大家好，本人今年37岁，身高177体重100kg骨骼肌42%体脂率约25%
平常大多以重训为主不喜欢有氧也没有特别注重饮食
刚好上个月公司安排健康检查后发现不但有三高内脏脂肪也不低
想说趁这次干脆来尝试一次碳循环瘦个身好了
但经过了一个月的碳循环和运动执行后前天在健身房测量inbody发现体重不但完全没改变
还上升2公斤
所以想上来请教各位先进看能不能帮我指点一下问题出在哪里还是什么环节我没有注意到
？
高碳日：星期三
中碳日：星期六
低碳日：星期一、二、四、五、日
高碳日菜单
早：水煮蛋x2、燕麦60g、无糖豆浆250ml
中：鸡胸肉250g、青菜两样、橄榄油3g、白饭500g
晚：鸡胸肉200g、青菜两样、橄榄油3g、白饭400g
中碳日菜单
早：水煮蛋x2、燕麦40g、无糖豆浆250ml、坚果20g
中：鸡胸肉250g、青菜两样、橄榄油6g、白饭300g
晚：鸡胸肉200g、青菜两样、橄榄油6g、白饭300g
加餐：坚果20g
低碳日菜单
早：水煮蛋x2、燕麦25g、无糖豆浆250ml、坚果40g
中：鸡胸肉250g、青菜两样、橄榄油6g、白饭100g
晚：鸡胸肉200g、青菜两样、橄榄油6g、白饭100g
加餐：坚果40g
基本上饮食我一整个月都没什么变动，主要就是青菜会因时令而改变但也都是清淡调味
本身就不喜欢吃甜食、饮料和零食，所以也没有偷吃菜单以外的食物
每天还会保证饮水3500cc以上
训练一周五天重训(推拉腿)+有氧，剩余两天以有氧为主
星期一：推1.5小时外加40分钟慢跑
星期二：拉1.5小时外加40分钟慢跑
星期三：腿1.5小时外加40分钟慢跑
星期四：有氧1小时
星期五：推1.5小时外加40分钟慢跑
星期六：拉1.5小时外加40分钟慢跑
星期天：有氧1小时
结果整整一个月体重没什么减，回头检视也看不出问题
还是不一定需要碳循环保持每天热量缺口比较适合我？
附上前天测量的inbody
感谢各位前辈了
https://i.imgur.com/wu2EbaA.jpg

如此精实的课表 可以承受的可能不是一般人皮脂醇了解一下?

同意楼上 可以去验血 我猜皮质醇大概很高 睪酮偏低

之前减脂跟你一样 几乎天天练加有氧四十分钟 没什么变化 后来被逼到了把热量压到1000卡以下体脂才真的开始减…

顺便问一下 你这样有热量赤字吗? 没有的话 你增肌应该增的不错

大概是因为你连低碳日都吃3000多卡吧你这个体脂根本不用有氧，少吃点一个月瘦3公斤都是保守估计

我猜是晚上太饿，梦游吃东西

皮质醇找“医事检验所” 记得才几百块 参考自己各项生理指标可以调整训练、菜单、饮食，投资看看吧

重训完马上配有氧 黑人问号？是说你写1.5hr实际也不知道你做了什么种类 重量 组 次 休息 渐进 减量...

个人感觉，先不要碳循环，减少重量训练的时间，增加有氧运动的时间，另外高强度间歇训练也增加，然后监测每日摄取总热量跟消耗总热量，赤字当然越大越好

骨骼肌42好强

我怎么觉得你这样吃太少，看菜单不觉得低碳日有超过 2000卡，我是你的话，不会做碳循环，六天吃 2400卡，一天吃 3100卡，持续半个月观察体重有没有变化

重量组数是不是抓很松 还有力气慢跑

我自己消内脏脂肪是抓很大热量赤字跟足够蛋白的前提去训练 肌肉就让他慢慢掉 目前40岁 五个月体脂量inbody从16级降到9 级 体重108-79 骨骼肌37-35 一周5-6练 大概都是1小时重训 40分中心率有氧我的看法是如果是想体检单好看点就别碳循环了 用减脂的菜单去跑吧

重训日练完就休息 八十分钟内 同时增加睡眠有点过度训练的状态 荷尔蒙会影响 饮食简单吃就好有点过度训练的状态 荷尔蒙会影响 饮食简单吃就好不用这么累 你是有底子的人 挑选不过度调味加工的饮食 轻松愉快 有些热量缺口简单就会减脂 但三高可能有饮食运动之外的原因增加训练之外的活动量 每天抓个20分钟外食散步，偶尔用脚踏车作为同行的公司，当然不是那种路程3040分钟以上的距离，你可以抓一小段骑脚踏车约为10到20分钟，这些都会带来很大的帮助更正，通勤的工具

