在路跑版潜水已久，在板上看到许多前辈心得分享，趁著一年即将结束，
抱持回馈的心来分享一下从初马到破三的历程。
当初会报高雄初马，只是好傻好天真的想说：目标只是完赛，应该就慢慢地跑也跑得完吧
…结果事情当然没憨人想的这么简单，慢慢跑是慢慢跑没错，但是过半程后不多久就开始
抽筋，就这样边抽边走边跑狼狈的完成初马，完赛时间是5小时26分。
以下列出从2015年到2018年目标赛事完成时间和练习概况：
[2015年台北马]
在高雄初马赛后，阿基里斯腱可能因为半程就抽筋勉强撑至完赛，去医院照超音波发现有
发炎情况…之后就全休了将近三个礼拜，之后在脸书上偶然看到朋友阿信也有在跑步，就
私讯约一约一群朋友开始在周日时练跑，地点是从彰化体育场外集合出发，路线是彰化跑
友都很熟悉的路线139县道；平日没特别进行课表，就纯粹操场慢跑几圈然后加速到吃力
的体感维持，直到GPS表跳出10公里停止(那时还不懂得按LAP测一圈400公尺操场秒数换算
配速，所以那一年跑10公里被快乐表自我安慰了好长一段时间XD)周间跑步频率约跑二休
一或跑一休一，月跑量约1-200公里左右，然后年底2015年台北马3:26完赛，顺利达标330
。
[2017年高树马]
2016年的训练，参考版上ppsj大之前分享的训练，每周一到五的训练主要就是一小时的配
速跑(PACE415-420)，练习频率也是跑二休一或跑一休一，周日一样大都在139县道进行
LSD，月跑量约在270公里左右；此外，那年由于二宝女儿才一岁多，早上会很早起床，因
此练跑时间就移到晚上等小孩睡着后，常常晚上10点后在彰师大练习配速跑，往往跑完都
11-12点了，然后在2017年初1月的目标赛事高树马3:07顺利达成SUB310目标。
[2017年台北马]
由于先前训练只跑配速跑，慢慢觉得有些单调，而且好像在速度方面感觉有点卡关，没办
法能像P大能持续推进；之后看到Jay大分享的文章，开始了解周期化训练，于是2017年的
赛季就从8月开始进行一轮的汉森课表。
此时和朋友咖啡姚(不是咖啡哥，但是叫咖啡的好像没一个是弱的XD)一起订下2018年2月
的高雄马为目标破三赛事，所以年底的台北马算是期中考，由于没有非得这场要破三的决
心，前天还和老婆小孩在台北逛了一整天的街，带女儿去逛冰雪奇缘展，让她穿公主装，
一圆她当公主的梦XD。
结果隔天比赛一开始热身时，就觉得不妙，脚有些疲劳感，所以赛事开始起跑也相当保守
在PACE415-420左右，经过半程时间90分多，一度有想过要拼Negative Split，但是之后
跑几公里后速度起不太来，只能维持，所以心态就放掉了，最终3：02完赛。
赛后有种还有余力的感觉，因此之后休两天恢复跑，隔周二就重新开始课表，一直急着想
在后面赛事复仇，殊不知身体尚未恢复就急着上课表，所以之后陆续的金门马和高雄马，
一场跑比一场慢，一场爆的比一场大，原定破三目标赛事的高雄马，也随着我朋友在一次
配速跑受伤无法参赛，正式宣告我俩都失败了…
[2018年台北马]
在4月到8月这段期间，由于天气较炎热，平常就在操场进行一些间歇课表，假日大都跑有
山路的LSD为主；期间向新科百杰请教一些训练方向，在9月全马训练周期前，先进行了为
期4周的200公尺上坡短间歇和1200公尺上下坡长间歇训练。
之后偶然一次在彰师大晨跑时，遇到了炜凯和智原在练跑(两位都是去年全运会彰县马拉
松代表)，炜凯问我要不要和他们一起练?我说：但是我完全跟不上你们的速度啊！炜凯回
说：没关系，我一开始也都跟不上 XD，于是这赛季周期就风雨无阻每周二、四早上4点半
起床出门和两位彰县代表一起练习(礼拜二8x800/上坡间歇10趟，礼拜四固定6K LT)，从
家里跑过去彰师大差不多2-3公里，所以去回程可以当作暖身和收操，很方便。
其他时间就跑操场草地轻松跑、逆向跑操场最外圈或是彰化市区随意乱绕了。虽然练习
肯定跟不上他俩，但是也找出可以一起练习的方式，例如在跑6K LT跑时，就是目标努力
别被套圈XD；然后跑800间歇时，就是抓一组跑和缓跑加起来时间相同，所以在进行下一
组就会同时出发；周日的Long Run则和原先一起开始跑步的友人约团练。
这周期的Long Run课表训练和地点如下：
9/23 日月潭环湖 29K L
9/30 潭雅神自行车道 28K(last 10K MP)
10/7 139县道凤山寺 30K (last 10K MP)
10/13 彰师大 30K (last 5K HMP)
10/21 阿罩雾半马21K
10/27 彰师大28K (16L+12M)
