不知道在这边发文适不适当
因为我不是要跑马拉松或是专门要练路跑的
我只是想知道该如何让在跑道上的运动更有变化
几年前有参加过社大的路跑班四个月
一些训练内容
老师都直接示范动作给我们看
但没有告诉我们动作的名称
想在网络上查这些训练动作得要一直试关键字XD
近年因运动量下降
体脂飞速上升(怕
我就在附近国小
先动态热身15分钟
再进入主运动全程30分钟
主运动包含快走、慢跑、冲刺、累了就散步轮流交替做
反正不要真正让自己停下来休息
想办法撑满30分钟以上
因体能变很差
这种一直往前行的过程好漫长、好无聊、又累、无法持久
所以最近我加上了以前路跑班练过的侧身交叉步(我刚刚才google到原来叫做这个名称
)
左右侧身交叉步各1圈
还有倒退噜走跑2圈
这样的变化有趣多了
而且隔天酸痛的地方与平时不同(没有做好收操活该QQ)
可训练到不同肌群
我刚刚还有查到正面的弹跳交叉步
然后接下来可能还会加上折返跑
和正面踢腿绕跑道一圈吧
现在我还想知道还有什么变化能在跑道上玩的
让我不会觉得30分钟很漫长？
备注
我去的那个国小操场
我去的时段小猫2、3只
(那边运动风气很差XD)
非常空旷
我确定可以绕跑道一边跳绳一边奔跑也不会打到别人XD

三步一跪九步一拜 保证30分很快就过去

弯腰滚药球绕操场

你的体脂上升麻烦先去控制饮食

马克操全部做个两趟，半个小时差不多

青蛙跳绕操场 鸭子走绕操场 结案

每跑一圈换一跑道

目前回归正常饮食已经2个月了，鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、豆腐、牛奶、乳清、蔬菜每餐半碗高、好的油omega369、抗性淀粉、讨厌饮料、喜欢喝白开水，没有饿到，也没有吃撑。主要是因为这一年来运动大幅减少、压力大、吃不好睡不好，前阵子又生病，所以体脂上升。青蛙跳和鸭子走我有考虑过，国小的时候有这样走过一圈，当时延迟酸痛一个星期不能走路(不是夸饰法)，我怕这把年纪弱鸡如我走这个会横纹肌溶解，等我慢慢把腿练壮一点再说吧QQ三步一跪九步一拜…膝盖吻PU跑道(隐隐作痛弯腰滚药球 觉得很有趣 来去试！感谢4楼说的 马克操！原来这些叫做马克操！ 感谢！！！

连续后空翻

觉得重训比较有效，本来圆滚的肚子现在都有6块肌的雏形重点要有恒心啦，三天晒网一天捕鱼就没用了

如果你的饮食照你说的 体脂还是偏高 麻烦先去算一下TDEE体脂高不高跟运动压根没半毛钱关系

听音乐就好啦

我的暖身是慢跑五分钟动态操马克操渐速跑 差不多30分钟

礼佛跪拜，功德无量，还可回向给冤亲债主，消业障

我没有讲清楚不好意思，我原本一周5天持续1年半有在运动的时候，是在家里徒手健身为主，空蹲、棒式、侧棒、蜷腹、练腿那些自己能在家交替做的运动，没钱上健身房重训，家里附近也没有便宜健身房，只有自己另外网购哑铃和一些体积小的阻力器材做我会做的部位一组8~15下力竭各三组。这一年来压力、吃不好、睡不好、少动，立刻体现在体脂上。当然我可以做回去去那些我在家就能做的运动，事实上我也有在做，只是频次没有以前高，而且减脂要重训没错，但那不代表我不能去做减脂效率较低的有氧运动吧？！地方的心肺及冷僻的肌群也需要训练一下呀(扭)，有时候我也是会想去外面看看云、吹吹风、感受一下广大的校园操场、玩玩跑道、放松一下心情啊QQTDEE算过了，可是我不是营养师，我只能尽量让自己吃原型食物并且尽量均衡，之前生病，现在我宁愿吃多，也不愿意因为吃不均衡而复发，不想再增加药量了。其他身形变化就用身体来感受，但是除了算TDEE之外，还是要重拾运动习惯啊QQ这篇我不该提到体脂的，我真的只是想知道还有没有其他跑道的玩法的，再次感谢回答马克操的大大们，等雨停了就可以玩这个了啊~~~

关键字：马克操

减肥版？