2017年7月23日 台湾50KM超马纪录保持人李智群于森林跑站进行一场训练分享讲座。
http://www.don1don.com/archives/79197/素人跑者的马拉松训练──李智群-know-how-
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内容摘录：
李智群首先强调练跑的首要重点是‘不贪、不怕，是关键’，太多人贪快贪多，致使身体
没办法做恢复；也有许多人害怕训练、画地自限而无法突破自身成绩。所以他强调：“不
贪不怕。”
李智群常见的课表是大量的慢跑加上主课表‘间歇训练’、‘持续跑/变速跑训练’以及
‘LSD长跑’。
主课表外安排40分钟慢跑，主要是用来作为动态恢复用，可跑可不跑。很多人每天都想练
强度，身体没有获得休息，累积了太多疲劳，所以成绩无法进步。这40分钟用轻松的速度
来跑，放松身、心，享受慢跑带来的愉悦感。曾经看过一份资料，运动效果是在20-40分
钟时效果最好。30分钟有点短、运动效益不高，60分钟又太长。自己尝试过40分钟左右这
种不长不短的秾纤合度、意犹未尽，很刚刚好。
星期一 ： 慢跑40分钟 或 全休
星期二 ： 间歇跑
星期三 ： 慢跑40分钟
星期四 ： 持续跑/变速跑
星期五 ： 慢跑40分钟
星期六 ： 慢跑40分钟
星期天 ： LSD长跑（山路或平路）
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以下是本人心得，无关李智群先生
其实我没有实际去现场听，只是最近看don1don文章，发现自己课表就是follow同样的想
法..
概念比较像国外所说的“Run Less, Run Faster”，一周练三天强度，其余只是少量的恢
复跑或交叉训练，而且是可有可无的训练，工作忙碌时加班时就可以安心放弃了..
就像一个容器塞满了3件重要的东西，其他剩余的空间就用小小琐碎的物品来填满吧！
不过... 记得还是要留一点空间才能完美的锁上，所以找一周安排全休吧..
附上最近（2017年7月台北夏）完食历程
http://i.imgur.com/I3kTueW.jpg
夏天周量75～80K，很像太多了，纯粹只是自己不想服输XDDD..
强度训练外的跑步我定义为“恢复跑”，强度甚至低于大家常说的“轻松跑”
目的只是动态“积极恢复，以更好的状态迎接隔天的强度训练，而不是消极的静态恢复..
一周练三天，非常适合喜欢将课表结构化与系统化的跑者们，
对于有全职工作的业余跑者，就像读书时期抓三天去补习班一样，在熟悉也不过了
在台湾湿热的环境下施行并不困难。
调整上，以完成三天强度训练为首要目标，如果强度完隔天体能还有余裕，代表强度不够
，否则隔天应该是无法点爆发技能，此时课表可以修改拉高强度质量，或follow Hanson
Method加入大量轻松跑...（季节转换期要务必考虑..）
主要概念虽然是“Run Less, Run Faster”，但稍微改一下，也能类似于Hanson.. 非常
弹性
对于业余菁英跑者，周跑量控制在75~80K，进步的效果很好..
Strava 统计2016年伦敦马sub3跑者的巅峰期周量是52mile（83K)
调整课表质与量时，不仿考虑从这些统计数据下手..
对于新手跑者想挑战初马sub4，建议周跑量40K，以及持续6个月可达到（自己经验）