※ 引述《PttWolf (Dokuzaru)》之铭言：
: 大家好
: 想请问各位
: E配速的练习,对于耐力的改善有帮助吗?
: 因为我全马后段掉速还颇严重
: (差不多半马Sub2 ,全马快5小时这样)
: 我知道练LSD有效
: 那如果只有不到一个小时的时间练习
: 全部拿来练E配速,也有效吗?
: P.S 当初我以为跑慢一点就可以了
: 后来上耐力网查了一下
: 自以为的轻松跑其实已经到M配速的强度了
: (以心率范围作区隔)
: 所以又降速让心率稳定在E配速的区间
: 不过速度真的颇慢XDD
: 以上,请各位不吝指教,谢谢
其实这篇文引发一些值得思考的问题，
我自己也困扰了很久...
以下据我的看书 (丹尼尔的跑步方程式)
心得与经验跟大家分享。
如果我没记错，书上有提到:
"心脏在 E 配速时是跳的最用力的时候"
而常练 E 配速，
可以促进跑步所需肌肉内的微血管增生。
大部分的里程都应该是 E 配速。
尤其可为之后的高素质训练打好基础
(应该还要加上重训...)
这边问的“耐力”，
应该是指全马后段的配速维持能力。
根据书上的说法，
练 E / M 配速带来生理上的效益相同
(差别应该在强度/ VDOT值)
所以照理说，要解决原 po 的困扰，
最佳解应该是要多跑 2 至 2.5hr 的 LSD
我跟很多人一样，过去长跑 LSD 有常常练，
距离和时间大概都在 30km 或 2:30 以上，
该跑的量也有足，
估计一个月至少都有 320-350km 以上
然后 I 和 T 的课表也有练，
还蛮常跑 10-12km 的 T 配速，
不过到了比赛后段，不是爆掉就是掉速
后来两年前，
我常常跑接近 M 配速的 30km 长跑练习，
(平均 85% 最大心率以上，
然后 VDOT 点数惊人这样 XD)
比赛的时候很明显尾段进步不少，
就算“爆掉”，配速也不至于崩溃。
最近看了这篇文章：
http://tinyurl.com/j4o8w6w
有种豁然开朗+误打误撞的感觉。
简单来说，
就是很多人常常跑太快但距离太短，
而跑得远又跑太慢，
这位意大利的名教练 Renato Canova 说，
这样跟马拉松没有关联性。
"This is not yet high mileage,"
Canova says. "Here [in the United
States] it is 140 [miles per week];
140 can be OK, but if the mileage
is too slow, you don't produce
anything with this situation ...
The problem is the tempo at the
good speed is too short. So there
is no connection with the marathon.
And the long [run] for the marathon
is too slow."
文中，Canova 也有提供几个课表范例，
例如 MP intervals 6km x 4 (for Abel Kirui)，
用 M 配速跑 6km 后，
放慢跑 1km (配速只慢 30s/km)，
如此不间断地跑四组。
我自己是修改成 5km x 5
我想不是常常跑 E 配速跑很久很远，
浓缩起来就有 M 配速跑马的保证。
除了身体适应性与 training specificity
的说法以外，
这里头应该还有其他科学解释。
另外就心率漂移 (cardiac drift) 的问题，
我自己是看“平均心率”。
你会发现当心率漂移造成心率上升时，
适当补水会缓和这个现象。
我自己是会注意一下“自身感觉强度”，
不会因为心率飘高了就踩煞车，
或许更放松点跑，喝点水什么的，
但配速大概都差不多。
以上。