FB好读版http://ppt.cc/OQIp
虽然一直有在跑步，但总是一天捕鱼三天晒网
因缘际会下报名还抽中了明年二月的京都马
为了要完赛，我必须要有一个详细的运动计画
(查了今年的京都马完赛率是94%，被回收就太丢脸了，我应该会不敢回台湾。)
计画是从得知确定入选的7号开始安排的
这是前两周的跑量
http://i.imgur.com/ImRSjpN.jpg
而我的训练计画是参考http://ppt.cc/Nh9S下去改的
在不会受伤的状况下，能多跑就尽量多跑一点。
训练计画的内容是以周为单位
每周1天tempo run、1天间歇、1天LSD、2天easy run、2天休息
但因为是轮三班的工作，所以我都是看当周的班别与身体状况来决定当天的菜单
LSD前后日必须休息，休息日做肌力训练(plank,squat等等)
第一个月先将训练量拉起来，目标是周跑量40k up，月跑量160k up
练习的速度则摘自
http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know1.htm
10/7号测了10k的速度，大约是63分钟
按图索骥
得到我的easy run跟LSD的最适合的速度是7:12min/km(8.3~8.5km/hr)
而tempo run则为6:02min/km(10km/hr)，间歇则为5:27min/km(11km/hr)
但因为平常练习都在跑步机上，因为跑步机有反馈，会比较轻松，所以会把速度拉快一点
10k每两个礼拜测一次
tempo run 在跑步机上进行，先慢跑2k，再执行当天跑量
间歇暂定为400m*4，但我不喜欢算秒数，所以使用较简单的方式(轻‧间歇XDDDD)
冲刺一百慢跑三百再冲刺两百慢跑两百
日后习惯爆血管以后再来修改
easy run与LSD的速度大致相同
目前整个训练计画最重要的核心就是三个，质量、暖身热伸、不要受伤。
这两周执行下来的感想是，肺活量与腿部肌力都有待加强
下两个礼拜的计画等明天测完10k再来微调
想请问一下板友们
我目前这份训练菜单有没有需要修改或是增加的地方?
目标完赛，最好是5开头这样~"~(其实是希望能够4开头啦...哈哈哈)