首po 请多多指教
事情是这样的
小女子明年3月要参加东京马
只求健康完赛(7hr) 目前体重42kg 体脂23
想请问
要如何配合重训 或者其他建议
才能确保自己免于被回收的命运
谢谢
作者:
Mrgoat (山羊先生)
2023-12-24 16:16:00之后会一直跑的话可以加强一下股四头和臀中肌预防膝盖受伤
其实我觉得 把时间花在练跑跟休息 有时间惦惦脚尖就好了 不过我自己说的也没什么参考价值就是 毕竟我自己最长也只跑过18公里
作者: Iversonshao (芦洲战神) 2023-12-24 16:19:00
专项短期要强就是多练专项 不然就是先建构力量 练跑期间维持重量即可
作者: king90046guy (一条龙) 2023-12-24 16:36:00
时间太短无法抱佛脚
之前没有半马经验的话应该做什么都来不及，活着比较重要有半马经验的话找个经验多一点的跑步教练帮你规划体力跟配速，重训对你的帮助顺位太后面了
作者:
kabadada (dadaism)
2023-12-24 17:44:00跑就行了 慢慢增加跑量
我不是专业的 但DoDoMen前阵子有训练马拉松 好像要累积跑量什么的 可以参考看看
作者:
wen12305 (偏乡替代役)
2023-12-24 19:07:00高机率被回收 认命吧
作者:
qxrvymo (zhong)
2023-12-24 19:09:00其实很多 核心 背脊 臀肌 大腿前后 比目鱼肌
作者:
cccone (大C)
2023-12-24 19:20:00时间有点短，但现在开始练跑应该还可以
作者: basslin0913 (basslunacy) 2023-12-24 20:16:00
回楼上，被关门车子载回去
短期目标，技战术优先久远目标，两者并行我今年有带一个70岁大哥，他有比耐力型竞赛的习惯。隔周一～两次的肌力训练，今年成绩全部进步。而且很少进行增强式近期才开始加入。
作者:
ccl007 (.......)
2023-12-24 20:57:00明年3月? 妳要拼完赛那不是来这个版 是趁这个凉爽天气加跑量
作者:
kissung (天堂鸦)
2023-12-24 20:59:00跑ing
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2023-12-24 21:09:00虽然国内大部分跑者就纯堆跑量而已，但以周青为例，他既越野跑也跑马拉松，主要还是以专项为主，每个礼拜一到两次大重量肌力训练。不过妳只剩三个月，除非天生底子就不错，就像hiking版大神初马就能跑410，不然光是否能完赛都很难讲。
作者:
edguy (阿杰)
2023-12-24 21:16:00东马全程都有观众帮你加油还会提供小点心，会很有动力跑下去的
作者:
ccl007 (.......)
2023-12-24 21:22:00专项>>>>>>>>>>>辅项变化式增强式>>>>>>>重量训练我们这边全台湾第一个去参加波士顿马拉松的老师 郭宗智他练很多变化式 跑沙滩跟跑山 跑上坡道 近距离看他股四头分离度跟维度 大概黄阿文这种健美怪物老人能赢他吧(同老人
作者:
wuheroin (我有女友你没有)
2023-12-24 21:32:00深蹲到体重2.5 不要做有氧 会掉肌肉
作者:
bulls (SOL Y SOMBRA)
2023-12-24 21:43:00现在就累积跑量，然后不要受伤，你有跑过一定有经验，东马7小时前面半马认真跑后面跑跑走走不太会被关门吧
作者:
ro123eo (鲁宏)
2023-12-24 22:23:00在莴苣认识一个跑全马的大哥 主要都是用跑步机练跑 重量训练只有做下半身 而且重量都不重 是以肌耐力的方式训练
作者:
dogbydog (神秘兮兮神经病)
2023-12-24 22:27:00去跑板看课表训练 这样到时候比较不会受伤
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-12-24 22:36:00单脚蹲or分腿蹲和核心吧...
