楼主:
ceca (生活艺术大师 N)
2026-02-10 02:37:33其实.
减重减脂最专业的.
不就是本版才对吗..XD...尤其玩健美的.
要知道,健美比赛,不只是要减到体脂比极低.
而且除了传统健美外,其他健体和古典都有体重限制.
而自然健身的就不论,黑科技的基本上它们都要严格控制体重.
因为黑科技下去,很多人肉量都轻松飙破健体和古典的重量.
因此尤其非传统健美,黑科技后面的训练方式跟一般人不太一样.
因为它们肌肉量只会过多,所以需要透过训练然后让肌肉分布在他想要的部位上面.
但无论肌肉怎样练是一回事.
比赛都是需要把体脂比减到一个很靠杯的比例.
因此各种减脂手段都被各种姿势尝试使用.
并且健美的又跟拳击还是其他那些量级的运动不一样.
拳击或是其他有体重量级的,通常它们只会在最后的时间.
可能会使用很极端的方式快速压制体重.
但是之前他们减重的方式都比较温和.
因为它们的训练需要维持到比赛前的一段时间...
但是健美不一样.
健美是一个,增肌的时候需要有足够的运动能力,外加要让肌肉成长.
而到减脂期,大多只要维持肌肉不要掉太多,甚至有些黑科技会肌肉多练一点减脂期来掉.
所以可以相对其他运动比赛,放弃一定程度的运动能力.
但是务必要把体脂比降到一个已经很靠杯的水平.
因此这段时间健美使用的各种减脂手段,会是一种维持一段时间可能两三个月.
并且非常强效...远比那些拳击等运动压量即还要更强的减脂手段.
因为其他运动需要维持运动表现,最多压量级的那几天可以下点猛药.
但健美这段时间,已经允许在范围内掉一点肌肉来换取减脂效果.
运动也只是维持肌肉量不要掉太多为主....(比赛选手减脂期的训练都嘛会明显缩减)
而到比赛前夕,还要再度非常极端的压榨身体.
先不论比赛前夕脱水之后再冲碳的特殊手段.
前几天如果发现体态不达标,还会用更强烈的手段去压榨最后的体重或是脂肪.
然后完全放弃所有的运动能力...来换取榨干身上最后一丝多余的东西...
传说在比赛那一天,就是选手最虚弱的那一天...XD
几乎所有的运动比赛,都不会做到这么极端..
那些压量级的比赛,压体重的手段,都远不如健美世界的一根毛.
因此,各种减肥手段,其实在肌肉沙滩这边,不应该都是被各种角度研究透彻了吗..XD
因此,几大常见的减肥手段.
减少摄入热量的.
低碳.
低脂.
高蛋白饮食.
168.
长断食.
生酮.
碳循环.
增加热量消耗的.
有氧器材.
HIIT.
高能量通量法.
后面还有黑科技.
除了类固醇和生长激素本来就可以在体脂比某个比例以上,同时增肌减脂.
九龙拉棺之外.
还有甲状腺和某些兴奋剂增加消耗,利尿剂脱水.
上面这些,我认为除了黑魔法,大多数人不会接触.甚至不太花时间去理解外.
其他的"自然"手段.
在肌肉沙滩应该都只是基本知识.
我相信有过两三次以上减脂经验的.
应该上面的也用过几招.
就像我这种虾鸡巴练的中老年,通常减脂也不会减到多低.
通常会减体重到65左右..然后维持在65~67....
之后增肌一般都会想要控制在5kg内,也就是大概增到70~72就进入下一个减脂期.
但你们知道的...增肌...都很容易失误...科科.
这一次最高就体重碰到76...因为最大件的练习裤穿起来已经腰部已经开始有压力了.
所以就乖乖进入这一次的减脂期.
但无论怎样,通常体重就会在一个区间.
因为增肌而变重,之后又时候到了该减脂了,然后进入减脂期.
而这样,减脂自然就会开始研究各种手段和试看看效果.
所以低脂...恩...会饿....
低碳...之后进入生酮看看...喔..真的不太饿耶...但影响运动表现..
外加到底时间久一点会不会伤身体阿?...所以玩过一次进入酮症,人生打卡过就好了.
168...后来发现,他就是让你吃的时间太短,所以吃的热量比较好控制..XD...
