大家好我是路跑新手 想请教个新手问题
我们公司九月份有场和一些别的公司一起举办的路跑友谊赛(不在台湾) 跑10k
我29岁 身高160.5 体重49-51，体脂19-20 本来从来没有跑步 我有在做的运动是攀岩每
周两次 瑜珈每周4-5次(我能做到不靠墙用手倒立或头倒立) 还有每日走路一万步
之前五月底和十几个同事参加了慈善路跑， 我10k 很痛苦的一小时又2分钟40秒跑完(中
间遇到腹部右上测疼痛需要走一小段)不过我是同事里跑最快的女生，所以九月份路跑比
赛女生会派我去
因为我本身已经有做其他运动 全职工作外 下班要照顾宠物 还要每天播出一两个小时进
修 所以没有太多时间跑步
练习就是一周跑两次
礼拜三会和朋友轻松跑(朋友只能跑7~8分速) 周末跑一次5k左右
我的目标是10k跑进1小时内 当然能够的话不要痛苦跑完，大家觉得我这样练习量可能吗?
腹部疼痛有解吗? 核心腹肌我是有的 攀岩和倒立很锻炼腹肌 但不知为什么还是会痛
是不是我还是跑太快了
这几周 周末练习的纪录。。
https://i.imgur.com/jWemp8O.jpg
https://i.imgur.com/i0OKMdj.jpg
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好厉害 我一样新手还跑输你

试着把呼吸方式改为“踏左脚时吐气”有可能会改善腹痛

每次中间不间断跑完20k就会进步

既然是友谊赛，大家跑开心不是最重要的吗？

请教一下 是用什么app呢？ 觉得呈现出来画面曼好看的

先连续跑一小时、不追求速度开始练起，原PO只是很少跑步身体不习惯，习惯了速度自然变快

妳核心肌力应该赢七成的男生了，我觉得应该是还不习惯跑步这种运动使用肌群的方式而已若增加到一周跑4次约30公里的话，10k很快就能进步到48分我觉得就算没时间跑这么多，只要身体习惯了，到九月10k应该不仅能破1小时，破55分也不是问题另外若经常攀岩和倒立，有个可能是上半身肌肉过度发达，会间接对跑步效率造成负面影响，不过如果只是要跑进一小时，上半身减肌应该没有必要

我带新人的经验，一星期练两次想在1小时内跑10K太拼了除非本身有骑自行车或游泳，不然我真没遇过能短时间6分达成

感觉是呼吸需要调整

看来是肌力没问题，但心肺跟不上。如果一周只能跑2次可以试试一次轻松跑一次跑间歇另外我见过的上身能很稳的人通常跑姿不太顺影响速度，可以观察一下自己的跑姿以你的底子我觉得10km/hr不会很难，加油

妳只要持续轻松跑，应该就会达标了

我觉得可以周末跑一次大于10K，我第一次跑72分钟超累，第二次62，第三次57，3个礼拜就进了，然后到现在3个月了，一直卡在52。

你速度够 要加强的应该是心肺 能练LSD最好腹痛问题可试试前三K跑慢一点先热开与腹式呼吸

会啊 会进步

依照你的条件 九月10K一小时很容易达成的

这上臂跟背部 赞

每跑必会腹侧痛，经指点后改成只用鼻子吸吐气，不再发生。

这照片害我硬硬der

妳的机体已经很好了,搞不好8月就可以轻松达成目标...礼拜三轻松跑距离拉长,礼拜天的跑到有点小喘可以试鼻子呼吸,2吸2吐跟脚同步

买个心率表吧，妳肌耐力一定很强是心肺跟不上，慢跑时每km看一下心跳，超过160bpm就降速，想办法维持稳定的心率条件下再提高速度

参考绝对心率是错误的，如果要正确使用心率表，请先上网查询如何“实测”最大心率，不是用“计算”的喔！

我觉得一周二次的距离可以慢慢拉长到七K 因为你十公里要跑六分速 练习时间不够的话 就只好增加跑步的强度

我也觉得妳很强...我跑了6年都还没有妳厉害（羞）

跑步很靠经济性 在几乎没跑到开始有跑步习惯 经济性变好一定能变快 一周只有2次也一样 我开始跑也是一周2次每次3.4K

天生练武奇才 不用练也行 呼吸跟速度调一下 牙一咬最后冲刺一下 没问题

担心跑太多掉肌肉 听起来跟重训怕肌肉太大一样