既然被 cue 了，就占个版面点评一下。
后面会提供下一个季度的训练方向，希望也能对其他板友有帮助。
: 基础期：4月-8月中
: 跑次数到每周4-5次。5、6月都因为不同原因连续休息，不然原本期望是每个月增加30k左
: 右，幸好7月直接到176k还承受的住。
: 速度训练：8月底-起跑前一周
: 8月底-9月天气变热又开始跑间歇，中间出国，遇到下大雨或操场湿滑的时候就把间歇换
: 成轻松跑代替，结果配速5:00的1200m以下的短间歇只进行2次，而且每次都跑得很辛苦，
: 但tempo跟long都还能跟上课表。9月底气温稍微下降并开始配速5:34的长间歇，发现可以
: 用5:20完成课表(差不多是目标350的配速)，16k的tempo也都能轻松完成(pace5:35-5:40)
: 。但长跑部分不太顺利，3次27k的练习只完成1次，另外两次分别只跑了20k跟24.5k，这
: 让我对是否能完赛产生很大的怀疑，因为这很明显是耐力不足的问题，不是短时间能改善
: 没想到在比赛前10天我的膝盖中了一箭…练完最后一次间歇的第二天，与5月类似的膝盖
从你的训练来看，达成度有一点勉强。基础期没跟上、连带当然会影响进展期、甚至是
巅峰期的训练。跑步训练就像是叠金字塔，下面没有花时间搭好，硬盖就是会摇摇晃晃的
。值得称赞的点在于你很努力要重新跟上，不过下次遇到这种情况，个人建议退后一步好
好思考是不是把时间拉长、或者标准订低一点。达成度永远比课表的速度或长度重要。
: 比赛日
: 20km 27:50
: 半程 2:01:13
: 25km 28:45
: 30km 27:56
: 35km 28:13
: 40km 28:56
: 42.195km 4:01:13 (芯片时间)
: 4:22:29 (大会时间)
既然是初马，自然还有很多可以进步的地方。像是一开始出发的时间、中间配速的感觉，
或是像是你说的，加速会不会爆掉这种，都是可以透过练习甚至比赛慢慢学起来的。
初马能跑 Neg. Split 我觉得很屌，至于最后多一分钟，坦白说除非你就打算跑这一场了
，不然在意这个干嘛？跑一场成功执行的比赛，不是更值得高兴吗？
: 1. 后半程刚好2小时完成，整体来说就是前2公里慢的部分没办法在后面追回来，当然也
: 不能保证如果一开始就直接5:40后面不会爆掉。
: 2. 同时过终点的好像都是EFG组的跑者，从起跑到终点沿途超越13000人，不停超车的感觉
: 真的很差啊...
: 3. 赛事全程温度都相当舒服(大概12-17度)，跑开之后只穿背心跟短裤刚好不会冷
: 4. 跑步当下除了最后大腿紧绷外没有其他的不适，包含赛前的膝盖问题也没有发生
: 其他心得
: 1. 运动后水分补充
: 平常练跑时间是晚上9点半之后，7月有一阵子训练后会睡不好，有怀疑过是否是过度训练
: ，直到有一次练跑前后都量体重才发现是运动后水喝得不够造成的。跑1-1.5小时会减轻2
: 公斤左右，大约是6马克杯的水，没刻意喝其实很容易少喝，之后练跑前后都会量体重，
: 尽量在睡前把减少的重量喝回来。(这样很粗糙，减少的不全是水分，但这样操作比较简
: 单)
这个观察满正确的，我跑完长跑一般也至少会掉一公斤，回家就是先喝爆不解释
: 2. 运动后放松
: 跑量少的时候还不这么觉得，跑完随便滚5分钟就收工了，但当一个月超过150k之后各种
: 酸痛都出现了，认真放松对恢复真的有帮助
: 3. 长跑练习失败的原因
: 这是赛后才发现的，尽管有带水进行练习，但受限于能携带的水量，每2.5k才喝一口，正
: 式比赛则是每2.5k喝一小杯，再考虑练跑时气温都偏高，水分补充严重不足
夏天练跑这点就是比较麻烦。我有时候会直接停在原地喝个 10 秒，这种的可以停表，
不需要对自己这么严苛。
: 4. 目标设定
: 10月看到冠军选手初马顺利破4，再看了她的课表
: 咦~她练的配速怎么跟我不一样...这根本是目标350的课表啊...
: 赛前订训练计画时我其实把书上415、400、350三组的训练配速都换算公里制来参考，但
: 实际训练还是以400的配速为主，到后期也没有尝试往350迈进
: 傻傻的练400课表就想破4真的太天真了(赛后看着成绩上追不回来的1分多钟感触特别深)
选手的课表不是 350 啦。我先前就说过了，她的目标就是在“不完美”的条件下还是能
SUB4. 所以往 355 去靠是正常的，最后跑出成绩，就是执行彻底的好成果。
跑过马拉松你也知道路线不是操场那么平，更不会只有 42.195 公里。所以即使是我练
课表也都会比预期配速稍微高一点点，因为练刚好，只要遇到一点不如意就是不达标。
而比赛是很少有 100 分的状况的。
: 最后想问一下，如果接下来的目标是明年年底sub330，这一年的时间建议怎么安排?
: 先开始练一个350的周期再看情况调整? 还是有其他的建议做法?
这问题我才刚答过别人。简而言之，画太大的周期 (>20周) 容易迷失方向。就像基础期
打很长，但终究需要磨速度，不然空有超好的耐力意义也不是特别大。
我建议在现在到年底，可以安排小型的赛事，不一定要是全马，可能半马比较适合。然后
用练习全马的心态，去顺顺比半马，理想情况你会跑到 SUB145 而毫不费力，或者全
力跑，可以跑出 140 左右的成绩。
比赛太多不好，但是完全不比赛，也容易上场会失常。我个人不建议练超过 20 周的课表
，除非能够很客观地评估自己的进步标准，然后作为下一个周期的参考。不然对一般人来
说，方法很简单，就是去比赛。
重点就是要设 check point, 确定自己进步到哪里。检测的方式包括自测、比赛、或者跑
一个具有代表性的 workout.
学习训练跟学习比赛一样重要，自己多花点心思想想，训练其实很好玩的。
Good luck!