改成4颗蛋 鸡胸抓600克 豆浆改成乳清坚果会上火 改成橘子葡萄芭乐苹果

你的白饭量太多了 高碳日的午晚餐这样根本吃两三碗饭 低碳日的饭量根本就不是低碳了 你知道你吃进多少热量吗？这根本不是碳循环噢

这个是什么地狱饮食

要算热量 确保有吃到低于tdee

练完腿还可以慢跑40分钟太强了吧

重训完接有氧很正常啊，怎么了吗？

先别管碳不碳的你吃这么饱是怕没力气减脂吗？

刚帮你算了一下，高碳摄取约2457卡 低碳约1717卡，都不含蔬菜；我是用熟重计算，这样的热量没意外体重一定会掉，看您是不是在秤重计算上有什么没注意到的？

你低碳日的营养素可能不太够 需要再调整一下比较好有氧可以多更换几个项目 跑久身体会习惯

食物算生重试试看 减体重唯有热量赤字 但身体太劳累效率也不佳推态度正面

还是看镜子的体态变化啦，你这个体脂又没有严格饮控过，我觉得有机会同时增肌减脂一阵子，请养成定期拍照的习惯。

没瘦不就是吃太多了吗？没那么复杂吧

你白饭吃好多...饭后2小时血糖能稳稳在140mg/dL以下吗?如果不行, 代表你的胰岛素不够力, 白饭别再吃那么多了~哪天胰脏罢工, 你就得糖尿病了...

推还是要看体态变化 毕竟只提到多2公斤 没有其他数值

问睡眠时间跟状况？

别的贴文都是跟我一样不够自律，你这个是太自律了

砍点碳水观察看看

体重完全没变还上升2公斤是什么概念，还是你想说体脂?

如果食材是算生重，生米的热量会比熟白饭多两倍以上，用生米算起来热量就爆了

减肥 就是要算热量。每个人的每日热量消耗都不同，需要自己估算。每个礼拜选一天量体重，固定早上起床如厕后量。一个礼拜 体重减0.6-1公斤，就是适合的热量。如果超过1公斤就热量摄取太少，低于0.5公斤就热量摄取太多。然后碳水要充足，这样身体才不会认为吃太少而降低每日热量消耗。蛋白质吃到合适的重量，其余就分给碳水和油脂。碳水吃比例高一些。竟然吃好的油脂，例如玄米油，还有少许坚果。另一种避免热量消耗降低的方法就是吃欺骗餐两个礼拜吃一次，要点就是拉高当天饮食的碳水比例，热量摄取较多，但整个礼拜的总热量维持。所以其他餐的热量稍微平均降低

我说句比较真实但残酷的话除非你是植物会行光合作用 不然就是热量过多你要减就是要吃更少 所有东西打8折最快

重训消耗的热量其实比想像中少 你的运动量TDEE看起来大概有2700-2800 试试在蛋白体重克数两倍的前提下 去控在每天2200左右吧

吃太多了吧QQ

很多人都高估自己的tdee ,低估吃进去的量，觉得最有效率的方式是找营养师检视然后身体需要休息，不然在身体发炎压力大的状态下也减不下来

不用搞那么麻烦，吃得比原本少就可以了

没有其他特殊状况的话 有可能是高估TDEE算出来的不一定准 可能还要自己观察看看

有没有可能你油吃太少？我记得油脂要吃体重克数

靠 看前面以为又是根本练不够加乱吃才没瘦的 这菜单三小 我跪了

不用怕掉肌肉 你的体重跟肌肉量有很大的盈余让你减蛋白质吃的够肌肉掉没有那么严重 重训强度有维持住就好

白饭吃太多真的会得糖尿病喔

你变重了就表示 没有赤字..TDEE那些都只是估计而已

大哥你1餐的饭量比我1天ㄘ的还多

医检所可以测，直接估狗睪固酮 医检就有

这代表你的身体没办法代谢掉这么多糖，减脂初期应该以热量赤字为主减糖为佳，你的运动消耗量可能也不如你预估多，建议你还是找营养师审视一下，会减的更健康有效率。

建议你坚果先拿掉，饭你可以改长米，一餐固定200克就好也不用管什么高低碳

每天几点睡…

糖尿病是基因疾病，不会因为糖吃太多，得糖尿病，更不会因为吃太多白饭得糖尿病。而是因为已经有糖尿病，所以才要控制糖类摄取。不要倒果为因有相关基因时间到了就会得。简单来讲就是自身控糖基因不佳。而且碳水很重要，减肥绝不能碳水吃太少，不然身体健康久了会出问题。可以选低GI的食物。蛋白质 碳水 多余在身体中都会转化成脂肪储存。 所以减脂只需要算热量即可，因为葡萄糖 和脂肪是会互相转换的，如果没有糖尿病 没必要过度控制碳水。而依照相关研究饮食中碳水摄取60%比例的人 平均寿命最长