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为什么跑步前、跑步后都认真地做了许多伸展，起跑时却仍然气喘吁吁，第二天醒来
依旧全身酸痛、举步维艰呢？亚东纪念医院复健科为你说明运动伤害防护的小知识。
让你轻松跑，不铁脚。
为何要暖身？
暖身运动不仅是伸展身体各个部位的肌肉群、关节和韧带而已，它也可以逐步增加心
肺系统的血流量及摄氧量、活化神经肌肉系统、并且提高身体温度，让身体适应接下
来较高强度的运动。一方面可以提升运动表现，另一方面更能减低运动伤害的风险。
专业运动员的暖身时间甚至会比主运动还要久。如果不做暖身运动，或是草率做一做
，开始跑步后，就会发现举步维艰，并且容易产生运动伤害。
如何暖身？
以往运动前，大家都会做很多的静态伸展，想要拉开身体各个部分的“筋骨”，让跑步
更加顺畅。但静态伸展其实对于爆发力及肌肉力量的输出是有不利的影响 ( 就是跑起来
会比较没力的意思 )。
正确的跑前暖身其实要先以活动各个关节开始 ( 例如：踝、膝、髋、肩、肘、腕关节，
及腰、颈等 )，接着再以简单的小跑步或快走等方式，让身体微微出汗。等到身体热开后
，再进行“动态伸展”。
什么是“动态伸展”？
“动态伸展”，顾名思义为“动作中做伸展！”而运动前的“动态伸展”有着活化肌肉
群、增强肌肉表现、提升肌肉力量、改善关节灵活度、增加身体警醒度等好处。
什么是“静态伸展”？
“静态伸展”是以温和而缓慢的动作，伸展身体的肌肉，并且持续保持15到30秒的时间
。“静态伸展”可以将紧绷的肌肉伸展回复成正常的肌肉长度，并且加速恢复肌肉弹性
、增加柔软度、减缓酸痛。对于伤害的预防与身体的恢复都极为重要。
“静态伸展”的要领
进行“静态伸展”时，应该将心情与身体放松，保持正常呼吸，不要憋气。两侧对等进
行，伸展完左半边肢体，就要伸展右半边肢体，取得平衡。
伸展的时机
一般赛前会做动态伸展，使身体处在一个备战状态。而赛后则是改作“静态伸展”，除
了可以让运动中缩短的肌肉充分伸展回到原本的肌肉长度、恢复原本的肌肉弹性外，更
能减缓运动后的酸痛，以及降低运动伤害的风险。
什么是肌筋膜？
筋膜是由结缔组织组成的一层透明薄膜，较浅层的位在皮下组织，较深层的则包覆在肌
肉、骨骼、神经、血管外侧，另外也有一层包覆在脏器外，这些筋膜彼此相连，所以能
够互相支撑却也互相影响。肌筋膜狭义来说就是包覆在肌肉外的筋膜。
为什么要放松肌筋膜？
肌筋膜与肌肉就好比一件紧身衣穿在运动员身上，当肌筋膜太紧，就像运动员穿了小一
号的衣服，运动员不但无法轻松伸展手脚，更会出现不适，所以适当的放松肌筋膜可让
肌肉完全放松休息，也能让肌肉更有效率的工作。