11/3 彰师大30K (20K L+10K MP-5”)
11/11 彰师大32K(16K L + 16K MP)
11/18 鹿港半马21K (tune-up)
11/25潭雅神自行车道24K MP(原订26K L不小心按掉闹钟错过团练就自行跑MP)
12/2 彰师大16K(12K L+4K MP)
由于去年汉森的Long Run执行的不确实，今年为了避免在后段无力再维持或加速，所以这
周期目标彻底执行所订定的Long Run课表，就算遇到像10/13家庭要去剑湖山和高雄二日
游，我也提早将课表移到礼拜六早上4点出门跑完后再出发旅行；11/3要去南部旅行，也
提早礼拜六自行独尻操场75圈Long Run(之前看过国伦老师有教过，自己催眠自己带自己
XD，我带10圈，换我带10圈，我再带10圈，然后换我带10圈，再换我带10圈….)，赛前
顺利完成每周的Long Run课表。
在体重方面，由于自己对吃的方面很不节制，所以先前体重大都维持在70公斤左右，为了
让破三的有利条件更多加一些，于是乱入了由一群好友人妻揪团的减肥群组，大家每天分
享吃的东西和减肥方式，就像跑步一样，一群人一起比较有动力，很顺利的，赛前的体重
来到目标的65公斤。
有了去年的教训，由于这次是抱着非得破三的决心，所以赛前一天不敢乱逛街，直接宅在
我台北二姊家中，感谢二姊夫晚上带我去买好吃的卤肉饭和面，让我进行最后的肝糖超补
。之后10点就寝，准备明天赛事的到来，结果1:30就醒来…之后就睡不太著，翻来覆去直
到4点起床，按掉闹钟，吃完早餐，上完厕所，下楼招出租车，到了市政府前时间刚好5点
整。
飘着雨的天气，虽然没去年来的冷，但是至少可以期待从开赛后温度变化不至于变化太大
，在天时地利方面算是先给了点信心，除了河滨逆风不可预测因素。然后遇到同是彰化来
的139间歇团的朋友阿村，好心的说寄物包可以跟他们放一起，他们有人会帮忙顾，让我
们省去寄物的时间。
之后准备要先去热身，在门口遇到了在STRAVA上互相勉励的跑友XIUYI，寒暄一会，就和
朋友出去热身了；附近的新光三越的人行走廊，刚好可以遮雨，于是就和朋友在人行走廊
上往返热身，完毕后匆匆地去包包拿了能量包，就往A区起跑挤去了。
3,2,1开始起跑！前面提醒自己无论如何都不能暴冲，于是第一公里PACE就从423开始，之
后开始提升到目标配速，此时深深觉得体感不错，但也不敢贸然超速，依旧稳稳地以
PACE 413左右前进，直到16K时瞄了一下表：心率164，看来今天的体感不错并不是自己感
觉良好，自身体感跑全马心律要保持在170下才不会有吃力感，虽然今天状况是好的，但
是考量到今天河滨可能有逆风情况，于是还是稳稳地在PACE415-410间跑着，所幸今天河
滨虽然有逆风，但是不算太大，并没有过度造成额外负担，过了官方半程计时器后：
1:29:04，很好，有一分钟左右的时间，于是就开始慢慢加点速，大约在PACE 410左右，
就这样到30K后身体和脚没太大疲倦感；途中有一插曲，在上南湖大桥前，看着被雨淋湿
的木制地板，心里才想着要降速过弯上去，否则滑倒就麻烦了，结果此刻前面的跑友马上
滑倒，还差点撞上我朋友，这段路在雨天真的相当危险啊！
到了32公里处，往旁边跟咖啡姚喊话，我们就剩10公里而已，操场25圈，就像在跑Long
Run最后10K的MP而已，我们一定可以! 虽然此刻信心十足，但是对剩下来的路程还是不敢
造次，还是保持差不多一样的配速，毕竟今天主要目标就是破三，不能有任何后段抽筋风
险影响。直到剩下最后3公里，这时想说就算出现抽筋感，也一定来的及破三！所以就开
始最后的加速，直到遇见地下道的一道风墙…噗，这阵风怎么还有沙子，揉了揉眼睛，继
续往终点奔去，看到101大楼，左转再左转，看到远方的终点计时器，梦想已久2开头的计
时器，我终于盼到了！ 加速通过终点，回头向赛道鞠下躬，年初的目标，年底终于实现
了！马上转头向跟在身后通过终点的咖啡姚击掌，很开心我俩一起破三成功，今天就像又
一起训练跑一次Long Run的感觉。之后终点附近陆续遇到同是故乡彰化人去年精准
3:00:00今年大推进2:52的NATHAN和顺利SUB250的XIUYI，在此恭喜他俩。
最后谢谢智原和炜凯让我能一起练习，顺便给予一些比赛方向；谢谢减肥群组的各位好友
人妻们一起督促体重，一起勉励运动；谢谢慢活轻松跑群组各位朋友，最后谢谢老婆帮忙
带小孩。跑马至今，慢慢的认识一些跑友，每一个人，每一场全马，都是代表一个故事，
就让我们继续的跑下去，看下去。
完赛时间 2:56:47
前半马1:29:04
后半马1:27:43
平均心率165