想要请教各位前辈
我想要加强自己10k速度
但因为要顾小孩，所以除了六日之外，每天大概只有40分钟的时间
利用去楼下倒垃圾的空档顺便跑步
月跑量大约210k
目前每周的训练方式
4天室内跑步机
时速12km跑35分钟
2天室外跑环湖
6.7km~31~32分
周日在跑步机上长距离10km，速度一样设定12km
每天都有跑，心跳室内平均约160，户外平均170
而日前自己在河滨测了10km
成绩约46m30s，心跳平均到175
感觉已经到了自己的极限，跑完大概快挂了
想请教如果我的目标是10km跑到接近40分的话
接下来应该怎么排课程会比较好
前提是一天一样只有40分钟可以运用...Orz
作者: jay61020 (JJ) 2018-06-08 10:23:00
照这个模式撑过夏天 冬天应该会进步满明显 但要接近40分 就看多努力了
作者:
voyevda (VV)
2018-06-08 10:30:00这月跑量好厉害啊…(练间歇如何？ 800M*10趟*以15km/h的速度跑）我还没练过所以不知道效果如何。
作者:
LsVCheN (保守扼杀天才)
2018-06-08 10:39:00平常应该没在练间歇吧?跑量很足啊 我月跑量只有120~160(因为还要练自行车) 练跑目的是半马的距离 我10k可以跑到42分 半马1:37我想你每周加一次间歇 冬天自然就破了
去年有在练时月跑量跟楼上一样，10k 42分左右 半马1:34我没跑间歇，课表只有轻松跑跟Tempo
作者:
man30cm (坚持)
2018-06-08 11:08:00加间歇。400mx15趟(休1.5分)，或800mx8趟(休2.5分)
作者: projectd7983 (牛柏) 2018-06-08 13:43:00
800用3分钟跑跑看 我10k成绩39分上下
作者:
Xenogamer (ゴミ丼わがんりんにゃれ)
2018-06-08 14:13:00已跪
作者: MaInJoNoLP (马小九没LP) 2018-06-08 15:45:00
间歇 很累 但进步很快
作者: jayclub (嗯灾) 2018-06-08 16:45:00
跑量累积最重要，我半马1:35，10k纪录43分，今年预计破43分
这跑量够了，盲目堆跑量是不会进步的，想跑快间歇是必须的
我间歇800 稳稳三分内 10k 40～41 好惭愧
作者:
sxi (xi)
2018-06-09 07:59:00楼上差不多，正常有练的话，40分是很大的瓶颈
作者:
derekQQ (å°å“ˆå“ˆ)
2018-06-09 21:27:00projectd7983大，想冲全马sub3...ctct0513应该已经有全马sub3的纪录...(可能是常常...)
作者: kingjason (喔 加油) 2018-06-09 21:30:00
用目标速度配速跑，用间歇完成
作者: lioujiasin (麻雀救护车) 2018-06-11 00:24:00
重训加速度训练，不要堆跑量。我月跑量三百内 全马250给你参考一下
作者:
From (来自)
2018-06-11 09:47:00偷问一下，小弟上个月人生第一次达成800间歇跑3分休3分完成5趟，但是10K最快只有44分，是不是哪里有问题？都在操场，月跑100K上下，间歇2星期1次，勤劳一点是1星期1次，通常没办法5趟，第4趟后会掉速。
作者:
wj1009 (wj1009)
2018-06-11 10:24:00增加长距离的练习，不论内容任何，100的月跑量难以让你适应长距离的跑步，你应该是速度>耐力的状况
作者:
man30cm (坚持)
2018-06-11 13:48:00给From，排一下10K渐速跑，挺有帮助。(如每过1K减10秒)