※ 引述《turtleplus (Above and Beyond)》之铭言：
: 最近看了这篇文章：
: http://tinyurl.com/j4o8w6w
个人认为这篇文章不适合给初阶、中阶跑者，而是给有世界级水准的跑者。
以下为随意重点整理，英文不好，有错请指证。
1.速度(pace)比距离重要，特别是(mp,marathon pace)
先认真测一趟10K，然后去网络换算你的马拉松预期完赛时间。
在够长的距离为前提下，肯尼亚人都跑“对的”速度，比如4*6K(mp)，这效果会比单纯
轻松跑32K要好。越接近比赛越多MP的练习。
2.进步不是一蹴可几，休息和训练一样重要
不会有人连续两天重课表，也不会有人期望练一个月就能达标，相信大家知之甚详。
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非赛季阶段(? the global period)的重点训练
常见的有：不太轻松(moderately)的长距练习、耐力跑、快速持续跑(tempos)等。
(PS:文内没写各项练习的距离)
另有：
增加最大摄氧要以快速(short speed)及低强度开始，慢慢增加距离并降低速度。
如：5*300m进步到6*400m；
2000m拆成5*400m(hmp-half mp)趟间20-30秒跳跃练习。
重点赛事前三个月(the specific period的训练)
1.fast long runs
以95%的MP跑17-24miles。比方目标用pace4跑完全马，那就用pace4:10左右跑27-38K。
2.以比MP稍快的速度跑3-7K的间歇，趟间慢跑1K，单日里程要累积到16miles(25.6K)。
或是6K-5K-4K-3K-2K-1K的金字塔练习，趟间慢跑1K，速度要越来越快。
3.以110%的MP跑16K，或是10*1.6K(15K pace)等。
4.可以早上轻快跑7miles，再跑6miles(hmp)；下午轻快跑7miles，再跑5*2K(10K pace)
业余跑者生活优先，为避免降低生活品质，可以自行降低练习距离与练习份量，
比方说4*6K吃不下，就用6*2K开始；32K跑不完就跑21K等。
个人感想：
在温度动辄30度的高雄春夏，自己是完全不可能吃下这些课表，即使是冬天也无法办到。
比较相近的是：三月开始，因家人生活作息问题，自己能出门跑步的时间被压缩得很紧，
练习改为每天半小时的配速跑；四月气温升高，慢慢降里程加速度，目标为提升5K成绩；
开始常常一天只有6-11K的练习量，一半是热身收操，主菜单则用5KPB左右的速度去完成，
主菜单单次为3K，偶尔5K，或是3K-2K-1K的小金字塔。很累，但进步幅度还挺满意。
预计九月开始参加半马赛事，一个月两场以赛代训，重点目标全马赛事则在明年二月。
所以八月会开始轻快跑长距离，九月开始用MP跑半马赛，照准备时间看来应是足够的。