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许多跑者为了追求成绩的提升，往往会过度使用肌肉组织，跑步伤害因此伴随而来。
其中“足底筋膜炎”与“髂胫束摩擦症候群”是跑者最常见的两大运动伤害，
以下跟大家分享这两种常见运动伤害的正确复健方式。
足底筋膜炎
跑步脚底痛！
当心足底筋膜炎上身
跑步的动作其实是由无数个小跳跃动作所组成，当身体瞬间落下时，双脚所负担的力道
是体重的3 ～5倍，因此如果长期使用错误姿势跑步，导致双脚施力不正确，常常会产生
足底、小腿与膝盖外侧的不适感，其中又以“足底筋膜炎”的发生机率最高。
你是不是早上起床，下床后的第一步会觉得足底会很痛，但走个几步疼痛感就不那么明显
了？或长时间站立、运动时感到足底疼痛，坐着休息一阵子就又不痛了？如果你有以上经
验，很有可能已经得了足底筋膜炎，力格运动健护中心运动健护教练Jerry表示：“跑步
当下或跑完后，脚底会有疼痛的不适感，很有可能是足底筋膜炎。”
肌肉过度运用造成的组织退化
足底筋膜从脚跟连到脚趾，有维持足弓的完整性与吸震功能，换句话说也就是双脚的“避
震器”，而“足底筋膜炎”字面上意思常被误认为是“脚底的筋膜在发炎”，但不见得一
定跟发炎有关，常常是脚底组织因受创而引起退化，最常见的推测成因是在跑步的过程中
，不断重复拉扯足底筋膜，造成小撕裂不断的发生，最后导致疼痛，许多跑者在经过一段
时间的路跑练习后，会开始增加跑步强度或距离时，常过度使用肌肉组织，让肌肉、韧带
与关节的张力超过负荷，此时容易发生足底筋膜炎，由于疼痛症状在短时间内并不容易根
治，因此常被称为是“跑者的长期梦餍”。
当然，想要告别足底筋膜炎也绝非难事，Jerry说：“身体会痛的部位往往是受害者，一
个运动伤害的产生，往往不只是单独因素，下半身各部位肌肉、筋膜、肌腱、韧带、结缔
组织等软组织具有延展性，而且会相互牵动，因此某个部位的不适感有可能是其他部位的
影响所造成”，因此，如果想要纾解足底筋膜炎所带来的疼痛不适感，我们可以利用简单
道具像是网球、按摩滚轮等，来按压足底痛点与小腿部位来达到放松筋膜的效果；切记痛
点部位的力道须控制恰当，不宜太过剧烈。其次再透过伸展动作来帮助紧缩的肌肉、软组
织延展开来，经过按摩与伸展动作双管齐下，经过一段时间后，便可有效减轻足底筋膜炎
的疼痛感觉。
髂胫束摩擦症候群
膝盖外侧疼痛？
让人头痛的髂胫束摩擦症候群
跑步跑到一半或是骑车骑到一半，发现膝盖外侧疼痛，勉强继续跑下去，膝盖会痛到不行
吗？这就是所谓的“髂胫束摩擦症候群”，此症状是由于髂胫束张力过高而压迫到膝盖周
边组织，进而刺激到痛觉神经，常发生在长跑者与自行车骑士身上，症状严重时可能向下延
伸到小腿外侧，进而影响日常生活的功能动作，造成无法继续运动。
放松肌群才是上策
要纾解髂胫束摩擦症候群的症状，过去会针对膝盖局部痛点做处理，但往往效果不佳，
Jerry表示要缓解此症状，必须往上追朔到根源，放松臀部的肌肉张力。利用泡棉滚轮，
针对整个大腿外侧的髂胫束与臀大肌部分，进行压迫滚动；之后再搭配伸展动作帮助软组
织放松，例如双脚交叉身体侧弯的动作，相信会有不错的效果。此外，加强髋关节的稳定
训练（髋伸、外旋与外展），是避免髂胫束摩擦症候群的重要关键。