2013 年 5 月完成了初马，时间是 4 小时 51 分。跑完之后累的跟狗一样
觉得这大概是自己的极限了
想不到同年 10 月挑战了第二马，时间进步到 4 小时 09 分
跑完同样累瘫了，觉得最后这十分钟的差距却是好远好远
然而在一个月后却报名了今年 7 月的旧金山马拉松
这次的目标，理所当然就是 Sub 4 了吧！
— 赛前训练 —
其实我是属于没有报比赛，跑步就会有一搭没一搭的类型
所以在比赛前的这段时间，我跑步除了维持体力，基本上没有刻意针对 Sub 4 作练习
此时多半就是两天跑一次 10 多Ｋ，周末有兴致就跑只半马，速度也不强求
等到赛前两个月，突然惊觉这样下去肯定剉屎，才开始找菜单练习
菜单我参考的是 RunKeeper
http://runkeeper.com/search/fitness-classes/running/marathon-plans
里头分门别类，从目标完成马拉松，到 3:30 的课表都有，我觉得很不错
它的课表一共分为 16 周，而我因为比赛将届，就只有跟最后 8 周了～
按表操课的话，一周会练习四次：
周间两次节奏跑/间歇跑，周六一次轻松跑、周日长距离
到后期甚至会有周六跑 15K, 周日跑 30K 的课表出现
但这样设计其实是避免一次跑太长，会增加受伤的风险
把距离打散给两天，就可以得到类似的训练效果，也比较安全
（当然比较省时以及容易准备补给也是好处之一！）
到了赛前两周就要开始减量（非常重要）
赛前一周就是几次短距离的配速跑，没有必要再"最后冲刺"啥的
就如菜单上说的“准备已经完成了，剩下就是好好休息”
如果课表都能跟上，那 Sub 4 问题应该不大了，要对自己有信心！
— 赛前饮食 —
我上网搜寻了一下马拉松的赛前饮食，不外乎就是前三天以糖类为主的肝糖超补法
但说实话要吃到 60% ~ 70% 的糖类实在不容易
所以我顶多就是提醒自己每餐可以多吃个半碗饭，时不时还可以吃个全麦土司当点心
就这样，跑前一天我大概比平时重了将近两公斤，但也不太担心就是了
反正跑场马拉松也会掉快两公斤.....
比赛当天则是在赛前两个小时吃了两片全麦土司，一根香蕉，以及一杯黑咖啡
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剩下的就是比赛本身了，有兴趣的可以移驾小弟的 Facebook 相簿
（实在懒得重打内容，请见谅 orz|||）
http://tinyurl.com/theSFMarathon
结果呢？
完赛时间 03:51:43, 顺利达成 Sub 4 :)
也顺便打破冠Ｃ障碍，下一个目标是小布什前总统的 03:44:52