由于我的经历跟你差不多,因此来回复这篇再适合不过了,
当过工程师,跑龄约5个月,初半马是台北马(2:16:39),
其实只要换个工作成绩马上就进步了(?
认真讨论菜单的话,
月跑量需要增加,建议至少100km/月,
可以一周跑3~4次,每次5k~10k不等,状况好时来趟15k,
在台北马前我还没跑过15k以上的距离,
最重要是求稳不求快,配速视距离5分半~6分半不等,记得补水,
偶尔能穿插一点点间歇,用4分半~5分就好,
也可以不定期检视自己10k的速度,作为进步的参考.
上面菜单我维持三个月,初半马稳稳全程没停,
但成绩离你目标2:10~2:15差一些,你可以再微调,但概念应该差不多.
附上之前跑步纪录供参考(9月还在建立体能,有些距离比较短)
https://imgur.com/Gl3nLeg
https://imgur.com/99FFz4T
https://imgur.com/aAeSEW8
另外,交些跑友对进步满有帮助的(因为你文中没提到不确定有没有)
不然LSD自己跑时间过有点慢...跑友可以增添些乐趣.