小弟先介绍一下自己,
性别:男
年纪:即将升大四的老屁股 > <
因右脚肌腱炎,休息了两三个月(休息期间只敢轻松跑与炼核心肌群)
受伤前的状况大约
5k:21分 / 10k:43分 月跑量200多k,LSD大多20-25k(pace6~pace5'30),30k+只有一次
受伤后就没纪录训练日记,月跑量约100多出头
没参加过路跑,预计报11/9八里左岸半马,于是拟定了训练计划表
计画表很简单,一周跑4次,共17周(7/1~10/26),
全部都用pace5或以内配速跑,热身与缓和跑各2k,一三五就做轻量的重训或休息
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
二 7 7 8 8 9 9 10 10 10 10 10 10 12 12 12 14 14
四 10 10 12 12 14 14 16 16 18 18 20 20 16 18 22 22 23
六 同星期二
日 同星期四
周跑量 50 50 56 56 62 62 68 68 72 72 76 76 72 76 84 88 90
想请各位前辈能不吝指点一下
或者是针对课表需要做修改的部分,在此感谢^^

速度好快

目标是上凸台吗@@

你想要完成什么目标先说吧？上凸台？

目标完赛时间是希望能落在135~140

受伤前的速度跟我差不多欸，而且我只大你一岁XD照这样看只要正常练习，维持月跑200k左右，半马百分内没什么问题啦

我速度不快拉,常被社团里的前辈刷卡((掩面To r大:想请教一下 当初你是怎么练进百分以内的?

月跑量控在200k 增强训练内容 保持休息品质应该就可以了周末两天改成跑一天训练品质佳的20K以上而且提醒赛前两周最好要减量，别把训练的最高峰排在这喔

楼上是强者D大!!

我试着把10k逼进45分内，还有多跑几次半马以上的距离，然后从慢跑鞋换成路跑鞋，有一天就突然进了XD

请问一下楼上说的路跑鞋和慢跑鞋差在哪边啊?

路跑鞋重量较轻 慢跑鞋较重

路跑鞋比较轻，而且它回馈给脚的力比较多

To d大:感谢d大的建议,我的想法是17周跑完后开始减量

不然应该前三周就该开始减量了

后面累积的疲劳感会增加喔 距离应该可以在调整一下

常在板上参阅d大,ppsj,nenb等高手的文章,受益很多感谢^^To r大:看来r大也是练跑奇才 感谢你的分享^_^To s大:s大讲到我担心的点了,我就是怕最后课表吃不下去To d大:因为打算把明年万金石当初马,六日才会这样排想说周六排个强度较低点的配速跑,周日再来长距离配速跑为了转练全马能够适应,全马课表是想跑量拉上三个月300K+

虽然是17周的训练时间，但到后期15、16、17那三周都要用配速跑，虽然会进步，课表不容易吃的下去喔！

你受伤前的半马pb是多少 看你月跑量应该早该sub100

To h大:我担心的点就是后期,可能到时看身体状况做调整To a大:11/9是我预定的初半马,所以没有PB XDD

5k21分，10k43分，前4周量还好，跑pace 5内应该还ok第5周开始，应该就很难维持的住了，虽然是跑1休1如果你的热身跟缓和共4k都还不在课表内的话

热身2k后再伸展一下喝点水休息一下->配速->喝水休息一下->缓和2k,热身缓和是轻松跑,不再上述里程中

你可以先试试看，毕竟年轻就是本钱，疲劳恢复的快

感谢h大的建议^^

建议不必每次练都维持在 pace5 可以一周冲1~2次就好了肌肉恢复也是要休息 否则疲劳更容易反效果有些高手平时练习也都是慢慢跑的。只是他们的有氧区间的速度比较快。例如轻松跑4分半 无氧跑3分之类的正常人可能轻松跑6分 无氧跑4分

5641606489018540151

太热血了，好强大的跑量!!分享一下我当初的经验供你参考依你这跑的距离&速度，五分速完成半马(1:45)问题应该不大要再往前进，可以考虑偶尔练习"更快速度跑短一点"我当初是定四分速，距离慢慢从3k(12min)拉到5k(20min)类似速度跑或是间歇....吧!然后是10k tempo run 从45min尽量往下降 (看当天状况)我每周也是跑3~4次 speed run 3~5k /tempo run 10k/easy run (偶尔会换成LSD)也是依据版上前辈的经验法则 跑长一点慢一点，跑短一点快一点，交替训练，半马进步很快~半马 1:52(7月)-> 1:46(10月)-> 1:35(11月)-> 1:29(2月)

To h大:首先先感谢h大的建议,您给的建议我之前有考虑过我是打算先练到可以稳定15~20k输出五分速(甚至更快)EZ主要是培养有氧能力,但个人认为跑到一定程度后,效益较不是很大,依此才会采取每次上场都是配速跑至于间歇我打算转练全马时再加入,先把速度拉高在练练间歇受伤机率也比配速高,LSD的部分转练全马后会开始进入如30k配速跑或35k次配速跑h大进步神速阿!!可以请教你的年龄跟体脂率吗?后半课表视身体状况会做修改,不一定按照上面的下去跑也许到时一时兴起,跑去跟团练的前辈4分速TP10K练跑XDD虽然说是4分速,实际上他们都跑到37,38分,之前被骗过QAQ

去年练半马时 28y 体重74kg 体脂大概13% (不知准不准)间歇真的不太好跑.... 所以我换成4分速拉距离然后我EZ run 是配 5:30~5:00 (其实也是慢慢进步)你团内有高手可以请教和带着练真好~也感谢你分享你的经验^^ 最近练全马好无力阿....

半马89分已经算高手等级拉~所以这成绩是没跟团练出来的如果是的话真是太厉害了,如果h大想找团练的话北部看您住哪,淡水有淡水慢跑俱乐部,三重有三重间歇团还有很多团队我就不再一一赘诉了^^个人之前EZ也差不多速度,但当时跑太多影响到下次的训练之前团内前辈带我跑3趟亚索800配330试试看(我第一次跑)第一趟3'15,二2'55,第三趟我带头3'25,感觉比跑TP还喘说好的330呢~又被骗了><,ps带我跑的前辈自己配2'40~3'00这种配速是不及格的~一下子就爆掉了每趟时间差太多了QAQ

大四老屁股...在这里你非常年轻=.=

北部看您住哪,淡水有淡水慢跑俱乐部,三重有三重间歇团还有很多团队我就不再一一赘诉了^^个人之前EZ也差不多速度,但当时跑太多影响到下次的训练之前团内前辈带我跑3趟亚索800配330试试看(我第一次跑)第一趟3'15,二2'55,第三趟我带头3'25,感觉比跑TP还喘说好的330呢~又被骗了><,ps带我跑的前辈自己配2'40~3'00这种配速是不及格的~一下子就爆掉了每趟时间差太多了QAQ