作者: a9451152002 2023-12-24 22:44:00
马克操 还比较需要，重训效果不大
作者:
NaTaO3 (放开那个女孩)
2023-12-24 23:10:00腿部肌肉
作者:
Alkane ((☆_☆))
2023-12-24 23:44:00以前全马跟半马PB大概多少
作者:
wupeter09 (wupeter0001)
2023-12-25 00:14:00重训不是万能训练..
作者:
cemin (妲～己～魂！)
2023-12-25 00:27:00参加全马就去练跑累积跑量，有时间练LSD没时间就练间歇跑
作者: iansong 2023-12-25 00:29:00
你需要练跑
作者:
cemin (妲～己～魂！)
2023-12-25 00:36:00个人经验是两年前半马2小时内，后来生小孩两年没练跑只重训，深蹲80kg可以蹲到20下，但上个月去跑半马只能拖着脚勉强3小时跑完，所以我真的觉得业余跑者练跑就好，一般人还不到那种跑量已经很高需要用其他训练来辅助再进步的境界
作者: leoimsmart (Leo) 2023-12-25 00:45:00
跑过很多半马，今年跑过两场超马。跑步的人都知道，一周跑量累积一个全马，完成全马没问题，你参考。
作者:
gm3252 (阿纶)
2023-12-25 00:46:00去跑步
作者:
fuxin999 (高雄盐埕旭)
2023-12-25 01:09:00深蹲 分腿蹲 蹬脚 大腿内侧 卷腹 核心＋背肌
作者:
minoru04 (华山派巴麻美)
2023-12-25 02:03:00剩2个月还在想什么重训 去跑啊
作者:
wj1009 (wj1009)
2023-12-25 02:43:00七小时，说实话边跑边走也不难完赛...平均时速六公里，大概就是走快一点的速度
作者:
KJK7 (.......................)
2023-12-25 08:27:00版上看过的算法，周训练量至少要马拉松的1-1.5倍，每周7天每天6公里，有机会关门前完赛，每天9公里有机会跟着大部队回来
作者:
ohno3104 (ohno3104)
2023-12-25 08:37:00这问题不去路跑板问就是不想靠练跑量吧，7小时算久有毅力用走的也能走完
轻量腿部训练 5组每组15~20次辅助腿部肌耐力不过心肺训练才是重点
作者:
Aaron22 (Aaron)
2023-12-25 09:19:00认真建议，当天早上别喝太多水。只要前半段不要排队上厕所，关门机率就低很多
作者:
chigo520 (CHIGO)
2023-12-25 10:01:00不用重训吧时间拿去跑步比较实在
作者:
benboy (benboy★とし)
2023-12-25 10:17:00练心肺+1不然就练农夫走路或战绳
我跑过马拉松、越野跑50k 认真回你：如果你只求完赛肌力训练不是必要 专项训练堆跑量比较重要 但如果你同时也希望表现好一点 肌力训练就可以加进课表当中 动作深蹲、硬举、弓箭步多关节为主
作者:
qilar (羊牧人)
2023-12-25 10:43:00核心跟大腿你应该要现在开始每周挑一天跑长距离
作者:
s2500205 (KingWon)
2023-12-25 12:03:00多跑
作者:
sumton (CHCH)
2023-12-25 12:17:00看了2天我一直犹豫要不要回…基本建议还是去跑版问比较好。小小提没有追求成绩只想完赛安全下庄的话肌力比较讲求的是稳定平衡部分，核心和腿内外侧要注意别有失衡问题，但与其想这么多不如先确定自己跑步姿势是否正确，我以前跑4年的经验是真的懂跑的不到1成，多的是等著换膝盖的
作者:
Standing (无可奈何花落去)
2023-12-25 12:25:00快速堆高训练量可以最快达成目标，然后就会出现伴随一生的伤害，请好好感受自己身体的声音，健康为重
作者:
DontPLZ ( )
2023-12-25 12:50:00根本剩没几天 至少每周要练跑四天以上吧
时间不长,不用花时间重训,去堆周跑量越跑量吧跑步初期是进步很快的
作者:
lordwill (熊的爆发力!!)