而16的时候,要饿肚子.
碳循环还玩满久的....只是要一直计算运动消耗和吃进去的碳水量,搞到头很烧.
毕竟我的运动并不是只有健身和跑有稳定数据的跑步机...
很多运动有时候很难估他的消耗,而食物又不喜欢吃一样的,那碳水量也很难计算.
所以到后来就,大概大概...XD...
当然碳循环目的也是,让妳不要太饿的情况下维持赤字.
长断食没玩过...
而消耗热量方式.
通常减脂我都会额外搭配运动.
不然单纯重训练舞+饮食控制....饮食控制那边会让我很赌烂.
要嘛就是减得很慢,要嘛就是需要吃更少感觉营养不均衡.
所以再透过运动创造更大的热量缺口,这样饮食控制就可以轻松许多.
而传统就是做有氧.
但那时候搞不清楚状况,有氧都做成无氧....
所以会搞到很喘很累...(基本上都是上到z4区间)
而道上一次减脂.
然后就看别人玩HIIT感觉很high...尤其时间很短.
所以就用HIIT冲z4~z5,,,但是时间并没维持很久,通常在15~20分钟内.
然后感觉HIIT的消耗热量效果....远不如想像中那么多.
然后还搞到运动过量免疫下降,以及最大心率一直飙升到208..我是说运动时达到的.
(中老年三天两头运动心率超过200以上...并不健康.)
因此后面就整个运动随意,然后饮食控制也大概大概..XD
然后因为时间很多,外加VR真是减肥好物...
VR游戏那么多,绝大多数都要你站着玩,然后都会动来动去,所以都有一定的热量消耗.
因此到后面运动(包含玩VR)时间就在拉长,这样饮食控制就会比较轻松.
然后就....变成典型高能量通量法.
差别是没有像健美那些那么拼(它们消耗量更大,当然吃的热量也更多)
直到这一次才发现.
靠邀,减肥根本不应该搞到z4 z5.
减肥就是用z2就对了.
同样时间,你用z4的消耗大不了比z2多个20%
但z2可以一次就搞个几小时...并且每天每天每天每天这样z2 z2 z2 z2都不需要休息.
你z4连续个几天,拟就运动过量.
而且单天z4你很猛可以像长耐力马拉松选手这样维持123个小时算你狠.
但是你z4不要说太久,你维持个1~2个小时.
你看你隔天和隔隔天需不需要休息和耍废.
但你可以天天z2两三个小时(四五个小时我不敢讲,因为会有其他疲劳问题)
你没看有什么天天跑5km的100天活动什么鬼的.
每天跑5km连续100天不间断.每天上传纪录打卡.
你说怎么跑?
当然是z2跑啊..(z1太慢了..会很烦...心会很累)
而你看,你z2每天跑5km..那你每天可以多吃多少东西然后还达到热量赤字300...XD
(也就是上面大家在讲得什么一年减肥15kg..大概就热量赤字300)
阿如果你在加上个重训一周三天推拉腿...那有没有很开心..XD
因此这也是,我这一次减肥,直接就不管那么多花招和复杂数学.
直接用高能量通量法.
然后除了本来的虾鸡巴重训和练舞外.
本来是多了爬山...但后来被鬼附身报了四月半马,就开始跑步.
因此,减脂到现在第三轮了.
基本上减脂的手段.
其实绝大多数都是参考健美的.
他们用什么招,我就怎么抄..XD
然后大多都有效...差别是型态适不适合我.
只是,健美减脂,在饮控方面总是会有两大问题.
1.吃得很单调又很烦...无止尽的鸡胸肉和花椰菜...
2.要忍受饿.
你要选一个...XD
通常我选饿...然后饮食多样化.
但是饿..
我可以忍受日均热量赤字300...但是扩大到500就维持不了太久.
我上一次减脂,碰到65就停止,就是因为那一次大概热量赤字在500.
就...会饿阿..饿久了,看到体重65了,就......
好啦好啦,就这样啦...XD
而这一次因为有特殊目标.
要把体重压到62~63....
(单攻嘉明湖会怕死..爬山三天两头都有人山难..所以单攻时间压得越低越安全
而要把时间压低,除了各种体能脚力训练外,体重是很直接的,少5kg,越野跑速度+10%
爬山跟跑步不一样,爬山基本上就是看你的脚,你的脚没爆掉,就有戏.
