各位前辈好
小弟近期开始准备人生初马，已报名11/25冬山河马拉松42k
3年前曾跑过台中阿罩雾半马、岱宇国际台中半马，当时没练课表，pb是2:04:50
岱宇国际半马结束后因为小孩出生，时间只够健身房动一动，也荒废跑步
直到今年小孩从全兽人进化成半兽人，有了多的时间，也萌生初马念头
目前训练状况如下：
5月份开始单次跑4-5k，一路循序渐进恢复跑步习惯
6月份 每周4次 e/m心率1小时 恢复跑步习惯 不管距离
7月份 每周4次 e/m心率 1-1.2小时 距离10-11k
每周1次 e/m心率 1.5-2.5小时 距离14-21k（视天气、身心状况而定）
经过3个月砍掉重练过程，以“无伤无痛、心率优先”为训练初衷
整个7月虽然热爆，但也不知不觉累积246km，每周平均配速从7:00，提升到6:25
不论进步速度快慢，至少换得健康，也增加初马的信心
算算距离11/25冬山河初马还有20周时间，也想尝试进入课表阶段
因为小弟都是清晨5:30自主练习，晚上要顾小孩，也无法参加任何团跑
因此根据自身感受，并参考爬文资讯、各种课表
目前拟定目标与安排课表如下，还请各位前辈建议该如何修改：
初马目标完成时间：sub430
课表：
周一：e心率1小时 10k
周二：e心率30分＋t配速30分＋e心率10分
周三：休息日
周四：lsd 20-25k
周五：e心率1小时，10k
周六：休息日
周日：e心率30分＋t配速30分＋e心率10分
未排入间歇跑的原因是担心受伤，希望以无伤完赛，持续跑下去为目标
因为当了奶爸，工作跟家庭都忙，都是单人自主练习，实在没人可以请教
还请各位前辈提供意见，感激不尽