2023-12-25 14:31:00我玩三铁的 认真回你 核心稳定就好长距离的运动只要核心不崩都可以完赛
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2023-12-25 16:15:00长距离只要不肚子痛烙赛都几乎都可以，因为真的很多有肠胃的问题。
主要练心肺跟下半身肌力训练吧~前阵子刚跑完马拉松，去Worldgym的时候增加臀推训练和基本壶铃深蹲，发现他们臀推机好像有新的器材!!!!实际比赛的时候就蛮有感的了，肌耐力比较持久
家人是半职业跑者，一般人核心+练跑就足以成长到4.5小时内
回原po深蹲、站姿提肿跟臀推对马拉松应该都有帮助，农夫走路应该也有但我很不喜欢练XDDD 但跑量叠起来比较重要，不然有肌力但心肺跟耐力跟不上也是没用
谢谢大家回复我 今天下班立刻到操场报到跑跑走走了8公里 原来不管比赛日期再怎么逼近 都一样要累积跑量 感谢感谢 我心情稳定下来了 orz...
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2023-12-25 19:43:00核心和下半身
作者:
GGFACE (ggface)
2023-12-25 20:57:00核心 核心不稳定跑不远 后面姿势跑掉会很惨
上网查一下马拉松20周训练计画就好啦...剩下三个月 从最后12周开始做 完成60％基本上就行了重点是1.把心肺练起来 2.至少完成一次32-36k lsd3.不要受伤 不要受伤 不要受伤 3最重要所以讲三次
作者:
dogdudu (yi)
2023-12-25 21:53:00月跑量到200以上，一周一次间歇和一次LSD，练好心肺就好了！我跑马的时候也没任何重训经验，一样完赛。
作者:
fim (不空)
2023-12-25 23:53:00目标是7个小时就别想那些有的没的 认命点 每天跑步吧你还不到那个程度
作者:
alains (键盘铁人)
2023-12-26 10:46:00作者:
VidorGu (阿古打)
2023-12-27 06:10:00必须说，我自己做深蹲，跑步进步有感但是为了协调性，还是全身都练比较好频率一周一次全身，不练肌肥大，改练肌耐力然后练有氧的时候，用2分钟高、1分钟降练间歇性高强度，自己觉得这样进步颇有感的对了，建议坡度也可以调高增加难度
当我准备全马前16周就放掉健身，间歇.配速.长距离一周至少累积跑42公里，最近全马成绩359，供参考
比赛前，要先让习惯长距离跑步，至少一两次，重训不太需要因为跑42公里，最后不是肌力不行，或是心肺不行，是你膝盖会先受不了慢慢跑都跑得完，不会被关门之前参加全马，之前最多一次跑十公里，跑全马到三十几公里后面，膝盖很不舒服可能我那个活动有上下坡很多
作者:
shanyer (shanyer)
2023-12-28 19:04:00堆跑量 练LSD
作者:
kyo2 (忘了我是谁)
2023-12-28 22:36:00练跑比较实在 重训就算啦
作者:
newstyle (人生不要有遗憾)
2023-12-31 10:44:00步伐拉大一点，比较不容易伤膝盖~
作者:
el500 (飞高高)
2022-01-04 20:04:00完全没练至少赛前要跑一场超半马，然后重训完全不要练了没有帮助，你要的是耐力肌肉
作者:
HisVol (他的体积)
2022-01-05 08:24:00只要完赛就多跑轻松跑就好，月跑量慢慢增加到300k，最长LSD有到30K，完赛绝对不是问题
作者:
a1047859 (haohua)
2022-01-06 15:08:00每天跑 每周一次间歇