Mobile01 同步文 http://ppt.cc/D1bH
取之于板上，回馈于板上
小弟在昨天远东新世纪全国马拉松完成了人生第一个半马
对新手来说，初半马就不小心挑了一个颇硬的山路马(高度好像是300米)
所以花了不少时间当步兵，因此成绩是惨不忍睹的3小时20分 XDD
不过初半马我是抱持着能够完赛以及赚取经验的心态在跑
所以时间也还算满意
这次远东新世纪全国马拉松之前，也曾于3月份参加过新竹城市马拉松的超半马
不过2月中练习时中了ITBS，所以那次没完赛(只跑了8k)，所以也没赚到什么经验值
跑半马前看了很多前辈的心得，在家上自己时间上的分配，做了以下的菜单练习就上阵了
跑前二个月 : 一周跑1天3~4k，1天健身房腿部重训(30分钟)，
1天家里深蹲训练(3个round)，算是帮腿步肌肉做打底的工作。
(不过以上的菜单大概完成度大概只有7.8成，有点偷懒)
跑前三周 : 一周一次6k(跑走法 跑1km休息100m)，1天健身房腿部重训，
1天家里深蹲训练(3个round)
跑前二周 : 一周一次8k(跑走法 跑1km休息100m)，1天健身房腿部重训，
1天家里深蹲训练(3个round)
跑前二周 : 一周一次8k(跑走法 跑1km休息100m)，1天健身房腿部重训，
1天家里深蹲训练(3个round)
跑前一周 : 一周一次10k(跑走法 跑1km休息100m)，1天健身房腿部重训，
1天家里深蹲训练(3个round)
跑前5天 : 一次3k
之后就一直休息到比赛当天
比赛前很怕因为腿力不足，ITBS会再发生
(加上之前ITBS也发生过两次，算是ITBS常客吧 囧rz)
因此就蒐集了很多的资讯，选上了肌内效贴布，想看看这东西到底有多有效
比赛的前一天晚上就在ITBS以及小腿(怕山路抽筋)的部分贴上了肌内效，
让身体习惯一下这个感觉。
当天6点开跑，4点半起床整装，换上比赛送的排汗衫，下半身穿紧身长束裤跟篮球裤，
袜子穿了算有牌子的厚袜就上场了，
5点吃了两根香蕉，喝了2~300cc的水垫肚子，心想应该就够撑到第一个补给站 XDDD
比赛开始后，前11k一样是用跑走法(跑800m~1km 休50m~100m 含加双脚拉筋)，依据坡度
不同做调整，11k~14k开始连续大陡坡，因此这段开始都是当步兵
(连续陡坡的步兵还真不好当，大腿很吃力)，
到山顶后出现了折返点，大腿也已经超酸痛的，感觉膝盖还很ok，
不过脚力大概用了7成了，
再折返点的补给站休息了一下，喷了点肌乐，就开始了连续14k~17k连续大陡坡下坡，
(当然还是当步兵，因为不想让膝盖爆掉)。
过完14k~17k的大下坡折磨后，膝盖出现了微微的感觉，有点像ITBS(2~3分痛)要出现的样
子，但是只要维持走路不用跑的，肌内效贴布又会帮你固定好肌肉，这感觉又消失了，
虽然觉得此时膝盖还算撑得住，但腿力已经不足跟右脚掌跟脚指痛了起来，
(奇怪的是左脚掌跟脚趾都不会痛)
最后的17k~22k都是步兵居多(8成)，第一次的半马也算是时间内顺利完赛了。
完赛后马上对脚底，膝盖，大腿等处做冰敷，
回到家后下午也做了一次冰敷，(此时ITBS的2~3分痛又出现了)
晚上洗澡后再做一次冰敷，
晚上睡前，上下楼膝盖已经都不会痛了
直到今天洗完澡，才把肌内效贴布给撕掉，
算是让肌内效贴布保护了整整两天了。
以下算是这次初半马的心得
1: 如果可以，还是要多跑，多跑才会进步。
2: 无法常跑步的人，深蹲真的很有效。
3: 热身一定要做足。
4: 如果只是要完赛，不追求成绩，一个小时半能跑完11k，剩的2个小时就算用走的也能
完赛。
5: 肌内效贴布对于ITBS的预防跟保护，真的是很神奇。
6: 同上
7: 同5 (因为很重要，所以要说三次 XDD)
以上打的很乱，
给有需要的板友参考一下。