努力跑步却效率差？着地姿势影响大
（优活健康网编辑部／综合整理）一流的马拉松选手，他们的跑步姿势都是非常流畅、优
美的。那是因为他们跑步的时候，完全没有多余的动作，力量用在该用的地方，丝毫没有
白费，不但看起来状似轻松，速度也会比我们想像中来得快。若说到马拉松跑者的跑步姿
势，首先要探讨的就是跑步的时候是否白白浪费能量。
提高跑步效率，从减少无谓的跑步动作做起
跑步的时候，每跑1公里，1公斤的体重要消耗大约1大卡的能量，亦即体重60公斤的跑者
每跑1公里就需要消耗60大卡左右的能量。然而，这只是一个“概略”的数字，事实上，
跑步技巧会大幅影响能量的消耗。
我们举一流跑者A先生、有经验的一般市民跑者B先生、入门者C先生三人为例。三个人的
体重都是60公斤，但消耗60大卡能量所能跑的距离都不一样。跑步姿势没有多余累赘动作
的A先生可以跑一一○○公尺，有经验的一般市民跑者B先生跑了一○○○公尺，而跑步姿
势有太多无谓动作的C先生则只跑了九○○公尺。
改善跑步姿势之所以有助于跑步，是因为改掉缺点，有效提升跑步的效率。对跑者来说，
最重要的是学习能够提高效能的跑步姿势。如果你像B先生一样，每跑一○○○公尺，1公
斤的体重要消耗大约1大卡的能量，那么，只要学会没有多余无谓动作的跑步姿势，就有
希望可以刷新个人的马拉松纪录。
一想到要创新马拉松纪录，多数跑者只想着要增加训练份量，这样想也没错，提高训练量
确实也是方法之一，但如果有余力改善跑步姿势的话，我敢保证这肯定是个能有效刷新马
拉松纪录的绝佳方法。
意识到了吗？正确的着地方式
跑步这种运动是脚向地面施力，地面给予脚反作用力，然后我们透过施于脚底的这股反作
用力得以向前进。与身体接触的只有地面，所以跑步技巧中，最重要的就是与地面的接触
方式。从效能的角度来说，如何接触地面是一大关键，而重点就在于着地时尽量不煞车。
当身体从浮在空中的情况下着地时，技术不纯熟的跑者通常会习惯性踩煞车。这样的跑法
不但会硬生生扼杀速度，为了再次加速，接下来的每一步都还得用力推蹬才行。如此一来
，会增加能量的消耗，就算再努力也跑不远。
那么，什么情况下会有踩煞车的现象呢？答案是着地点太过前面的时候。此时若勉强跨大
步幅，着地点就会落在比较前面的地方，太前面的话，就会产生煞车现象。另外，过于在
意要以脚跟着地的人也要特别注意。若能顺利从脚跟着地，那就没有问题，但如果过于刻
意要以脚跟着地，脚尖反而容易向上翘，进而产生煞车作用。这样可就不行了。
把身体重量落在着地的脚上
要减少煞车作用，就不要刻意加大步幅，着地点要尽量在身体重心的正下方。实际上，著
地点会比重心的正下方稍微前面一些，但着地时若能顺利将身体重量落在着地的那只脚，
就可以将煞车作用控制到最小。
无论从脚跟、整个脚掌，还是脚尖先着地都可以，但身体重量落在着地脚的时候，脚跟务
必接触地面。有些跑者误以为以脚尖跑步才是正确的跑步姿势，但落地时总是以脚尖着地
的话，其实会给小腿带来很大的负担。
除此之外，多数市民跑者为了让着地点落在身体前方，都会不自觉的沉下腰；也就是说，
腰部下沉的跑步姿势会使重心留在后方，所以着地点就会比重心来得前面。但这么做的话
，煞车作用会变大，连带会使得跑步效能变差。
着地的正确范例及错误示范
身体与地面接触的部位只有脚，所以跑步技巧中最重要的就是着地技术。现在让我们一起
来学习有最佳效能的着地技术吧！
NG 着地点太过前面
太过刻意加大步幅，使着地点过于前面的话，会导致煞车作用变大。
NG 刻意脚跟着地
太过在意要脚跟着地的话，脚尖会向上翘，着地时会产生煞车作用。
OK 着地点位在重心正下方
着地点比重心的正下方稍微前面一些，身体重量顺势落在着地脚上，如此一来就能将煞车
作用控制在最小。身体重量落在着地脚时，脚跟务必接触地面。
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（本文摘自／每个人都能4小时完成全马！最有效率的马拉松训练／布克文化）
http://www.uho.com.tw/mobile/hotnews.asp?aid=47680