但你的脚爆掉就会变乌龟...而你在山上变乌龟,这很危险.
很多人单攻嘉明湖在16小时,也就是半夜一点出发,尽量回来在下午五点.
单攻你带的东西都要轻量化....
而你脚爆掉,你等同第二天晚上你都还在3xxx海拔的山上乌龟爬.
气温快速降低,你的食物又不够,脚力没了之后要是精神和神经都疲劳了.
这时候运气好就是迫降山屋被收两倍的钱.
运气差一点就是叫救援然后上新闻..喔..这个救援一定上新闻..XD..
再不然...那就成了嘉明湖路上第六道孤魂...前面发生过五次山难死亡事件..
因此我要用10小时单攻的能力去12小时单攻...多准备一点一免各种意外.)
这...
上一次减脂,其实67减到65就明显速度变慢.
体脂比越低,身体的节能就越明显,外加运动消耗也容易被降低.
身体节能除了代谢变慢,大脑和精神反映变迟钝外.
你可能什么抖脚,摇头晃脑的动作都会大幅减少,这些动作都会消耗热量.
当然这方面可以靠运动去突破.
HIIT在这边的功能就很突出.
当你身体节能,要快速拉回的方式.
要嘛就是连续两三天的欺骗餐.
要嘛就是来个高强度(z5)运动.让他清醒一点.
这就是运动减肥的好处,身体节能基础代谢下降的问题,可以透过运动再往回拉.
当然如果你体脂比再进一步的下降,那你要给身体的刺激就要更大,不然节能就会更多.
因此这一次在发神经决定要攻嘉明湖之前.
是快乐的一天热量赤字250...也就是一个月减肥一公斤的步调.
当然中间有一些意外,所以运气不好就变成两个月一公斤.
但是发神经要去攻嘉明湖后...就开始认真减重.
然后热量赤字抓到日均1000....也就是一个月要给他干4公斤起来.
第一个月还给他干3.5kg起来.
第二个月就运动过量,然后得流感...XD...因此第二个月干了2.x公斤.
然后饿到龟览趴火.....赤字太大+大量低强度有氧+偶尔要高强度刺激 = 超饿..
所以看一堆人加入科技与狠活,所以就跟着加入.
果然不饿了...而且不知道是因为使用高能量通量法还是体质的关系.
我打最低剂量,对饿的压制效果就非常好....
而第三个月又干了3公斤左右.
然后再度运动过量,足踝神经被身体保护机制关起来+肠胃型感冒后上吐下泻.
所以现在体重已经到64.x
顺利度远远高过上次到65.
但是后面2.x公斤,就打算凉凉的减就好了.
中老年了,不是年轻人,不能太拼...
但是无论怎样.
先排除科技与狠活对饿的消除感方面.
在实际减重的手段当中.
高能量通量法还真是好招.
体重可以连续往下降,平台期都不会太久.
以及,身体节能代谢减少的现象也比较低.
问题大概就是,用力太猛的话,自己身体扛不扛得起来的问题.
当然啦,上面那些运动过量,很多都是维持连续多天的高强度运动(z4~z5)
如果你全都用z2...是不会这样动不动就运动过量的.
(但是有时候就是,突然发神经就会high过头..XD...高强度会分泌多巴胺,会爽!!)
不过讲这么多废话主要就是.
基本上减肥的方式,看来看去,就练肌肉的最专业才对.
并且每一招都有背后的科学逻辑.
因此现在看到各种减肥宣传.
就很容易知道他在玩什么.
例如叫你喝大量的水..
如果一天2000~3000那ok..
你叫人家一天喝5000~6000...
这种问题你去问跑步的最清楚,水可不可以这样喝.
他会跟你说,你没运动这样喝,你疯了...你会水中毒.
跑步的确实会喝到这么多水,爬山的也会.
但那是因为他大量排汗的关系....
之前跑步10km我喝500cc,结果好像有点少,所以疑是引发尿酸过高.
现在10km变成出发前300cc,过程500cc,回家立刻500cc...
但无论怎样,跑步或爬山喝那么多水,必然是有大量运动排汗之外.
运动超过一小时就开始要补给,除了补糖类外,要补电解质.
