以前被骗只练三项，不怎么练其他小肌群，近一年多增加了二三头等等其他小肌群训练，虽然二三头只有练背胸才顺便练而已，不过强度应该都有够也有慢慢增加重量，每次练完二头都会抽筋，抽筋到怕了回家都不敢弯太多
W杠弯矩、哑铃垂式、上斜弯矩、机械弯矩，每次都挑2.3种练，练完都胀胀的。
三头的话最近有稍微凸还算满意
图是最近拍的，当天没训练，有出力没充血，约36.5cm
http://i.imgur.com/CLawqqj.jpg
谢谢
作者:
Naastik (Naastik)
2026-04-11 09:41:00曾经被那堆"卖课仔"骗只需要练三项+1
作者:
a151091 (鸭子)
2026-04-11 09:44:00二头要和三头一起练才会大二头有三个方向可练,整套练完手会废掉
作者: allen0981 (allen0981) 2026-04-11 10:23:00
不能既要又要 既然要手臂大就把二三头当主菜先走
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-04-11 11:57:00二头练一个动作就够了 进步幅度不大练三头效果更好 包括视觉效果
作者:
Muilie (木籁)
2026-04-11 12:21:00之前都练反手引体，二头变超粗
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2026-04-11 12:26:00只练三项的理论真的很好笑最有功能性的训练明明就是手臂
作者: EBOD081 (Perfect E-body) 2026-04-11 12:47:00
Jeff Nippard说二头只需练2项但你需要加强更多的三头与前三角
目标不一样然后说被骗只需要练三项 先别练二头了 去读一下运动生理学吧
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2026-04-11 13:03:00新手小白先练三项+单杠当基础很正常啊，有基础后想去练其他专项的功能性再说
作者:
Barolo (Barolo)
2026-04-11 13:09:00蹲拉推本来就是相对重要该先练起来的项目 骗啥? 你不能基础起来了后 反过来说基础不用学阿我就不信你要是现在胸背干瘪 只有手粗会满意啦
最近去游泳发现蛙式 退化到夹不起来 最近加入了夹胸
就算是健力选手也不会只练三项，到底都去哪听到只要练三项就好的论述呢？一楼说一堆卖课仔说只要练三项，可以举例哪个卖课仔这样说吗？
作者: dick3662 (佑仔) 2026-04-11 13:58:00
只练三项不就是想省时间？
现在不知道，但几年前风气正盛行的时候很多啊。练胸卧推前束三头都练到、硬举顺便练到背...不用额外练之类的，滑yt一些不知名用药仔现在也这样想现在卖课仔只能骗骗中老年人，几乎都被淘汰了吧。加上教学影片越来越有料，所以这些论述才慢慢消失
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2026-04-11 14:22:00但是...卧推卡关后来才发现是三头太弱...而且是看到李茶讲才注意到.
我觉得是你理解能力有问题 把别人的话错误解读然后再说别人是错的
作者: linych1218 (goodman) 2026-04-11 15:29:00
哪个部位想变大就要特别拉出来练
作者:
XZXie (微软新注音败坏国文水平)
2026-04-11 17:17:00你只是训练容量不够而已看你最近发文的身材照片 已经是看得出有在练了
你的手臂配你的身材就…很正常啊 没有说练不大练不大是指你虎背熊腰手臂却很细吧 如果你真的对手臂维度有需求就要单独排一天练 只是效率不高就是了三项练到二头肌应该不多吧XD 要也是单杠 我是觉得练背有做窄握在做一组二头就差不多了
作者:
a151091 (鸭子)
2026-04-11 21:05:00做PREACHER CURL很有效
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-04-11 21:20:00只练三项这个板也流行过一阵子啊2014-20年左右吧
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2026-04-11 22:02:00你可以试试只练二头看看
其实连陈医生某些影片也说过他推崇三大项比例极高 并且几乎没练二头但我觉得有身材追求的跟着这种练法问题很大
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2026-04-11 22:06:00三项会大的地方就是下肢 胸 三头 连背都没这么多 二头真的帮助不大
作者:
sn245763 (Herman)
2026-04-12 09:35:00练健康预防肌少症，只练三项的确绰绰有余。
作者:
GBBYY (GBBYY)
2026-04-12 11:58:00如果以视觉来说 听过有一派是说练二三头是效益最大的
要哪变大就把他排一天主练啊 不要只是顺便 然后一周至少二练
以前也傻傻信过二头不用练 后来真的长不大才开始操二头 主项就用莴苣那种坐姿机械弯举练完换用W杠跟哑铃
作者:
k721102 (口口口口口口)
2026-04-12 13:32:00刚量了一下臂围35cm，健身10个月
我好像只有一周一次 双杠 单杠 坐姿划船 滑轮下拉 缆绳面拉 缆绳三头下压 槌式弯举 都各两组收工
作者:
weyward (chuo ward)
2026-04-12 14:39:00这里还是很多什么都可以牵拖臭黑教练的肉脚
作者: acegikmp (阿超) 2026-04-12 17:39:00
被骗到底是怎样？
作者:
wj1009 (wj1009)
2026-04-12 18:38:00没有特别练，他就会长的像没有特别练的样子....
作者:
NICK992 (专注天性热情所在)
2026-04-12 19:37:00单手哑铃弯举随便练练就屌打 没在杠铃量三项不屑偶像巅峰泰森不碰杠铃+不屑学丑男爱练三项 = 杠铃空集合
三项是整体增肌最快的项目啊 不然咧 目标没搞清楚没什么好嘴的一开始皮包骨或没基础的人 同训练时间内就是直接三项+拉单杠+一些辅助肌群 成长最快 不然你建议怎样 一开始就炸二头 炸三头 炸股四头 然后一堂课只够时间练一个部位？更不用说一开始解剖适应期也没办法去用力操这些部位 肌腱会受不了而且我从没看过只教三项没搭配其他部位的 蛮奇特的怎么会有人不满意单一部位然后觉得三项就能解决 正常人逻辑都是不满意哪里就狂练哪里啊而且三项不够你还少一个下拉 好好练下拉二头应该是自然会很大 三项没有任何二头相关的肥大训练 硬举二头根本不会做离心向心随便加两天单杠日拉到没力二头就够大了而且三项大重量也能改变你的代谢能力 Volume 要够你才会粗睪固酮才会够10KG弯举做10组 VS深蹲80做5组 都10RM 深蹲组的Volume就是多4倍 粗算就是全身增肌量远大于弯举而且弯举十组可能都横纹肌溶解了 怎么可能一开始就这样练
皮包骨连空杠都推不起来，三项什小乖乖去机械建立基础肌力
作者:
cheedo (cheedoptt)
2026-04-13 18:15:00没错 反手引体效率最高
作者: allen0981 (allen0981) 2026-04-14 15:26:00
皮包骨 让我想起昨天看卓叔的骷髅兵健身
作者:
senma (ライフ☆ライン)
2026-04-14 22:35:00我觉得二头很好练，我以前拿哑铃瞎鸡巴练都比你大