各位巨巨、水水好，我是新手，想跟前辈请教如何加强背部训练到可以做引体向上（拉单
杠）
我的身材—150cm/ 52kg/ 体脂率33.8%/ 女
健身时间—开始3个月 一周4练（胸、背、腿*2）
目前背部训练的程度
杠铃划船 25kg 10下 （到30kg 就会晃）
T杠划船 30kg 10下
哑铃划船 12kg 10下 （哑铃超过15kg 就举不太动）
机械式划船 27kg 10下
蛋白粉一周大约喝5天、一天2汤匙
我喝TryAll 无添加浓缩乳清蛋白
按朋友建议尽量一天蛋白摄取克数是体重2倍
请问蛋白粉要每天喝吗？ 因为我没有每天都练，如果这没有影响的话，我可以改成每天
喝XD
平时训练都是自己练，然后把不熟的动作录影片请有在练的同事帮我检查看动作有没有跑
。不过就是拉单杠这个动作一直还没办法做到，很苦恼。想请问一下前辈们还可以做那些
动作加强背肌？希望有朝一日能跟各位一样轻松拉单杠!!
附上我的inbody
https://i.imgur.com/tyZkcCD.jpg
谢谢(｡ì _ í｡)/!!

划船也太多了吧 没试过弹力带引体吗

想在拉单杠方面变强，最好的训练就是拉单杠

@sm981512 负重的引体向上 只能做14kg/8下 QQ

垂直拉呢

降低体脂，增加肌肉量先吧...

选一个慢慢练，次数慢慢提高就逐步增加难度

弹力带引体比较快

如果愿意的话就搭配减脂，难度会降低很多

负重引体14kg 8下很强欸

全没有垂直拉的动作然后如果照rm表纯用数据换算 辅助14kg=拉38kg,你需要能做到11下，1rm才会超过体重52kg 另外这只是纯理论上的数字 实际上机械辅助引体通常不会100%能转移到单杠上但无论如何就是渐进强化力量 辅助慢慢减 次数慢慢加

那你练背的课表大概长什么样？

也可试着用偏力量的方式训练 用6~8rm的重量做5x5

妳这体重对女生来说引体太难了 先减10公斤才有机会

你可以拿25lb或30lb的弹力绳做引体试看看

B站的影片 个人引体是练了快11月才拉得起第一下 前面9个月都在练弹力带跟澳式引体 后两个月找到这部影片计画才改做这个 然后就能拉第一下了

你的训练量和肌肉量，干嘛蛋白质要吃到2倍体重？朋友的话不要尽信，你的强度根本1.2倍体重的蛋白质就够了。

不过我是男性而且185 89公斤练到82公斤

就最好每次练背 水平拉跟垂直拉都要有 然后你可以买个拉力带辅助乳清就是用来补足蛋白质的东西 你今天日常饮食蛋白质有吃够 就可以不用喝 所以是根据你的饮食决定 不是有没有训练决定

我是女生 我的经验是用弹力绳辅助、练离心、反向划船（trx或史密斯） 然后每次训练前单杠悬挂，顺便训练自己握力

我是女生，是先从机械引体慢慢做起

感觉蛋白质不用吃那么多ㄅ0.0

滑轮下拉、肩胛稳定收缩、弹力带辅助。反复做，妳满快可以看到效果

就是弹力带引体 滑轮下拉 划船如果滑到斜方根本没用

我女生 151/45，引体向上可以至少五下不需要拉力带，加油加油！！

拉单杠练法就是习惯拉单杠 国军基本就是这个 练肌肉只是让你更方便有力 但国军弟兄高矮胖瘦弱鸡都有最后还是能拉就是土法练而已 这种就真的多拉循序渐进 但这也只是为了纯拉单杠