(强度高一点是40分钟开始吃)
就是因为身体排汗把电解质都排掉,所以要另外补.
而且例如跑个10km只补钠还好,但如果是例如爬山5~10小时,或是马拉松.
通常会再补钾和镁之类的...
另外运动也会消耗维生素B群,所以补碳水的时候能量胶都会内含B群..
(牛磺酸,肌醇,咖啡因则是额外精神buff)
而要是不补给,能量不足就撞墙,电解质不足第一个反应就是抽筋.
因此前几天跑24km.
路程中总共吃了900大卡的糖和1200毫克的钠...喝掉应该有2升的水.
所以不是不能喝那么多水.
但是....没运动喝那么多水.如果还跟减肥有关.
基本上直觉就应该会想到.
脱钠!!
量级压体重,以及健美赛前要让身体很干的常规操作.
喝大量的水把体内的钠排掉.
这样身体就会进入脱水状态.
然后脸会变尖,皮会变薄,青筋浮现,肌肉纹路都浮出来.
而我们一般没有再搞这个的也有机会脱钠.
最典型就是拉肚子,你一直拉肚子又上吐下泻.
就会进入类似的状况...
整个人变小,脸变尖....当然气色很差的情况就好像是"病到瘦了"
但实际上就是钠钾镁的大量被排掉,又没补充,所以身体脱钠进而脱水反映.
至于说多喝水会增加代谢也没错.
但是这个代谢增加量...也只是个零头...XD
远没有脱钠带来的瘦身效果的一根毛效果.
而再来就是,脱碳.
当一个减肥方式叫你长时间不要吃碳水,或是低量碳水.
这....
玩过生酮以及碳循环的就知道这是怎样一回事.
就像我跑了24km,虽然跑的时候吃了900大卡的糖,回家又补了1000大卡的碳水.
隔天体重还是直接-1kg,
这就是肝糖还没完全回补.
而一碳带三水这边大家都会背..
那你身体糖源减少,那一样会整个人就变瘦....
肌肉线条都浮出来,脸都尖了.
而如果玩生酮过的就更清楚.
进入酮症和恢复正常,体重差多少,外观差多少.
你裤子都可以穿个大小差1~2号...
短短几天就可以产生的效果.
健美的不是有人比赛前几天发现脱不干,就疯狂跑去踩楼梯机.
目的就是把身上的糖类都用掉....然后脱碳.
当然健美的更极端就会在使用利尿剂,进一步脱水...
但这是短效使用的手段..
然后低GI目的是让碳水吸收时间被拉长.
可以让血糖不会快速波动外,因为吸收时间拉长,所以血糖会一段时间都有补充.
因此不容易饿.
而反过来运动要补充一定高GI,因为你需要立刻吸收立刻使用.
大不了就是长耐力的能量果胶会是单糖+双糖,目的是维持一段时间碳水均衡补给.
(通常是半小时或一小时...所以会配多少比例单糖和多少比例双糖.
让你这包果胶的能量可以均衡的在一小时内持续补给)
所以谁说高GI的东西是垃圾...XD...
你8小时高强度单攻玉山,或是跑马拉松,你补低GI的食物看看...XD
高蛋白饮食其实是低碳饮食的变形.
本来低碳饮食就是用脂肪取代碳水,而脂肪的吸收和能量转换比较不容易引起血糖波动.
因此....比较不容易饿.
而高蛋白饮食就是又用大量蛋白质取代脂肪.
主打一个蛋白质可以保护肌肉...XD
但实际上本版应该很清楚..
为啥健美系列更多会倾向低脂...
因为长肌肉需要碳水+蛋白质...至于饿这个问题...要健美比赛的自己去忍耐..XD
更不用说黑科技战士,都是白饭+鸡胸肉...白色恋人套餐有没有听过.
因此蛋白质拉高ok...但是通常会搭配碳水,而减少脂肪.
当然减脂的时候,不思考增肌,吃蛋白质更多是保护肌肉和修复运动的身体损耗.
不过保护肌肉就算了,修复身体损耗也需要碳水.
当然啦,通常运动的人不太会走低碳路线...没碳水运动就一直撞墙...XD
所以低碳更多在于不运动的人...
但是低碳通常高脂...也就是生酮路线.
而如果,进一步蛋白质拉高搭配脂肪....其实就满妙的.
