因为平常有专项运动（柔术角力）要练习，
然后白天要上班、加上目前不考虑一天二练（专项+重训）的缘故
因此一周只剩下两天可以重训，
原本是一天练上半身，一天练下半身，
但后来发现练下半身那天的隔天会影响专项训练的训练品质，因此把课表调整为两天都全身
性训练，以下是我目前安排的课表，不知道有没有哪里需要调整的
第一天：
Power clean 3x3
Deadlift 3x3
Pendlay row 3x5
Pull up（负重） 3x5
Bicep curls 3x5
Core work 3 sets

第二天：
Bench press 3x3
Push press 3x3
Dips（负重）3x5
Zercher squat 3x3
Bulgarian split squat 3x(5+5)
Core work 3 sets

再麻烦各位给予建议了～～

对柔术强度不了解,但我建议你先跑一次课表看看身体回馈如何再来微调

你就适合这几年流行的推拉腿去研究一下吧

目标是提高爆发力所以都排大重量低次数吗？包含专项练习，一周剩余几天全休息

回楼上，目前是以爆发力以及力量为主，一周安排一日全休息

强度好高

如果是我会把你的第二项跟第四项第一天跟第二天互换这样比较平均两天都有全身的概念这样就不会有哪一天太着重某部位

core work是哪些动作呢?感觉你旋转跟冠状面的动作有点少

训练目标是啥?单看菜单是觉得OK阿 不然可以问问看GPT

目前core work只有两个动作，一个是Hanging leg raises ，另一个是单手农夫走路回yd大，训练目标是增加柔术角力的运动表现，我之后也会试着问看看GPT，感谢！

这只能找专项的教练协助吧除非柔术没教练，不然直接问就好

认同找专项教练，若没教练的话建议加个地雷管转体之类的旋转核心动作

试试西岸杠铃的共轭周期，一天最大肌力日，一天动态日。我的课表是最大肌力日是前抱蹲、RDL 、地板卧推、负重引体各3组5下。动态日是hang muscle snatch、弹震式半蹲跳(弹力带变动阻力)、爆发伏地挺身、爆发引体 (类似kipping) 各10组3下，每次训练前用土耳其起立左右各3次当热身和核心训练，基本一次训练一个小时能跑完，每次如果有空再加上负重行走和HIIT。

感觉很扛...

感觉你后面辅助项强度太高了不过我是练健力的 不太会排你这个课表