<2018 万金石马拉松>
这两天看了大家分享的万金石爆爆乐，
才想到或许可以分享一下自己怎么配出接近even pace的心得
芯片时间 3:05:00 均心跳 173 均步频 187 步幅 1.22m
总名次 55 / 6125
25-34岁组 20 / 1050
各5k分段成绩(+-秒数)[官网排名]
22:51(+0s) [351]
21:47(-64s)[249]
21:29(-18s)[200]
21:26(-3s) [156] 20k耗时 1:27:33
21:30(+4s) [136]
21:32(+2s) [99]
22:12(+40s)[75]
22:05(-7s) [59] 20k耗时 1:27:19
10:15(2.195km) [55]
前半马 92分 后半马 93分
第一个5k慢很多是因为我是C区出发 (卖个关子，后面解释)
第七个5k就是有爬坡的那一段
[前言]
2017 台北马
2018 高雄马
2018 万金石
上述三场就是我去年为了拼BQ而报名的认证赛事
客观赛道难度: 万金石 > 高雄马 >> 台北马
最后幸运的在台北马就破三达标，但却也受伤了，复健的过程中一直在想，
后面的这两场该怎么跑，
DNF?
干脆DNS?
直接放掉拼wings for life?
幸好在积极的复健跟忍住不跑，
并利用大量的cross training维持基本体能，
在万金石赛前两个月开始能够基础训练了，
最后两场都惊险完赛 高雄马 3:19 万金石 3:05
这三场刚好是我第2 3 4 场马拉松，
而为什么会排在C区出发就是因为我只能拿4:05初马的成绩去报名...
因此要出来谈谈配速这档事实在是有点...关公面前耍大刀，
有什么指教再麻烦大家提出讨论。
[赛前准备]
月跑量在赛前一个月大概落在 280km左右(恢复训练仅2个月)，
针对赛道特性作了研究 高湿 风大 体感温度会稍低 有爬坡 有爬坡 有爬坡
但自从高雄马在35km撞墙后 耐热一直不敢完全放手
周末都利用早上10点过后开始训练，有20公里左右的长跑、14公里的配速跑或是
丘陵地的轻松跑、陡坡的爬坡肌力训练及下坡肌群适应等等...
唯一跟准备破三课表不同点在于，拿掉了定距的间歇跑改以1'或2''的Fartlek代替。
常常在吃完课表的时候，发现身上布满了盐巴...，
但这也不能放著不管，
靠着训练中摄取大量水分跟盐碇(模拟比赛情境)，
训练后也会用恢复蛋白、电解碇及大量水分补充，身体倒也没出什么差错。
准备中最缺少的是25km以上的长跑，基于2/25高雄马跟3/18万金石间隔不到三周，
塞不进一个长跑的课表的情况下，我在倒数十天时跑了一次[email protected]:40的伪长跑，来压压惊
[自身状态评估]
根据三个指标来评估： 目前课表消化的程度？ Strava上进阶数据的分析 以及当天体感
第一个指标
高雄马时 课表可以达成破三时的八成 最后配速用 90%@MP 大约4:40
实际比赛以 4:43完成 除了后段因为太热跟长跑没跑足而失速外，差异不大。
而这次万金石 课表都可以吃到破三时的九成-九成五左右
于是赛前预估用 95-98%@MP 约莫落在4:20-4:28间 预估完赛时间 3: 03
第二个指标 Strava上的进阶数据(以下数字皆以赛前三天为主)
台北马体能指标 82 高雄马 64 万金石 73
大概跟第一个指标差异不大 就是一个是八成 一个九成
第三个指标 当天体感就出发后两三公里就可大致确立了！
[赛道分析]
距离 赛道细节 Tips
I 0 - 6.3k 万里隧道 1.2k 热身段，找好体感配速即可
6.3k 开始爬升
II 6.3 - 8.8k 700m 平均3.5%的坡 强度测试尔尔，不用爆冲，
下完后，开始M型坡 记好坡度的感受
III 8.8 - 20.9k 赛道中最简单的一段 稳稳来，找集团，
注意风向即可
IV 20.9- 33.3k 33.3k要左转进小巷子 检测体感，保留体力
大部分无遮荫，补水确实
V 33.3- 36.9k 刚刚下坡的现在爬 影响赛果最重要的一段，
刚刚爬的现在下坡 走了就掰了
34.9k有水站
VI 36.9- 42.2k 隧道的闷热 Turbo！意志力！
400公尺冲刺