当然说法有一个是"强迫身体使用脂肪".
但实际上,除非你体脂已经很低,进入了减肥困难期,例如体脂比12%什么鬼的.
(凯教练口中的12%,不是开心inbody的12%)
不然,身体利用脂肪这件事情...其实在还没进入困难期当中.
并不是那么明显...XD
另一个说法是蛋白质的吸收和转化成能量需要花费更多能量..@@a
这...好像算一算也没多少耶...
通常是,蛋白质有足够,其他用脂肪去补,已经是很不错的型态.
再度拉高蛋白质,除了避免有些人蛋白质吃太少被动式强迫外.
其他的功能似乎也没那么关键性重要.
但是缺点除了对肾和肝的负担外.
这样吃....很贵!!!!....XD
所以到底是不是为了很贵...就...
毕竟你要吃低碳低脂高蛋白的东西.
除了吃到会赌烂的鸡胸肉和乳清外.
其他东西...都不便宜.
但是如果是高蛋白配脂肪,就突然选择变很多了.
例如生酮最爱吃的,烤全鸡!!!
自然健每的在减脂期确实有人会用低碳饮食.
因为他只要维持肌肉,运动强度也都下降.
所以低碳是可以的....
不过当然后来大多都还是会走向碳循环.
不过仿间的一般人的减肥.
则是很少在碳循环...
当然这可能牵扯到碳循环需要大量的计算,一般人无法上手.
另一方面,他的失误和误差率还不低...你如果不是很能掌握和调整的,会被搞到昏头.
但我相信本版用碳循环的人应该很多.
甚至例如你要爬大山,还可以做超量回复.
也就是爬山的前3~5天低碳和高强度运动,把糖源用到偏低.
之后前1~2天吃入大量的碳水(吃1500~2000大卡)
这样身体就会吸收更大量的糖类在身体储存(包含肝糖和肌肉中的糖源)
到运动当天,你就可以带着更庞大的储能去运动..
这样你在补给上面就更宽裕,也更不容易失误
这也是一种进阶的碳循环应用.
我前几天跑24km有用..不过没吃到2000那么多,只是跑个LSD而已.那么拼命干嘛.
因此,大概连两天吃1500左右的碳水..
其他例如中医有什么增加代谢.
通常就是比较让神经处于比较兴奋状态.
这就跟你赤字一段时间,做个高强度运动差不多效应.
至于有些什么减肥诊所会要你吃什么"减肥清单"
那些大多都是营养品.
维生素矿物质甚至有一些会有高纤的补给等等.
这....
这我们运动也吃啊.
刚才才在讲,我的补给品架(买那种厨房调味料旋转架,还两层)
弄得好像是癌症末期的药罐子.
维生素B(运动会消耗,所以要分开吃),维生素C,鱼油,肌酸,今天到的益生菌.
乡民介绍的龟鹿二仙丹??茯苓片,盐锭(看情况补钠和钾)
每天都吞一堆药!?!?
诊所大概是怕,他要求的饮食控制太严格,会让客户营养不良.
所以要客户去吃补给品大礼包...XD
而运动的各位,应该早就自觉得吃一堆补给品了.
(我觉得我吃的还是很基础的,其他什么BCAA,姜黄素,麸酰胺酸,菸碱酸什么鬼的.
我只是中老年重在参与,没搞得那么拼,所以就懒得跟那么多...XD)
减脂的时候...大不了就是份量调整一下...吃的应该还是那些..XD
然后价格...应该不到人家的1/10...XD...
因此.
如果当你接受过肌肉沙滩的各种五花八门减肥减重手段.
温和的剧烈的长时间的短效的立即的等等
你再去仿间看各种减肥资讯.
你就会觉得..
恩.....这.....算了..没啥好说.
而减肥减重到最后,除非你已经到了低体脂.
像什么12%什么鬼的,侧腹斜肌,子弹肌都丝丝粒粒分明.想要进一步到肌肉纤维都看到等级
这种因为身体保护机制的反压制很严重,代谢保护吸收保护等等全面启动.
那你要追求什么使用脂肪效率更高,身体代谢可以维持更多,加码肌肉保护,食物吸收耗能.
等等的细节,才会有意义.
不然,绝大多数人,其实都处于.
