楼主:
abkabk ($_$)
2026-02-22 15:40:54https://tinyurl.com/4dy25u83
45岁了两年减了二十公斤以上目前不到70
运动中心健身房半年多
大概每周3小时以上器械式乱练一通 从不做有氧
饮控体脂降够低了 卧推只能五十公斤做组
因为肩膀有问题 从没做过侧平举之类
引体向上只能一下
高位下拉也没办法手打很开去拉
是不是未来想办法把卧推尽量练就是最好的方向
45岁啊，年轻人终究是年轻人~体重不到70，卧推50做组，那其实你卧推的1RM已经接近自体重了。摒除药仔和只会撸铁的人，其实你这年纪这样的肌力已经很棒了。
作者:
hippowo (兵役是啥 能吃吗)
2026-02-22 16:19:00健康练，目前机械维持下去，不受伤，已经是非常棒。 如果要突破，建议开始玩自由重量，安全第一找教练或高手带。粗浅建议，参考看看
去找物理治疗师 把肩膀的问题处理好 降低之后受伤的机率
作者:
flexin ((喘))
2026-02-22 16:57:00饮食调整，开始增肌
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2026-02-22 17:12:00方向朝增肌 但要吃干净 大概这样
作者:
rtoday (rtoday)
2026-02-22 17:55:00这年纪不用跟少年郎拼力气和次数，持续练下去就是赢家
作者:
Radiomir (Radiomir)
2026-02-22 19:26:00练跑步比较健康, 肌力维持就好...比时间押在提升Vo2Max把
作者:
BIKOMAN (尾行君)
2026-02-22 20:12:00自己都知道在乱练一通了，不考虑花点钱找教练？
作者:
em4 (通通去吃宝路啦><)
2026-02-22 20:30:00我是走向全身性功能性的训练 除了腿会尽量上强度 其他都是点到为止
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2026-02-22 21:19:00中老年目标应该放在抗老化，持之以恒+避免受伤 最重要
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2026-02-22 21:21:00器械舒服就虾鸡巴练就好了..你不是要健康吗..XD另外,是维持体重之后这样练.还是有增肌期和减脂期.目前看大多说法,有增肌和减脂期比较有效率..@@a但是,减脂很痛苦喔..科科..当然增肌很爽.有氧就,看你..XD...有运动就算你只做重训,你的有氧代谢也比没运动的好.当然跟有有氧的差距会异常的大.有氧好练,但是衰退也快,一星期没练就有感觉.所以有氧各种受伤后都要恢复期..轻伤拉到干嘛的一两星期.回来就感觉体能有下滑一点.不像练肌肉,一星期没练?...准备破PR...!!因此练有氧你单纯要健康,其实有一个高CP值得阈值除非你很闲..不然有可能你一星期跑个两三次5km就好.虾鸡巴跑,其实就长命百岁了.往上跑,你有事情一段时间没跑.就衰退回起点....XD当然有氧的好处是,你可以看到一路往上成长.肌肉没办法.有氧练到停止成长,那时候已经是很遥远的位置去了.但是..你就是必须维持或是更多的训练.跑个LSD,一个半小时,两小时,三小时,四小时...你要看你老婆会不会抗议...XD因此后面,长命百岁大多就是5km...维持健康最佳距离.每次3x分钟,一周2~3次...长命百岁虾鸡巴练!!
