天天去重训也不会变快
你需要的是继续累积有氧能力 14 15分离不能进步的程度还很远提升跑步经济性.有氧能力.乳酸阀值等等，还有很多能练
作者:
akuei26 (阿贵26)
2019-06-03 11:49:00不如先讲讲3000M您目前时间跟目标时间
作者:
s2081332 (noname)
2019-06-03 12:32:00如果你要跑到9分内需要科学化课表，如果只是14-15分还是先多跑吧
作者: MongMo (Mong) 2019-06-03 17:34:00
认真觉得多跑比重训有效 坡道和间歇 训练负荷上去就能进步
作者:
sn245763 (Herman)
2019-06-03 18:08:00还是没把周跑量打出来，一个人没有进步，看周跑量就能知到问题出在哪。
作者:
Yjizz (饶惹偶ㄚ激湿)
2019-06-03 18:48:00这不就跟馆长肌肉爆炸,kgb就能丢160速球类似的问题弱弱的认知 还是以跑为主
左砍树右砍树佛山铅块腿孙悟空天下第一武道会打天津饭负重100公斤精神时光屋是十倍重力，达尔的太空船重力室最高300倍
作者:
ckHuang (无料摄影师)
2019-06-03 20:16:00跑量拉高就有了，重训对你而言帮助还不明显
3000有趣就在这里 看似短只练重训短爆发 没跑量就是不行
作者:
l19 (119)
2019-06-03 20:34:00依我的经验 3000拼进13分半 多跑加些间歇就可以 还不需要重训
恩，应该是心肺已经操得无法做高强度输出，再考虑做重训当作辅助训练。不过到这种极度紧密的强度也只是短期强化期间可以安排，不适合做一般大周期训练的骨干计画思维。
作者: hoks (鲁霸˙矮个儿) 2019-06-04 08:00:00
…14分还谈不上特殊训练的程度吧至少要到12分内才有那些需求，目前多跑就好
作者:
saylike (like)
2019-06-04 11:31:00想增加跑步肌肉，不就是靠跑步增加最直接吗
作者: adata5678 (xd) 2019-06-04 15:51:00
练跑步是最直接的
作者:
GELGOOG (光束薙刀武士)
2019-06-04 19:15:003000跑进13分半连间歇都不用.身体习惯用5分速跑10k的话3000公尺13分半咬牙撑一下应该就可以了.把40分钟左右的节奏跑加进训练内容吧.节奏跑体感定义就是理智上知道可以用这个速度可以跑1小时,但是维持这个个速度的过程保证不会很舒服.然后跑完会觉得很爽的体感会觉得痛苦好像快死掉的话那就是超速到间歇跑速度.过程没什么感觉的话那大概就是E或M配速.可以再快一点.大概照这个方式拿捏吧
作者:
barttien (田园城市(BART))
2019-06-05 09:31:003000不长不短？我觉得很短耶，现在起跑没有10K都觉得没热身到
作者:
KXKFKQK (叶子)
2019-06-05 12:08:00楼上应该是练高里程的项目吧，要客观点来说确实不会很短
作者:
micco (花哈哈)
2019-06-05 20:37:003000m跑9'30"就会觉得长一点了吧~
如果跑到最后是肌力爆了才需要练肌力，如果是心肺爆，请练间歇。再说，练间歇也练得到肌力，别再执著只单练肌力了，想要跑步变强还是要靠跑步练，其它训练只是辅助而已
作者: kingjason (喔 加油) 2019-06-06 13:04:00
认真回：版友说的对，靠跑步进13分半真的是最快的方法。有关重训的部分，15分内的跑步增强aerobic能量系统的下肢重训内容应有用，但可惜一般常见的重训方法都是偏无氧。但可以提升3000的无氧重训例外是maximum strength，power endurance，有氧重训为muscle endurance。请参考periodization training for sports一书
重点是你的心肺吧 我看过有很多肌肉量很高的 有氧能力不高 跑到后来 三千喘不过来 建议多跑间歇
很有趣 你想想看奥运转播时马拉松赛的各国代表 每个都是全马均速每公里三分钟附近的骏足 哪个外表是肌肉大又块块分明的? 前几名多半都是当中最精瘦却肌肉紧实 说明中长距离跑得快绝不须像足球选手练腿重训追求踢力 ICHIRO虽然是职棒球员 也在访谈时表示他到大联盟看西方球员都比他粗壮 跟着仿效练大肌肉却动作迟钝下来 才体会运动员应该训练整体的平衡
只觉得大家对重训两个字的联想也太多肌力绝对是该训练的，只有怎么练的问题。单纯跑步也是有练到，徒手跨步深蹲，甚至负重，都是练。也不用想得负重就一定会把肌肉练很大块很重