"减肥就是看你热量赤字多少"
1kg脂肪可以燃烧7700大卡的热量,这还不包含如果燃烧到蛋白质的问题.
也就是你没有创造出7700大卡赤字,你掉的体重....
很可能很多部分不是脂肪,而是别的东西.
另外,因为你不是体脂很低...所以你的代谢下降没你想的那么多.
再者,如果你有搭配运动减肥,实际上你掉的肌肉也没你想的那么多(除非你都不吃蛋白质)
所以你只要把重点放在热量赤字上面就好.
而热量赤字就回到.
减少吸收...各种饮食方式.
增加消耗....各种运动搭配.
而以上听起来很单纯,但是你就是会遇到问题.
除了运动很累,没时间运动,懒得运动,运动过量进入病号问题等是消耗方面的问题.
东西很难吃,很想吃美食,很饿....就是吸收方面的问题.
而各种减肥手段,就是在解决这两部份的问题.
怎样吃才比较不会饿,怎样吃才容易产生赤字.
以及怎样运动才不会太疲劳,怎样运动才可以持久.
以及综合的,怎样减肥才会健康不伤身体.
然后大家去寻找最适合自己的方式.
像我就两种型态.
第一种型态.每个月减一公斤...
赤字大概在250~300.
这很简单,我饮食不用特别控制,稍微节制不要吃高热量炸弹的咸酥鸡,蛋糕,饮料就好.
然后在基本的运动上面再加一点额外的运动.
就可以达到...大不了就是失误变成两个月减一公斤.
第二种型态,每个月减2~3公斤(4公斤以上感觉会有其他问题)
赤字在500~800.
(1000的话太操了一直出问题,现在放弃了1000,运动消耗过大就会多吃一点..)
这个一定会饿...甚至运动到肚子在咕噜咕噜叫...XD
手段大概就是主要用高能量通量法最适合我.
(比较不会饿,代谢也比较不会明显降低.)
并且搭配一点碳循环概念...
也就是大概计算一下运动消耗,然后补上1/3的碳水(额外).
例如运动消耗1000大卡,那会补300的碳水...其他才是整天的均衡饮食.
饮食就先把蛋白质补够,通常我补在1.2~1.5倍...没运动例如病号,可能在1~1.3倍.
其他的随意吃...然后东西都尽量不重复每天吃不一样.
因为通常我可以一天吃1800大卡上下200,所以吃的选择空间很大...不需要特别限定.
然后目前大概自然忍受度减到65kg就会进入"这样就好"的放弃期..XD
(因此我的侧腹斜肌实在都看不太清楚,外加我也没特别练他.
因为特别练他没有对其他活动运动有特别帮助,根腹肌一样
练肌肉我更偏向使用目的性..)
这次使用科技与狠活,解决掉饿的问题..
突然心智坚定...XD..继续向62kg迈进...(并且我发现我买一根10ml的针打不完)
阿不会饿甚至有一点厌食状态,在摄取那边控制就完全逻辑化.
单纯就运动消耗这边维持就好.
而减重会变慢,大多都是运动过量后进入的病号期.
就向我跑玩24km,这次超小心,没让自己受伤,回来也补充睡眠和营养以免免疫下降.
但是还是进入神经疲劳期,静态心率降的很慢.
因此也进入怠惰期,只有练舞,以及昨天尝试性的重训练背....
然后确定神经疲劳还没恢复,因为练背的时候明显感觉到力量下降.
也因此这几天的运动热量消耗就变低很多,日均大概在300~400....
(吃的我还是尽量吃到2000,疲劳恢复有多吃一点....)
当然等到单攻嘉明湖结束,我会让体重回到65~67之间.
这个体重比较适合+脂肪除了是储存器官外也是一种保护器官,太低不好+也比较好维持.
但是当然之后可能又进入新一期的增肌期.
这到时候再说.
以上大概就是我个人的型态.
而各位增肌减脂这么多次,我也相信各位都有各自的减肥方式.
因此每次在本版看到减肥文章.
我都在抓头.
这版不是应该最会减肥的板吗..XD
各种访间五花八门的奇门遁甲.
在这版的乡民眼里,应该一眼就看穿了本质才对.
而一大堆神话故事什么三天减十公斤什么鬼的.
各位也会知道他重量下降的"奥义"在哪边.