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-02-22 21:59:00继续练 老了肌力衰退很不方便
作者:
ro123eo (鲁宏)
2026-02-22 23:11:00就照目前的项目继续把动作掌握好重量慢慢加就好 我也是因为有旧伤很少做杠铃深蹲 都用WG一些腿部器材代替 练健康来说很够了
楼主:
abkabk ($_$)
2026-02-22 23:34:00下肢也是器械式但很弱 深蹲自体重一定办不到
作者: ayue (荔枝) 2026-02-23 06:53:00
重训器械虾鸡巴练，跑步5公里轻松跑，这样就比大多数人请太多了
作者: sgxm3 (sgxm3) 2026-02-23 08:08:00
有氧可以飞轮车+追剧。增加维持习惯的动力。
我体感和c大一样耶重训2周不碰也没啥退步，可是有氧7-10天不碰，立刻就会感觉到心肺退步了。
作者:
NICK992 (专注天性热情所在)
2026-02-23 15:48:00才这点岁数? 我再瞎鸡巴练几年到这岁数只会比现在更强吧毕竟战斗民族赛亚人年轻时期特长 不像凡人30出头已显老秃
作者:
lunyen (小书)
2026-02-23 16:50:0045不大啦
肩膀有问题着重下半身9好惹 上半身划船G滑到大概10下引体水准即可 握力看心情练
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2026-02-23 21:40:00心态先调整，45岁很正常
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-02-23 22:01:0050公斤卧推胸肌可以练很厚了用滑轮可以乔到你舒服的角度练
作者:
km612tw (渣)
2026-02-23 22:15:00骑自行车吧 有氧兼重训
作者:
wj1009 (wj1009)
2026-02-23 23:59:00说真的就是虾练才没受伤，因为虾练不会逞强追求进步基本上我觉得你能维持就很棒了，再做些一堆前辈推荐的有氧
作者: bobocatcat 2026-02-24 00:06:00
去游泳
有心想加强的话 建议还是花钱找教练有时候做重 进步跟受伤 就是妳了不了解该如何用呼吸发力
要不要考虑练一下分腿蹲 真心觉得这个动作CP值很高跑步用的到 核心也能练到 热量也能消耗 心肺也加减
好奇板上的都做一般分腿蹲/弓箭步/或是保加利亚分腿蹲
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2026-02-24 13:03:00虾鸡巴练懒人 > 史密斯分腿蹲...XD...
要练股四头的时候 做弓箭步 练臀的时候保加利亚练腿后侧的时候 做RDL
我也觉得分腿蹲很不错耶，股四/股二/臀这三个部位都练到，而且不需要大重量就可以很有感，平衡感和单脚发力也都顾到了。我觉得比保加利亚单腿蹲的CP值还要高，就是健身房要有地方让你走起。
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-02-24 23:57:00双脚踩地的分腿蹲就很好练了
c大那器材还真是挺少见的，就算高档健身房都不一定有。
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2026-02-25 22:21:00他可以提共很稳定的支点,然后你会更好调整训练位置点.尤其如果你还有负重,例如用史密斯的话.它会让整个单腿的受力和控制都很稳定.缺点就是,他只有分腿蹲再用,然后又有一定的体积..买玩具只有单一功能又占空间,有时候就不是很开心.
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2026-02-25 22:27:00有点粗...像我抽屉那个骨传导可能有点紧进不太去.
作者:
skizard ( )
2026-02-26 06:34:00不用玩自由重量，看是看影片还是找教练...我认知是你没找到让肌肉发力的感觉，找到就会进步很多了
最好的方向是找专业人士评估肩膀问题看你还可以卧举 直觉应该不是无法逆转的问题
45岁啊，年轻人终究是年轻人~体重不到70，卧推50做组，那其实你卧推的1RM已经接近自体重了。摒除药仔和只会撸铁的人，其实你这年纪这样的肌力已经很棒了。
作者:
hippowo (兵役是啥 能吃吗)
2026-02-23 00:19:00健康练，目前机械维持下去，不受伤，已经是非常棒。 如果要突破，建议开始玩自由重量，安全第一找教练或高手带。粗浅建议，参考看看
去找物理治疗师 把肩膀的问题处理好 降低之后受伤的机率
作者:
flexin ((喘))
2026-02-23 00:57:00饮食调整，开始增肌
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2026-02-23 01:12:00方向朝增肌 但要吃干净 大概这样
作者:
rtoday (rtoday)
2026-02-23 01:55:00这年纪不用跟少年郎拼力气和次数，持续练下去就是赢家
作者:
Radiomir (Radiomir)
2026-02-23 03:26:00练跑步比较健康, 肌力维持就好...比时间押在提升Vo2Max把
作者:
BIKOMAN (尾行君)
2026-02-23 04:12:00自己都知道在乱练一通了，不考虑花点钱找教练？
作者:
em4 (通通去吃宝路啦><)
2026-02-23 04:30:00我是走向全身性功能性的训练 除了腿会尽量上强度 其他都是点到为止
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2026-02-23 05:19:00中老年目标应该放在抗老化，持之以恒+避免受伤 最重要
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2026-02-23 05:21:00器械舒服就虾鸡巴练就好了..你不是要健康吗..XD另外,是维持体重之后这样练.还是有增肌期和减脂期.目前看大多说法,有增肌和减脂期比较有效率..@@a但是,减脂很痛苦喔..科科..当然增肌很爽.有氧就,看你..XD...有运动就算你只做重训,你的有氧代谢也比没运动的好.当然跟有有氧的差距会异常的大.有氧好练,但是衰退也快,一星期没练就有感觉.所以有氧各种受伤后都要恢复期..轻伤拉到干嘛的一两星期.回来就感觉体能有下滑一点.不像练肌肉,一星期没练?...准备破PR...!!因此练有氧你单纯要健康,其实有一个高CP值得阈值除非你很闲..不然有可能你一星期跑个两三次5km就好.虾鸡巴跑,其实就长命百岁了.往上跑,你有事情一段时间没跑.就衰退回起点....XD当然有氧的好处是,你可以看到一路往上成长.肌肉没办法.有氧练到停止成长,那时候已经是很遥远的位置去了.但是..你就是必须维持或是更多的训练.跑个LSD,一个半小时,两小时,三小时,四小时...你要看你老婆会不会抗议...XD因此后面,长命百岁大多就是5km...维持健康最佳距离.每次3x分钟,一周2~3次...长命百岁虾鸡巴练!!
