版上前辈大家好，小弟一直对自己的3000公尺徒手测验有问题，也有爬文，可是觉得都不是适合自己的方法，所以上来向各位前辈请教。
小弟20y，180/80，其实我是某军校生，当然3000公尺逃不了，加上我又是学校代表队，跑步更是不可避免。
我每天都会跟着代表队的练习跑校园或间歇什么的，可是代表队几乎都是外籍生不然就是体能怪物，我真的全力跑也跟不上那种，我也发现长久以来体能不增反退，越跑越慢，从以前可以跑13分30（补测）到现在14分30...我该?

你的休息是否足够?另外强度要适合才容易进步自己估一下能吃的菜单 别人可以的不见得适合你

1.休息不够 2.是否变胖

建议可以用5分速增加跑量到6k,习惯后再回去冲3k会进步3K若想跑进12分内,就有劳版上高手指导你了3K若想跑进12分内,就有劳版上高手指导你了

是慢的跑太少是慢的跑太少拍写~讲太快了~先讲讲你们怎么训练得比较实在

练练跑山路 可以进步练练跑山路 可以进步

外籍生...陆官足球队?外籍生...陆官足球队?

ㄟ~5分速，就是1km/5mins。ㄟ~5分速，就是1km/5mins。算蛮快的哦！算蛮快的哦！

不要太过度操练，我前阵子夏天天天拼耐热跑长距离，结果3000从11:50掉到12:40。后来好好休息了一阵子，现在果3000从11:50掉到12:40。后来好好休息了一阵子，现在可以跑到11分半左右。我觉得可以稍微控制饮食，然后每天跑足10k就OK补充，不要太勉强，10k可以分早晚完成

肌肉要成长要给他休息长大 不是一直压炸他

如果你的3k是13.14分代表PACE 420-430就是你很快的速度了500的配速对你来说 负担也会不小500的配速对你来说 负担也会不小外加你说 间歇你不输别人 代表爆发力应该够外加你说 间歇你不输别人 代表爆发力应该够比较缺的应该是肌肉的恢复 建议平常的5分速可以再慢一些

进步只会在休息的时候发生 必须让身体有时间回复 而不进步只会在休息的时候发生 必须让身体有时间回复 而不是不间断地破坏所有门派的课表 进步都在于周期性的训练+休息(个人认为适用所有运动) 你可能还要多做些功课 不要盲目的跟训练 至少弄懂什么是"配速"

PACE是每公里需要的时间 如果想要每天都6k 就用五分半到六分PACE是每公里需要的时间 如果想要每天都6k 就用五分半到六分的速度跑就可以了 这只是算基本的体能训练 很吃力的强度跑或间歇跑 一周2次就很多了 之前认识一个体院的也是练3千周跑量也是80k-100k唷 当然...不可能跟专科的比啦...周跑量也是80k-100k唷 当然...不可能跟专科的比啦...基本的体能训练就像打底 底要打好~强度跟间歇再点缀才有用基本的体能训练就像打底 底要打好~强度跟间歇再点缀才有用这种就没办法讲了...我也没看到你跑姿还是跑得怎样...用讲的只能跟你讲要进步不要每次都冲而已 哈

打底不用急，急可能就生病受伤了，加油！

要看你的体能 基本上打底一定要 但是要多多感受自己身体帮自己调整菜单 因为最了解你身体状况的一定是你自己身体太累就慢一点 有力气就保持6k或是多跑个1.2k再真的太累也要全休

代表队应该有教练吧 不找队上教练讨论看看

那你就这周先每天6k6分速 周休一日试试看 千万记得太累一定要休息 一周后看看你觉得如何