这篇其实比较像训练心得
跟几个月的训练时间相比，起跑后的几小时真的不算什么
训练的部分其实在赛前就写得差不多了，比赛完看着成绩犹豫了一段时间才决定把整篇完
成并加以修改，没想到一拖就是一个月...
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“30岁前我要4小时内完成初马”
这是6年前跑完初半马的时候下的决定
然后...就没有然后了XD
今年，我30岁，就算没能sub4，至少要完成初马吧
先大概说一下之前的半马成绩
2012 银谷初半马 1:59<=每周2-3次10k持续2个月，开头那句话就是这时的决定
富邦半马 2:19
2013 万金石半马 2:05
===工作太忙，开始耍废，体重逐渐上升===
2017 渣打半马 2:01<=报名后练3个月，月里程约100k
2018 渣打半马 2:25<=报名后工作太忙几乎没练
根据之前的成绩，我觉得认真练8个月”应该”有机会sub4吧
训练计画：Hansons beginner program
选择汉森的原因是硅谷大迫Jay的心得文。另外就是希望透过训练过程减重，而汉森课表
里充满轻松跑，跟一些一周只跑三次质量课表的计画(例如富曼)比起来应该比较符合我的
需求。
里程
4月 97.3 跑11天，大阪马报名
5月 101.2 跑10天，膝盖外侧不舒服连休9天
6月 109.8 跑12天，练跑仆街受伤连休9天，抽签结果出炉
7月 176.7 跑16天，7/22正式开始课表(18周)
8月 252.8 跑26天，最后一周开始速度课表
9月 206.1 跑17天，出国5天
10月 262.9 跑18天，出国5天
11月 上场前172.9，跑11天
基础期：4月-8月中
通通是轻松跑，pace 6:25左右，里程增加的逻辑是从每周2-3次7k增加到10k，再增加练
跑次数到每周4-5次。5、6月都因为不同原因连续休息，不然原本期望是每个月增加30k左
右，幸好7月直接到176k还承受的住。
速度训练：8月底-起跑前一周
8月底-9月天气变热又开始跑间歇，中间出国，遇到下大雨或操场湿滑的时候就把间歇换
成轻松跑代替，结果配速5:00的1200m以下的短间歇只进行2次，而且每次都跑得很辛苦，
但tempo跟long都还能跟上课表。9月底气温稍微下降并开始配速5:34的长间歇，发现可以
用5:20完成课表(差不多是目标350的配速)，16k的tempo也都能轻松完成(pace5:35-5:40)
。但长跑部分不太顺利，3次27k的练习只完成1次，另外两次分别只跑了20k跟24.5k，这
让我对是否能完赛产生很大的怀疑，因为这很明显是耐力不足的问题，不是短时间能改善
的。
没想到在比赛前10天我的膝盖中了一箭…练完最后一次间歇的第二天，与5月类似的膝盖
不适又出现了，原本不以为意，照预定的课表再练完最后一次tempo，第二天膝盖外侧越
来越不舒服，坐着不动时就会觉得膝盖很紧，但又说不上会痛，决定开始全休到比赛前。
这段时间还去找中医针灸，但似乎效果不太明显。
比赛日
起跑时间是早上9点，气温大约是12度，穿着雨衣挤在人群中也还不会太冷。
虽然报名时预计完赛时间填4:00，但由于是初马，所以还是被分在M组起跑，枪响后大约
10分钟才开始向前移动，21分钟后才通过起跑线。
前3/4路线都在市区，GPS飘的相当严重，我只能一心想着28:25/5km，靠公里路标来确认
配速。M组起跑第1公里花整整了7分钟，第2公里6:45，跟预期的5:40有很大的差距，而且
人很多根本无法加速，连想超车都很困难，过了3公里路标才稍微把速度拉起来，接下来
就照计画每2.5k进水站，每7.5k吃能量胶。
顺顺跑过半程路标时看一下总时间，2:01:xx，虽然超过预定时间，但根据赛前的练习，
从这边开始随时可能会爆掉，20-25k跑的相对保守，配速低于sub4的要求，后面觉得情况
好像还可以才稍微加速。
33k左右遇到两位台湾人，感觉他们相当游刃有余还能一路聊天，得知37k会有一段上坡这
个令人崩溃的消息(我承认赛前没有仔细看高度图)，到了上坡时发现大会准备了热血的音
乐？！来激励跑者，我就一心想着我绝对不能步兵小碎步跑上去了，下坡的时候开始觉得
大腿很紧绷，但因为只剩下不到五公里，所以就决定以还能承受的速度尽量跑。
经过”last 2 km”的路标时，看一下总时间，已经3:50:xx，这种情况下不可能10分钟
跑2公里，sub4的目标确定是无法达成了，所以就维持速度往终点前进。
看到终点的拱门时我的眼框开始泛泪，不知道是感动还是不甘心，过终点后眼泪不争气的
滴了下来。
分段配速
5km 30:40
10km 28:11
15km 28:04
20km 27:50
半程 2:01:13
25km 28:45
30km 27:56
35km 28:13
40km 28:56
42.195km 4:01:13 (芯片时间)
4:22:29 (大会时间)
赛后心得
1. 后半程刚好2小时完成，整体来说就是前2公里慢的部分没办法在后面追回来，当然也
不能保证如果一开始就直接5:40后面不会爆掉。
2. 同时过终点的好像都是EFG组的跑者，从起跑到终点沿途超越13000人，不停超车的感觉
真的很差啊...
3. 赛事全程温度都相当舒服(大概12-17度)，跑开之后只穿背心跟短裤刚好不会冷
4. 跑步当下除了最后大腿紧绷外没有其他的不适，包含赛前的膝盖问题也没有发生
虽然破4失败有点遗憾，但考虑赛前一周膝盖不适以及长距离训练品质不佳，起跑前一度
觉得完赛时间会落在415-430，这样的成绩已经超乎预期了
另外我觉得开心的是，除了出国、受伤跟下雨，我没有因为偷懒或加班太累跳过任何一次
练跑
我可以接受尽力之后的失败，但不能因为没尽力而与目标擦身而过
其他心得
1. 运动后水分补充
平常练跑时间是晚上9点半之后，7月有一阵子训练后会睡不好，有怀疑过是否是过度训练
，直到有一次练跑前后都量体重才发现是运动后水喝得不够造成的。跑1-1.5小时会减轻2
公斤左右，大约是6马克杯的水，没刻意喝其实很容易少喝，之后练跑前后都会量体重，
尽量在睡前把减少的重量喝回来。(这样很粗糙，减少的不全是水分，但这样操作比较简
单)
2. 运动后放松
跑量少的时候还不这么觉得，跑完随便滚5分钟就收工了，但当一个月超过150k之后各种
酸痛都出现了，认真放松对恢复真的有帮助
3. 长跑练习失败的原因
这是赛后才发现的，尽管有带水进行练习，但受限于能携带的水量，每2.5k才喝一口，正
式比赛则是每2.5k喝一小杯，再考虑练跑时气温都偏高，水分补充严重不足
4. 目标设定
10月看到冠军选手初马顺利破4，再看了她的课表
咦~她练的配速怎么跟我不一样...这根本是目标350的课表啊...
赛前订训练计画时我其实把书上415、400、350三组的训练配速都换算公里制来参考，但
实际训练还是以400的配速为主，到后期也没有尝试往350迈进
傻傻的练400课表就想破4真的太天真了(赛后看着成绩上追不回来的1分多钟感触特别深)
最后想问一下，如果接下来的目标是明年年底sub330，这一年的时间建议怎么安排?
先开始练一个350的周期再看情况调整? 还是有其他的建议做法?