您好。在文内看到小弟的名字，觉得有必要提供点意见。(除非你说的是 Jay Chou...?)
※ 引述《Ryan908 (Ryan)》之铭言：
: 5月后想开始堆量时, 突然力不从心, 每次总是跑的很累,
: 或许天气变热, 又近乎停跑两个月下, 身体不适应有关,
: 以不受伤为前提决定先累积跑量，也就是全部都是轻松跑的方式累积跑量
: 以前跑全马, 练跑量自知不足,
: 一般月跑量只有120~150K
: 去年赛季特别增加跑量, 最高也只有190K, 连三个月,
(恕删)
Highlight: 月平均 120~150K, 最高 190K
: 再参考本版众神的练习菜单, 都是每天练跑,
: 还有Jay大常提的 "疲劳训练"
: 所以就拟订一个前所未有的练习策略:
: 轻松跑, 跑六休一, 每次10K, 先练两个月, 身体习惯后, 再加入LSD.
: 如果能按照计画, 月跑量应该可以有250K以上, 达到全马跑量基本门槛,
: 开始跑LSD后, 月跑量或能超过300K,
从平均 150 目标上看 300, 我觉得不是两三个月能办到的事。继续看下去
: 对我来说, 应该够疲劳了.
: 计画开始执行:
: 暖身周:
: 本来从7/15(日) 开始连跑了四天, 但又因雨, 中断了三天,
: 这周就当做是暖身周了.
: 第一周: (7/22~27)
: 连跑六天, 周跑量60K达成,
: 每次前3K都有脚酸的状况, 但3K后就变的较轻松
: 隔天白天上班除了有些微的身体疲累感外, 都很正常.
: 晚上睡眠品质不佳.
周跑 60 已经比最高 190/4 = 47.5 多了 26%
点评：睡眠品质不佳是过度训练的前期讯号
: 第二周: (7/29~8/3)
: 连跑六天, 周跑量62K,
: 可能休了一天后, 身体状况觉得不错, 本周第一天跑了12K, 跑完觉得很轻松,
: 但是, 隔天白天上班, 整天人都觉得身体疲惫,
: 跑时, 人也都感到很累, 才刚练跑, 就有着全马20~30K时的感觉.
: 身体部份核心肌群已开始出现酸痛,
: 例如大腿前侧、后侧，后背部、上手臂、脚掌等, 都曾出现酸痛,
: 这些是我以前都曾出现过的一些症状 (我较弱的肌群),
: 显然的, 身体已在疲劳中.
: 很特别的是本周练跑的最后一天,
: 跑时异常的累, 必需硬撑著才能跑完,
: 跑后一小时内, 人也很累, 有全马完赛后的累, 洗澡时也一样.
第二周 62K, 再次超越上一周的 60K. 连续两周超负荷
体感疲劳感大增，疼痛部位增加，跑完一小时都还觉得累
点评：我觉得你快过度训练了
: 第三周: (8/5~11, 混乱周)
: 断续中, 跑了六天, 周跑58K
: 这周练习跑得很混乱,
: 白天上班时的身体状况比上周好一点,
: 跑时前3K也一样都有疲累感,
: 第一天去喝喜酒而停跑, 所以之后的五天, 每天跑量加到12K来补回,
: 第四天又因下雨, 只跑了7K,
: 第五天又补一些跑量来到13K,
: 第六天下大雨又中断,
: 第七天(星期六)找空档, 补了14K回来,
: 虽然跑了14K,但觉得很轻松, 身体没什么异状.
: 问题来了, 第三周第七天(星期六)有练跑,
: 依照练习计画, 第四周等于要连跑七天, 又再考验自己的身体.
: 本周练跑还有更令人担心的,
: 膝盖外侧出现略微的酸痛, 以前未曾有过,
: 这部位很像是IT Band, 内心有着不安感
: 除了IT Band外, 足底也略有微痛感, 看似为足底筋膜炎的症状
: 幸好, 在2~3天后, 这两个部位的酸痛都已消失.
第三周 58K, 比上周略少。不过 60+62+58 = 180K 仅仅三周已经逼近最高月跑量 (190K)
点评：错过的跑量该不该补见仁见智。我觉得在你已经濒临极限的情况，因为错过一天
而得补成 12, 13, 14K 风险很大。再不 roll back 大概要受伤了
: 第四周: (8/12~17)
: 连跑六天, 周跑量64K,
: 白天上班时, 身体状况回到一般, 没什么特别疲惫感,
: 第一天避免本周下雨影响跑量, 跑了12K, 但跑时身体感到很累.
: 第二天一样跑12K, 更累, 已连跑三天,
: 想想, 本周要连跑七天, 不要急着堆跑量, 还是回到每日10K就好,
: 第三天改回10K, 虽然速度比昨天还快一些, 但非常累.
