※ 引述《oec (决战沙漠市场啦!)》之铭言：
: 前情提要
: 3-4年前 很热血
: 全马pb3:17
: 半马pb1:30
: 当时月跑量150公里
: 体重比现在轻6公斤
: —
: 荒废了三年
: 今年1-10月平均月跑量12k XD
: 上周六心血来潮 跑一次22k 均速大概5:57左右
: 今天跑一次10公里均速5:43
: 12/9台北马 半马若要破2
: 均速约5:39
: 请问接下来20天课表要怎么安排？
: 跑节奏跑？
: 跑长间歇？
: 烦请各位不吝分享
: 谢谢
我和原Po一样
也是荒废很久
想问大家有没有建议的菜单
以下是跑步史
觉得长可以直接跳到后面的问题
小弟高一 为了考警大
所以开始跑步
从100公斤跑到高二77公斤
第一次跑大概27 28分跑完吧
因为学校运动会有5000
所以这一年来都是跑5000
高二那年运动会跑了21:00
年底半马跑了1:40
然后隔年3月的全马
跑了4:12(后面暴抽筋)
之后主要就准备考试
偶尔跑一下 同年运动会5000
一样是21:00
自己的BP大概在20:30
高三下考完跑了一场半马 大概1:50
上大学后(一般大学)
一开始加入田径队
但没有很适应训练方式
(教练说我基本肌力不足 完全不让我练跑)
一年半后没进步 就退出了
(其实大概也知道自己离顶尖很远啦
加田径队的初衷只是想看
能不能把5000跑到18分左右
变成比较厉害的市民跑者这样)
后来就回去打垒球校队 登山社
因为也算忙 也没啥在跑步了
可能偶尔想到跑一下5000
但是也渐渐复胖 回到95公斤
去年开始有意开始跑步
也是从5000 27 26分
进步到今年四月 23分半左右
但是5月为了准备垒球大专杯
又没有时间维持
知道毕业后暑假 7月 大概又回到25分的五分速
直到现在一周跑1~2次 5000
也没有什么进步(体重也大概只有掉3~4公斤)
比起高中的时候
几乎进步很快
体重也是下降很快
觉得不解
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目前体重约90公斤
5000操场 大概在24:20~24:40左右
因为正在准备明年2月的考试
大概一周跑两次5000
同时也有在重训
再来会参加12月中的10k路跑
和打算参加明年3月的半马
目标是 50分 和1:50
以目前的练习量
有什么建议的吗
还是一次改成间歇
但是目前5000大约5分速
好像间歇效果会很有限?
而且现在主要还是要继续减重...
之前高中的时候大概5000 跑22分的时候
老师有建议我练 感觉有点成效
重训部分
每周都会固定练腿
有爬文建议把组数调整到每组约15下
那请问深蹲 硬举 需要做到这么多下吗
谢谢各位前辈的指点