Re: [问题] 菜鸟半马sub215菜单请益

楼主: aa6300158   2019-01-09 21:03:12
由于我的经历跟你差不多,因此来回复这篇再适合不过了,
当过工程师,跑龄约5个月,初半马是台北马(2:16:39),
其实只要换个工作成绩马上就进步了(?
认真讨论菜单的话,
月跑量需要增加,建议至少100km/月,
可以一周跑3~4次,每次5k~10k不等,状况好时来趟15k,
在台北马前我还没跑过15k以上的距离,
最重要是求稳不求快,配速视距离5分半~6分半不等,记得补水,
偶尔能穿插一点点间歇,用4分半~5分就好,
也可以不定期检视自己10k的速度,作为进步的参考.
上面菜单我维持三个月,初半马稳稳全程没停,
但成绩离你目标2:10~2:15差一些,你可以再微调,但概念应该差不多.
附上之前跑步纪录供参考(9月还在建立体能,有些距离比较短)
https://imgur.com/Gl3nLeg
https://imgur.com/99FFz4T
https://imgur.com/aAeSEW8
另外,交些跑友对进步满有帮助的(因为你文中没提到不确定有没有)
不然LSD自己跑时间过有点慢...跑友可以增添些乐趣.
作者: sandy5427 (sandy5427)   2019-01-09 22:10:00
新手发问,请问这是什么app?
作者: wolf035 (生命總會找到出路)   2019-01-09 22:15:00
这是EPSON手表的云端APP差不多就像此篇跑友所言,月跑量先拉到100K,穿插几次LSD本人今年9-12月连四个月都有100-130K不等半马大约都可以210-215左右顺带一提 这四个月的练跑基本上都没有速度训练差不多都是用6分到6分半的均速跑10-12K LSD则是16-18K
作者: wavelets (▽)   2019-01-09 22:30:00
因为实在太晚下班了所以平常都自己跑呢!目前感觉先求可以稳稳跑完LSD再来加速, 周二四的跑量也可以再加一点(目前状况先求一周稳稳三次菜单都能确实吞下~)
作者: NoGoodTeam (发废文骗P币)   2019-01-09 23:24:00
EPSON跑表这app很清楚好用,推一个
作者: mesenchymal (間葉)   2019-01-09 23:55:00
看到 Epson 接口推一个
作者: chris80634 (超爽的!!! 捡到100块)   2019-01-10 00:22:00
不用间歇 拉高周/月跑量即可 他要跑6:20/km去跑4:30/km的速度干嘛
作者: baker31 (xl)   2019-01-10 00:56:00
之前月跑量100左右,跑间歇每次都受伤QQ
作者: doglegbow (堡)   2019-01-10 08:15:00
间歇配pace 4:30~5:00是我练半马sub150才会练的....跟完赛目标速度差那么多,效益其实不大,又容易受伤
作者: ququq   2019-01-11 00:14:00
215不用练间歇吧!每周固定跑个3、4天,一次5-10k,六分速,这样就差不多了啦!重点在于,把跑步当成习惯

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