各位版上的跑友们好
目前在下有一个目标就是希望在12月初于政大举办的9k赛事能跑出5分半速
也就是希望49分钟内跑完.想看到4开头
https://goo.gl/pyeYML
我很清楚把目标放在半年到1年后应该可以慢慢达成
但就是想要尽可能在剩下约50天内办到
办不到也想要尽可能接近目标
目前身体条件
171cm,体重71kg(预估届时12月初体脂可再降3kg以上到68kg左右)
最大心跳每分钟190下
练习内容一周三次
平日周三早上6k,目前约6分半速可达成(路况几乎没有什么坡)
周六与周日或其他假日视身体状况
都跑13k或其中一天跑9k
目前9k约7分速(半个月前8分速)
13k约7:40秒速(这两天买心率手环定M速170次/分心率)
也会安排不用上健身房的微重训
一周一次哑铃负重40kg 左右脚各8x5轮=单脚分别40下负重弓步蹲,与跑步日错开
一周两次单杠各8x5轮=40下,跑步当天执行
一周三次滚轮8x5=40下练腹部核心
以上菜单已经持续约一个半月
其他条件如下图,希望版友们给点建议，让我达到或更接近目标
感恩
https://imgur.com/a/70z8VTI
https://imgur.com/a/1TqlR6M
10/13更新跑姿重心改放前方,尝试送髋 13K速度 7:15分速 心率173 体重70.7kg

怎么不试试看五分半可以跑多远 搞不好你6K都可以五分半当我没讲 注意安全就好 (汗)

五分半速目前约可以称3K就爆了

五半三k就爆，那你底子没有打很好，建议你的目标拉到半年后，12月那场就随意跑吧

把重训时间分一半去慢跑,一天5K

保持跑步习惯，瘦个五公斤，应该就可以了

我看政大9K路线图，目标49分内应该会很辛苦

一天最少要10k 速度 拉到6分半左右 这是基本款的速度

同意ea大的说法，但跑步是靠累积的，并不是一蹴可及的时间还够，靠饮食再稍微减重一些，应该很好跑

感觉身体素质(身高 体重 训练内容)应该很好达标才是

政大有山路一上山要五分半就不可能了

有山路要均速5分半依你情况挺难的,遇上坡可能剩8分速除非你下坡时能稳定输出跑出4分速,但平时练习没练这速度的话...你也跑不出来,放眼下一场比较实际@[email protected]

谢谢大家给的建议，只有减3kg升级成减5kg有把握做到，这次就尽力平常心跑吧

月跑量拉到200且无伤无痛应该就可以达标！