[缘起]
会有挑战BQ的念头是在2015年跑渣打马拉松的时候，当时到了40K发现有机会跑进315
，可是最后因为跑了42.6K，多了0.4K导致成绩慢了BQ门槛90秒。我忘了42.195K只是马拉
松比赛的最短距离，实际跑出的距离只会比它多。永远都要以大会的里程牌推算完赛时间
，这是我在挑战BQ期间学到的第一件事。两个星期后的东京马我认真每公里计算总距离，
大约每10K多0.33K，最后跑了43K，接近终点的上下墙让人超崩溃，35K过后就知道315没
希望了！速度不够快，再怎么努力也只是白搭。
[升天X进化]
2015年六月底参加进化团(谢谢捏肉开团)，间歇跑练习速度，学习正确的热身和收操
方式。九月报名PTT4.0进化团，结果第一天下班回家时摔车雷残！这个伤势让我很挫折，
就在以为可以认真学习跑步，却发生意外，而且很严重足足让我休跑了一个月，前前后后
看了很多医生，最后是被哪位治好我都不太清楚XD 可是我不想因此停止训练，只有在受
伤初期完全不能跑时全休，其他时间则是复健和练跑交替进行，升天和进化的间歇课表只
能降一组跑。
10月伤势好转之后，陆续报了三场比赛，台北马、渣打马和万金石马，再加上受伤前
已经报名的京都马，当时天真的认为，拼四场AIMS认证的比赛，只要让我蒙上一场BQ就够
了XD 事实证明实力不足，跑再多场只是白费金钱与力气而已。值得欣慰的是渣打马小破P
B 36秒，而且学到了两件事情：第一个5K爆冲会导致后半马掉速太多，不补充盐糖最后7K
可能会有抽筋的现象。
[原本的训练]
直到万金石马比赛结束，我的跑步练习方式一直都是升天和进化团练后的隔天全休、
周末跑长距离、平日至少运动一小时以上(先慢后快)、最多连续跑四天、比赛前至少LSD
30K以上一次才会心安。所以当时不懂为什么全马只要练习25K就够了，不是应该先适应30
K以上的距离吗？到时候比赛只要再撑12K就可以跑完了啊！这是以前初马前爬文，众前辈
们的建议，一直以来都奉为圭臬。
成绩卡关，思考着要怎么突破！决定先从理论方面下手，四月初买了‘丹尼尔博士跑
步方程式’研究。随着今年六月初大阪马中签，在网络上找到了一份20周的马拉松课表，
这是徐国峰上海PB班的破3菜单，我的目标是310，当然不可能照着练，一定要减少质与量
才能吃得下。只有基础期的内容比较简单易懂，其它的都很复杂，只好先吃完基础期的4
周课表再来看看接下来该怎么练。
[马拉松课表]
6月底的时候育宏教练帮我开了一份16周的马拉松课表(谢谢教练指导)，内容非常简
单易懂，每周三次的质量课表，除了原本的升天和进化的课程，再加周末的M配速跑，其
他四天则是半小时或一小时的E配速跑。七月份开始进入变态性训练，啊~~~不是啦！是常
态性训练:P
16周课表的执行率大约90%，少掉的10%都是因为天气太差(雷雨和台风)和身体有状况
(受伤和感冒)才休息。这和我以前的训练方式明显不同，几乎每天的练跑，六、七、八月
份真的每天都好累好想睡，九月份以后才逐渐适应，虽然身体一直存在着些微疲劳，但是
每次的课表却都能吃完，除了几次的进化团被拉去第一组跑到爆掉之外。体重也因为这样
的训练，自然而然掉了2～3公斤。我也领悟出为什么马拉松只要练25K就够了，因为在身
体有疲劳的状况下，25K的训练等同于元气满满的跑30K以上啊！
因为天气太差和身体有状况而休息，意外达成了减量的效果。6/12开始为大阪马练习
，直到六月底为止休息两天，七月份脚踝扭伤休跑两天，八月份听从捏肉的建议休息一天
，九月份天气太差休跑三天，十月份感冒休息五天再加上天气太差休跑两天。4个多月(14
0天)只休跑了15天，这真的是常态性训练啊！天知道我是怎么撑过来的。但是以后即使天
气和身体都没有状况，还是要找时间休息，太密集的练跑除了容易受伤，训练的成效也会
打折扣啊！
除了吃课表，我也参加很多场比赛来检验目前的训练状况，这些几乎都在教练开课表
前就已经报名完成，教练知道之后表示：不要再报了，就跑这些比赛当练习 (擦汗)
6/19 大村葡萄之乡路跑 10K
7/16 PTT一万火急测速赛 10K
8/7 员林半程马拉松 21K
9/11 Seiko精工杯路跑 12.5K
10/2 织足杯超半程马拉松 23K
10/16 漱口杯半程马拉松 21K
唯一临时出现的是8月底的两天武岭移地训练，我把它当成是去山上避暑玩乐的。
不管是周末课表的M配速跑或是半马以上的比赛，配速全部都设定在4分半，但是M配
速跑直到九月份以后的练习才有达成目标，当时真的很开心，我终于跑到了。比赛则是没
有任何一场达标，都是后半程就开始掉速，漱口杯的回程甚至慢到了七分速，眼看只剩两
个星期就要比赛了，这场对我实在是严重打击信心啊！
除了跑步之外，每个星期上一次政豪教练的肌力课程，加强肌力除了避免容易受伤，
更强大的肌力也才能负荷更快的速度。
训练期间最担心就是受伤和感冒，偏偏都让我遇上了！首先是5月中不知道为什么右
边梨状肌受伤，同样是在不想停止训练的情况下，一边接受莫医师的针灸治疗(谢谢马龙
哥推荐)，一边持续练跑，直到九月初伤势才逐渐好转。七月底时晚上走路没注意到路上
的阶梯(其实是当低头族:P)，右脚脚踝不小心扭到，隔天上班时又肿又痛，把我吓死了！
看了医生还好只是轻微发炎，打针吃药全休两天竟然就好了。10月初不小心感冒，足足停
跑了五天，当时只剩20天就要比赛，一度让我很担心错过关键时期的课表。所以感冒痊愈
后，一直很注意身体的状况。
梨状肌受伤期间幸运踢到Garmin Forerunner 735XT(谢谢小妞出借)，靠着它的左右
触地平衡资讯，慢慢修正因为受伤跑掉的姿势，它陪伴我将近3个月1000公里的训练，实
在是太感谢了！
比赛前我都至少要LSD [email protected]/*