各位SUB3的高手们
小弟跑界鲁蛇
有些问题想请问各位
顺便求信心加持
小弟报了明年初的新竹马
目标是破四 周跑量大概50~60km
自行安排的课表如下
周一: 15~17K的中长距离练习 顺顺跑大概5:20/km
有时候状态好可能会自主加到半马
周二: 轻松跑 10~11K 大概6分~6分半左右
周三: 配速跑 12~13K 上周的均速大概4:43/km
没特别配4:43 单纯看当天状况 大概都能4:50以内
周四: 轻松跑 内容与周二相同
周五~周日: 有空可能会跑个10K以上 配速不一定
不知道以目前的成绩和练习的课表
SUB4有没有机会
另外鲁蛇我的跑鞋
目前服役中的是rider 20
从今年4月穿到现在也差不多想让他退役了
一直很想尝试看看nike 的4%
或是最近新出的turbo 价钱也比较亲民
但又怕实力没办法驾驭这种高等鞋款
请问如果以SUB4为目标
穿turbo 是OK的吗
以上
跪求信心加持 <(__)>

sub4课表除了强度更注重完成度 太复的杂课表是放弃起点

你的LSD呢？

找丘陵地跑~练习跑鞋还是穿虎走那类的吧~~

1. 请问能够说出你每天课表想要练的是什么吗？2. Sub4 挑双喜欢穿起来舒服的就可以，不需要太讲究

那高度图有点像十八尖山~下坡就放松顺顺冲下去吧~

你的配速跑已经跑到比 MP 快 1 min/km. 所以是标准最大摄氧远高于所需的跑者，应该是年轻人吧？破四对你来说症结应该在于跑步经济性/有氧耐力，你现在必需加强 LSD, 让自己培养能够跑完 42 公里的耐力鞋子穿喜欢的就好，turbo 不错。

LSD至少1-2周吃一次吧

tempo强度很高，长距离练练可以330吧！

推Jay大说的，目标sub4的话，tempo的速度够快了，但看你撑不撑的完？剩1个多月看有没有办法距离拉长一点，但也要注意减量恢复的时机就是了~~~

长距离最重要结果你没规律练!如果你要跑的目标是半马还OK!全马后段会掉速!不过如果你目标只是4 也许可以吧

破4没问题但长距离要练

把长距离练好的话，破四不是难事吧！

SUB4参考福泽洁的课表，简单明了，自行调配跑量，结案。规律训练下，按每天身体状况去调整，累就跑少点，甚至休息，慢慢找出自己习惯的周量，无伤才能长久，加油。

翻了您以前的文章，跑龄有五、六年，初半马成绩也很漂亮，不知道这段期间全马的成绩如何?是有中断过吗?

跑个30K看有没有机会在马拉松配速看看吧

M牌Rider很棒,N牌 turbo跟Zoomfly FK 也推，

你一定可以，我平常跑6分多而已都可以破4了

找个时间跑30k配5:20/km下去跑，顺便练吃补给，一定没问题

你的中长距离配速放比MP慢一些,距离拉长一些，练长距离有氧耐力，感觉长距离练的够，应该很稳了长跑可以两周一循环，一周跑长一周跑短，让身体有时间恢复

跑量不够，可安排每周一次25~30长距离

全马破4...lsd要练到30k，配速到多少5:30-5:40？小弟台北马或渣打想破4...今年渣打关门马

觉得有机会 多练LSD

LSD建议不要超过3HR 2hr30min左右就好