大家好，
不知道这个问题能不能po在这里询问，
(查过体适能版等觉得这个版比较多类似问题)
如果不行请告知我我再自删。
今天中秋回家发现姐姐意外通过台铁的某项考试，
剩最后一关是跑步考试，
是要1200公尺 6分20秒通过。
问题来了，
姐姐平常是不怎么跑步的人，
她这几个星期也有去练跑步但一直卡关，
面对这个问题我有给些我的建议，
但我只是平常有跑一点步不是很专业，
所以想询问跑友们一些问题来帮助我姐姐。
今天下午有陪我姐跑并帮她量，
考试是400m操场跑三圈，
距离考试还有一个月左右的时间
她目前有撑到两圈但还没到第三圈，
平常速度大概是100m 26秒，
之前有跑比较快是400m 1分50秒，但第二圈就体力耗尽；
今天鼓励她跑比较慢是400m 2分30秒，跑一圈完还可以跟我说话不会喘到完全讲不话。
她去练习的这段期间，
也有很多好心阿伯给她指导，
有:
跑间歇跑(100m冲刺100m休息，大概10趟)慢跑2km把体力练起来
跳阶梯增加腿肌力。
今天陪她跑完跟她讨论，
目前我姐姐会因为喘不过气就停下来，
加上态度会心急紧张就一直执著于秒数，
结果现在蛮没信心的。
现在建议她先慢跑至少要撑到三圈，
一天慢跑长距离(至少三圈)
隔天跑短路线或间歇跑，
一长一短这样练。
前两圈先跑比较慢，大概400m 2分20秒，
最后一圈再冲刺。
因为她会很快停下且停下就跑不起来，所以我觉得前面跑慢一点比较好，
她就是有个点过不去，
就像是我跑步跑一段肚子痛，
有跟他说慢慢调整呼吸会比较适应，
她好像以为这个阵痛期会很快过去所以很快就熬不住。
我是告诉她至少要撑跑三圈这样才算跑完。
我们明天早上目标是慢跑三圈不停下来，
这个连假早上下午我都会陪他跑，
但想要给他更具体的训练让她之后可以练习因为我就要回去台北工作了。
她很认真准备台铁考试，笔试过了连其他体力测验都意外过了(还考握力!)，
她平常都不怎么有求于我但今天突然要我陪他跑一下，
我也超惊讶很想帮他，
1200m 6分20秒真的蛮难的但我们还是想试试看，
不希望她很想要这个工作却啥也不懂的死在这关。
想要问说有什么菜单比较建议这样的初学者增加体力的?
如果照我给他的方式有没有需改进的?
文章很长问题很多，
大家有什么建议或经验都可以留言我会看的和姐姐讨论，
之后我也会持续追踪姐姐的状况，
谢谢你们。