: 第四天, 累翻了, 速度变慢,
: 第五天, 只能用累惨形容, 差不多是35K撞墙的感觉.
: 跑的时侯, 一直再想, 这个练习计画或许需要向下调整...
: 第六天比较特别(已连跑七天), 跑时仍觉得累, 但觉得撞墙感已降低了许多
: 心想, 既然隔天休息, 所以5K后, 干脆提速练 M配
: 很奇怪, 提速之后, 原来的疲累感反而减轻不少
: M配跑完后, 信心也跟着回来了.
结果没有 roll back, 反而又提高到 64K. 四周合计 244K, 是 190K 的 128%
: 以前刚开始跑步时, 因肌耐力不足, 曾有过膝盖痛的经验,
: 差一点就放弃了跑步,
: 本周练习时, 膝盖部份都有着紧绷感,
: 或许与本周身体因疲累跑姿跑掉有关(自己有感觉)
: 这四周的跑量来到244K, 已经超越了个人连四周的跑量纪录,
: 虽然大多是以体感轻松跑为主, 但对身体负荷也不算轻,
: 从第四周最后一天的练习来看,
: 前5K身体觉得累, 所以速度只能有 E配,
: 但心态调整后, 反而速度能到 M配, 而且不会觉得无法负苛, 很特别的体验.
长话短说，你如果不是过度训练 (overtrain)，就是快了。
你的优点是，愿意立下一点目标，而且尽力达成。会观察己身的状况，也很诚实面对身体
的不适。不过还是犯了一些错，例如：
1. 一旦下定决心，打死都不改
从月跑 190K 直接要上看 300K, 至少得花个半年一年来磨。其实你知道自己已经很累了
，但是期待着跑着跑着就会习惯。嗯，有些人确实就这么撑过去了，所以看起来很风光。
但是更多人受伤了、生病了，而这些人是不会跟你说的。
2. 错过的不要想补
错过一天的跑量，平均分散到其他五天不是个好主意。跑 12K 跟跑 10K 对身体来说是
提高了 20%，它才不管你这礼拜是不是去喝喜酒休息了一天，所以就硬吞下去。事后看
来，我猜测虽然你第三周只跑了 58K，但给身体产生的压力会是让第四周累垮的关键。
: 如有哪些需要调整的, 望众神们能指点一二,
: 这篇打了一个多小时, 还在下雨, 真的要洗洗睡了.
我这篇也是打了半个多小时。
疲劳训练是指让身体在合理疲劳的程度下，进行强度训练，以模拟全马后段的情形。而
不是明明已经很累了还咬牙要跑，连轻松跑都“累惨”，那明显就是超出负荷了。
坦白说，我觉得你很幸运。能撑过四周不合理的跑量，忽视身体的讯号而没有受伤，大
概是有跑步之神在保佑。但是我对训练的理解跟良知必须要让我跳出来当坏人，泼个冷
水。既然你有看过板友分享的文章，那就不要只看一半，或是只看自己想看的。
马拉松破四，就是以 5:42 min/km 的速度持续不断地跑 42.195 公里，这对正常人来说
，都不是太痴人说梦的目标。但是要达到这一点，你得要持续训练、避免受伤。
每个人终究是独一无二的个体，有些人跑个 5 公里就会酸痛个好几天，而有些人可以把
20 公里当作恢复跑而毫无反应。快慢是相对的，而强度也是相对的。好的跑者都有一个
特质，那就是知所进退：知道该冲的时候要冲，而需要示弱的时候，不要逞强。
最后送你一段话，来自名教练 Arthur Lydiard:
“Very few people know their potential. And until they get cracking, and
exercise properly, and start to get the benefits, they will never know. You
can’t tell potential by looking at people and taking tests because endurance
can be developed by anyone… I’ve often told audiences, however mixed, that
there is no good reason why any person could not go out and become a
reasonably good runner. Physiologically, there is no reason why they couldn’
t all be trained to run many miles in a day and get up again the next day,
fresh, and do it again. It can be done with the proper training.” (Arthur
Lydiard, Running to the Top)
"仅有极少数的人理解他们的潜能。而直到他们真正跑得飞快、开始感受到自己的强悍以
前，他们都不会理解的。你无法从人的外表或者做个测验了解人的潜能，也无法就此断定
他们的耐力能否再被提升。我常常告诉群众，包含各个程度的跑者：“你没有任何理由无
法成为一个还不赖的跑者”。在生理学上，没有道理任何人无法透过训练，在一天内跑更
多里程，然后隔天能够起床，日复一日。这点，每个人都可以透过合理的训练办到。"