比赛战略篇
由于今年只安排了这场神户马拉松
很珍惜这次比赛的机会
自去年十月完成大阪马后
一年来
虽然总跑量只有700km上下(平均月跑量60~70km)
但我很清楚这时的身体状况比去年要强的多
只要不出大差错
成绩铁定比去年好
就先以突破四小时为这场赛事的目标
但因为去年太认真在比赛
觉得都没好好享受到比赛的过程
于是今年很挣扎
很想用另一个心态来面对海外马
却又怕玩过头没跑进4小时会很不爽
到底该带什么上场跑
一直到上飞机前都没定论
跟二哥的朋友借了Gopro
本想用胸带架在胸前跑全程
出发前在台湾测试两次后，觉得效果不佳
最后决定就手拿吧
然后买个大一点的腰包
拍累了就把Gopro塞进去
GU能量胶则带了六包
赛前吃一包
比赛中预计约50分钟吃一条
有能量胶帮忙，就不怕大会的补给够不够了
另外因为不知道天气到底会不会冷
所以长、短Tight都带着
鞋则上飞机前一天临时决定带＂旧“虎走”＂上阵
新虎走的鞋底似乎还太硬了
跑全马有脚底板痛的风险
到日本后
发现天气超适合跑马
在会场败了一件七分压缩裤
(本来想买长的，价钱一样；试穿时发现asics在产品设定上，
七分裤是设计给四小时左右的跑者，就因为这句话，买了)
于是装备确定
上衣穿大会服，裤子新买的七分压缩裤，鞋子虎走
腰包装能量包
双脚则请跑友同学（他的职业是物理治疗师）
帮我贴肌效能贴布（针对脚底、小腿、大腿处加强）
当天早餐准备两个便利商店的面包＋运动饮料
后来感觉有点不够(比赛在9:00起跑，早餐太早吃了)
另因赛前喝了不少水，等待起跑时间又长
（进等待区后又懒得再跑出去上厕所）
导致出发后有些尿意
忍到30km处还是去解决了一下
多花了约一分钟的时间
出发后原先设定是用5分30秒的配速跑一段看看
没想到除了第一公里人潮未散5分51秒完成外
后来都克制不住赛场的气氛
加上跑来又很轻松
一路以5分速上下推进
过程中曾感到右脚脚踝与左脚脚板有些不舒服
不过在着力点稍微修正调整后
情况就不是那么明显了
过半马时总算肾上腺素分泌减少
可以将速度放慢
这个五公里约以5分22秒的速度前进
28km后再退一个档次到5分40秒
33~38km则因上坡与疲劳撞墙期，
35km处遭遇左大腿有抽筋的征兆
因此决定放慢速度避免引发连锁抽筋状况
此时降到6分速
之后下高架到平地，倒数三公里，提升到5分45秒的速度
最后195公尺则以5分速冲过终点
水站的补充则是两杯运动饮料+两杯水+一杯水淋头降温
固体补给只吃了三次香蕉+两颗糖
(神户马并没有像大阪马38km处的豪华商店街补给站)
其他都靠GU能量包
(由于初马就是补给失当，后段超悽惨，我是个很怕饿的跑者)
能量包必须在感到体力刚要下滑时就要先吃
让它有时间转换成能量
等感觉到饿了才吃，就已经来不及了
最后以3小时50分49秒的成绩完赛
其实过程中是有机会挑战3小时48分的个人PB
不过因为这实在不是这次比赛的设定
跑太快不见得是好事
也怕一下破PB，反而失去未来练习的动力
于是决定顺顺地跑完就好
而且马拉松赛事，常常会发生欲速则不达的状况
万一提早加速抽筋了
那不就得不偿失
赛后回想这一年来的练习过程
比对这次比赛的经过
很多事情真的是阴阳差错来的
但也让我感受到跑步姿势的重要性
今年年中
有个机会带银发族的阿公阿妈健走
要知道要让一个跑者慢下来走路
是多难的一件事
但刚好要教老人家运动
在示范正确健走的过程中
也让自己脚板微外翻的问题获得矫正
落脚更稳定
少了因外翻脚板受力不均＆力量的浪费
另一年来的瘦身了３公斤（62kg 减到 59kg）
加上学会习惯性地收小腹
腰围少了一吋以上
掌握到姿势跑法中很重要的核心控制
（要维持身体微前倾的轻松跑法，核心没力量与控制力是做不到的）
让以前因练短距离，习惯用脚推蹬地板力量前进的跑法作了点修正
这次跑全马感觉脚肌肉的负担与效率更提升
尤其上下坡时更明显
这要感谢徐国峰老师在Youtube上分享的上课影片
看过后给我很大的灵感
以一个月仅60公里的月跑量，能跑出3小时50分接近PB的成绩。
说真的，不能说不满意了。
不过还是整理一下这场比赛战略上的问题点与未来可改进之处：
１．9:00起跑，早餐吃太早＆太少，导致能量包提早消耗完，最后差点饿到。
２．赛前仅注意要大号大干净，忘了水喝多了，
应该起跑前再多上一次厕所，就可省掉比赛中去上厕所的时间。
３．前段配速太快，前半与后半落差太大（1小时47分：2小时3分），
前半马若能压到1:50~1:55之间，总成绩可能会更好。
（关于配速，除了现场太High外，自己对于比赛鞋的速度感还无法掌握，
未来赛前可能需要安排几次穿比赛鞋配速跑，比较不会又太兴奋。）
４．练习量太少，LSD都没在跑，后段有肌耐力不足的抽筋危机，
还好有压缩裤＆肌效能贴布撑著，
加上自己对身体的敏感度够，
在身体发生严重问题前，有适当地调整跑姿避免掉。
５．36km左右，跑经没有太阳的路段，加上体能下降，
双手感到冰冷，有失温的危险；
幸好有开幕活动的黄手套在腰包中，拿出来戴上后好很多；
气温低时，利用手套保暖是有必要的。
此次赛事的学习到的：
1. 越来越能掌握马拉松的补给技巧，
包含水站拿水可以完全不用停又喝够、善用能量包，即时的补充体能。
2. 压缩裤与肌效能贴布在生理与心理上产生帮助。
3. 姿势跑法的掌握度提升，尤其在后段上坡时，用很省力的方式稳定前进，
超过很多周边的跑者。
（也许有人会认为多跑才是王道，不屑用一些装备来提升成绩；
但我的想法是，现今世界运动科技不断进步，
在不违规的前提下，多去研究了解可帮助提升自我成绩的辅助产品，并善用它，
其实也是一种跑马能力，当然代价是可能得多花一些钱。）
关于未来
挑战PB是下一个目标，3小时40分应该也不是梦。
下一阶段先加强的，应该轮到得多花些时间增加的跑量了。
明年目标，月月破百囉！