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-02-23 05:59:00继续练 老了肌力衰退很不方便
作者:
ro123eo (鲁宏)
2026-02-23 07:11:00就照目前的项目继续把动作掌握好重量慢慢加就好 我也是因为有旧伤很少做杠铃深蹲 都用WG一些腿部器材代替 练健康来说很够了
楼主:
abkabk ($_$)
2026-02-23 07:34:00下肢也是器械式但很弱 深蹲自体重一定办不到
作者: ayue (荔枝) 2026-02-23 14:53:00
重训器械虾鸡巴练，跑步5公里轻松跑，这样就比大多数人请太多了
作者: sgxm3 (sgxm3) 2026-02-23 16:08:00
有氧可以飞轮车+追剧。增加维持习惯的动力。
我体感和c大一样耶重训2周不碰也没啥退步，可是有氧7-10天不碰，立刻就会感觉到心肺退步了。
作者:
NICK992 (专注天性热情所在)
2026-02-23 23:48:00才这点岁数? 我再瞎鸡巴练几年到这岁数只会比现在更强吧毕竟战斗民族赛亚人年轻时期特长 不像凡人30出头已显老秃
作者:
lunyen (小书)
2026-02-24 00:50:0045不大啦
肩膀有问题着重下半身9好惹 上半身划船G滑到大概10下引体水准即可 握力看心情练
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2026-02-24 05:40:00心态先调整，45岁很正常
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-02-24 06:01:0050公斤卧推胸肌可以练很厚了用滑轮可以乔到你舒服的角度练
作者:
km612tw (渣)
2026-02-24 06:15:00骑自行车吧 有氧兼重训
作者:
wj1009 (wj1009)
2026-02-24 07:59:00说真的就是虾练才没受伤，因为虾练不会逞强追求进步基本上我觉得你能维持就很棒了，再做些一堆前辈推荐的有氧
作者: bobocatcat 2026-02-24 08:06:00
去游泳
有心想加强的话 建议还是花钱找教练有时候做重 进步跟受伤 就是妳了不了解该如何用呼吸发力
要不要考虑练一下分腿蹲 真心觉得这个动作CP值很高跑步用的到 核心也能练到 热量也能消耗 心肺也加减
好奇板上的都做一般分腿蹲/弓箭步/或是保加利亚分腿蹲
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2026-02-24 21:03:00虾鸡巴练懒人 > 史密斯分腿蹲...XD...
要练股四头的时候 做弓箭步 练臀的时候保加利亚练腿后侧的时候 做RDL
我也觉得分腿蹲很不错耶，股四/股二/臀这三个部位都练到，而且不需要大重量就可以很有感，平衡感和单脚发力也都顾到了。我觉得比保加利亚单腿蹲的CP值还要高，就是健身房要有地方让你走起。
作者:
Mimmature (Musicians Immature)
2026-02-25 07:57:00双脚踩地的分腿蹲就很好练了
c大那器材还真是挺少见的，就算高档健身房都不一定有。
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2026-02-26 06:21:00他可以提共很稳定的支点,然后你会更好调整训练位置点.尤其如果你还有负重,例如用史密斯的话.它会让整个单腿的受力和控制都很稳定.缺点就是,他只有分腿蹲再用,然后又有一定的体积..买玩具只有单一功能又占空间,有时候就不是很开心.
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2026-02-26 06:27:00有点粗...像我抽屉那个骨传导可能有点紧进不太去.
作者:
skizard ( )
2026-02-26 14:34:00不用玩自由重量，看是看影片还是找教练...我认知是你没找到让肌肉发力的感觉，找到就会进步很多了
最好的方向是找专业人士评估肩膀问题看你还可以卧举 直觉应该不是无法逆转的问题