想要请教各位前辈
我想要加强自己10k速度
但因为要顾小孩，所以除了六日之外，每天大概只有40分钟的时间
利用去楼下倒垃圾的空档顺便跑步
月跑量大约210k
目前每周的训练方式
4天室内跑步机
时速12km跑35分钟
2天室外跑环湖
6.7km~31~32分
周日在跑步机上长距离10km，速度一样设定12km
每天都有跑，心跳室内平均约160，户外平均170
而日前自己在河滨测了10km
成绩约46m30s，心跳平均到175
感觉已经到了自己的极限，跑完大概快挂了
想请教如果我的目标是10km跑到接近40分的话
接下来应该怎么排课程会比较好
前提是一天一样只有40分钟可以运用...Orz

照这个模式撑过夏天 冬天应该会进步满明显 但要接近40分 就看多努力了

加重训

这月跑量好厉害啊…(练间歇如何？ 800M*10趟*以15km/h的速度跑）我还没练过所以不知道效果如何。

平常应该没在练间歇吧?跑量很足啊 我月跑量只有120~160(因为还要练自行车) 练跑目的是半马的距离 我10k可以跑到42分 半马1:37我想你每周加一次间歇 冬天自然就破了

去年有在练时月跑量跟楼上一样，10k 42分左右 半马1:34我没跑间歇，课表只有轻松跑跟Tempo

加间歇。400mx15趟(休1.5分)，或800mx8趟(休2.5分)

那间歇的速度应该设定在哪比较好呢?

好强

800用3分钟跑跑看 我10k成绩39分上下

已跪

间歇阿

间歇 很累 但进步很快

跑量累积最重要，我半马1:35，10k纪录43分，今年预计破43分

你已经很强了

这跑量够了，盲目堆跑量是不会进步的，想跑快间歇是必须的

我间歇800 稳稳三分内 10k 40～41 好惭愧

楼上差不多，正常有练的话，40分是很大的瓶颈

跑步机可以调坡度~调高一点跑跑看

projectd7983大，想冲全马sub3...ctct0513应该已经有全马sub3的纪录...(可能是常常...)

用目标速度配速跑，用间歇完成

重训加速度训练，不要堆跑量。我月跑量三百内 全马250给你参考一下

偷问一下，小弟上个月人生第一次达成800间歇跑3分休3分完成5趟，但是10K最快只有44分，是不是哪里有问题？都在操场，月跑100K上下，间歇2星期1次，勤劳一点是1星期1次，通常没办法5趟，第4趟后会掉速。

增加长距离的练习，不论内容任何，100的月跑量难以让你适应长距离的跑步，你应该是速度>耐力的状况

训练量比我足够多了呀，我觉得继续持续就好

给From，排一下10K渐速跑，挺有帮助。(如每过1K减10秒)