各位先进好,
目前跑龄大概5个月,
5k最快约27分(最近才跑的)
在12月初参加过第一场半马(台北马), 成绩是2:29:XX
前14K大概都能维持 6:20/K 的配速, 不过后半段脚抽筋就爆掉了....。
在今年赛季还有报名金门马跟国道马两场(都半马),
目标是在国道马可以跑到sub215~210。
目前的练习方式, 一周跑三次 (爆肝工程师..很难再多了..)
周二 : 6k 5:50/k
周四 : 6k 5:50/k
(以上在跑步机上完成,跑完"还算"轻松)
周六 :11K 6:30/k
(清晨跑户外,跑完觉得小累orz(喘))
换算下来月跑量大约80K多吧
有参考过版上其他前辈的建议,
将周二或周四其中一次速度在拉高一点(距离可短一些), 另一次时间长一点
周二 : 4k 5:20/k
周四 : 8k 5:50/k
周六 :慢慢加到15k以上 6:30/k
金门马就当LSD来练...
请问各位大大
这样的菜单安排是否OK呢？ (虽然只剩短短的两个月..)
谢谢~

6k原速度拉长到8k 赛前一个月再把周六距离慢慢递增上去当LSD练习 最多18应该就够了 我自己是16而已

这种跑量就不要奢求成绩了你的里程很明显跟你说后段耐力不足 不练长距离大概就这样

你二四原速度能否直接拉到10k呢 这样帮助会比较大

时间拉长吧，原来6K 配速6分钟 36分钟跑完应该可以拉到50-60分钟，速度可以放慢没关系

我是一开始5/7/10 配速6-615 后来 7/10/15 5:50-6:00 建议练习时稳住配速 比赛时通常会更快一些

我觉得单纯就是你的周跑量不够，假如能够提升到30~40K左右，持续练两三个月应该有机会接近2小时的成绩然后你目前半马配速是7:00，你练习要用配速5:30跑5K是不是太勉强了，我猜你是跑不完，假如能跑完的话，那就代表你的限制因子不是在速度，完全是在耐力上不好意思，看了内文5K最快跑27分，所以这速度是你的全力了，基本上不会希望训练是全力，你下面提的那三个课表对你来说几乎都是全力跑了耶！

基本上就隔天跑个十公里，不用在乎速度，大概就能达标了半马要两小时跟速度没什么关系，就耐力不足而已

半马只要215 多跑就行了 一周只能三次 那每次就给他15-20k

你的目标只要配速6:20就可以达成了，不太需要进行速度训练，把有氧耐力基础打好即可避免后段失速爆掉。平常可以用比6:20慢的速度跑个40分钟左右即可，周末再用6:20配速跑长距离，慢慢拉到16k即可。简单来说，都用轻松跑的速度来跑就可以了啦

每次最少也要13k起跳 才5k 10k 根本就不够 速度不强求

什么？每次13k？我每次才跑10k也破二了欸

感觉越讲越夸张XD 每次13太扯了

肌耐力只能撑14k，后面会掉速。其实小弟也在想，后面剩余的6、7公里，怎么把配速加快，间歇或者LSD吗?

请看清楚。速度不强求 求距离 半马 21k 都跑了 13 k会多吗

13k是不长，但没必要每次13k吧？

一周一次13K还OK 每次都跑13就没必要了 以原PO目标不需要这么长距离的轻松跑

把周六的LSD逐步拉到16~18K,应能轻松破215

周二力量训练：热身2k，6:40x4k，两趟周四配速：热身2k，6:55x10k周末长跑：7:15x12~16k抱歉,上面看错完赛目标。周二力量训练：热身2k，6:00x4k，两趟周四配速：热身2k，6:15x10周末长跑：6:50x12~16k使用跑步机时，坡度要调成1%

215不需要间歇吧，你每次跑步最后2-3公里把速度加快就有效了

间歇 先不要练 你肌耐力不足 容易受伤

版上有一篇都只是轻松跑堆跑量的，就轻松破2的你可以参考一下

也是建议不需要间歇 打底就够了

我也觉得不用加间歇，等破2再加就好

觉得只是单纯肌耐力不够,且6K才刚热开就要停了,建议长点

每次13K真心扯 都不用轻松跑的喔

我觉得不要间歇耶,变速跑就好了.先再多累积一阵子跑量跟LSD认真点练就好,不然很容易受伤喔...加油

练到3月轻松sub2

真心建议把核心训练加到菜单中，比赛后半段3-5k，核心hold得住是很重要的！

月跑量80k持续五个月了吗？如果没有请继续，建议跑户外，时间到了自然215

改成平日跑一小时，假日跑多一点就可以了

不用间歇 周末15~18k慢跑 平日跑2次6~8k可以用稍累的配速跑平日可以的话多跑户外