油管有个北美运动博士Bruce最近一期有讨论你这状况

先练臀腿吧，蹲举、硬举做了吗？另外就是乳清蛋白能不喝就不喝，尽量从食物中摄取

自己的经验是弹力带辅助进步很慢，后来专心练传统硬举（无拉力带）、滑轮下拉、杠铃划船、地雷管划船，有握力跟学会全身发力以后就上去了。

90公斤肥宅，没做过弹力绳或器械，只做negative pullup，每周三练，大概三2-3周后可以一下。现在100公斤10下没问题。

先减肥到50以下 保持现在的运动量应该就能拉起了 一开始不用寻求标准 量先上去再来求好

加油, 先估算自己平常饮食的蛋白质摄取量, 不足的部分再用蛋白粉补, 引体的话, 上面提的北美运动博士Bruce影片很棒, 可以参考看看, 我自己现在都是跑5x5的训练方式

肥宅我刚开始去莴苣也完全拉不起来 是用辅助机+滑轮下拉慢慢练 随着体重下降某一天就突然可以上去 0到1这段最难 后面就顺了

你要掌握得到背部发力才行 scapular pull on水管找Pull up划船动作只是让妳背肌变壮 但变壮不代表能掌握引体向上的发力我觉得那些辅助器材对于引体向上帮助不大 反而是种阻碍scapular pull up, 澳式引体, 甚至弹力带 都是比较能让你掌握到发力的动作

目标先想清楚要拉几下 如果只想拉起来就减重 想拉十几下再来练背

我从一下都拉不起来，慢慢练滑轮下拉，练到将近自身体重的时候引体向上就能顺顺拉上去了。

我也是女生，168/70 体脂28，通常做滑轮下拉90kg10下五组，搭配弹力绳引体向上20下五组，最近刚刚达成徒手3下引体向上 三组的成就，给你参考

楼上猛

楼上上体重70能做滑轮下拉90公斤10下5组，徒手引体肯定不只3下，滑轮下拉的机器应该是动滑轮或者单位是磅

回楼上，滑轮下拉用cable机，确认过是公斤没错，因为另一边数字好像是198，另外我可能还在抓感觉，希望能再进步

非常谢谢版友的回复，资讯量太大，会慢慢消化，没想到健身版版友那么暖，大家一起加油QQ!

我真的没看过女生滑轮下拉可以做90kg的 就算男生也几乎没有

磅啦 妳能拉超过体重20公斤 引体向上20下都不是问题没辅助

为啥拉到90公斤10下 才拉三下引体向上 你确定不是90磅？真的 我男生65公斤 拉60也只能8下 但引体都能7下了就算是公斤但如果你拉双滑轮重量就是一半你要测试很简单 90公斤你整个人吊在上面脚离地 也不会被你拉动的违法物理常识的不用辩啦 不可能就是不可能最好确认看看 那台机器是不是双滑轮系统

练怎引体不就好了…练那些其他的干嘛

女生取薛蛇id 真酷

滑轮超过自重，不出力就会跟着飞高高。

89楼大大，不然你来台南我做给你看XD ，另外一开始的确是需要捕手帮忙拉下来，另外我就说了我还在抓感受，自己的教练也说是技巧问题。是说如果分享也要被吐槽，那只好你们自己聊XD抱歉打扰大家了

但如果真的是滑轮下拉90公斤，我在健身房也没看过几个就是了。所以会很好奇能拉滑轮下拉90公斤，背肌有多强就是了。

借问 单手拉单杠是手用的比较多吗?

先降体脂

我40岁两个孩子的妈，健龄5年一周三练，今年春天减脂到夏天，体脂22%->19%，上个月突然就可以拉一下，现在已可以拉4下=>结论：减重（快速）增肌（女生通常比较慢），给你参考

应该也不用我下去 其实妳拍一下机器就好

我觉得你拍个机器我们就知道你在讲的是不是真的了你知道下拉有分单滑轮跟双滑轮吗 双滑轮实际重量是帐面重量的一半 所以你看杠片90公斤重 但你拉起来实际只有45公斤 最简单测试就是你整个人吊在上面 会不会移动真的90公斤你不可能吊在上面还会动的

拉不上可先做反式引体

我是大叔，本来引体只能1.5下，找矮杠练澳式引体(反向划船)，以及单杠做离心，我只练这两项，进步的轨迹是两个半月三下-五个多月六下-超过六下之后就只练单杠和反向划船就很少练离心-八个月10下-10下之后撞墙期，然后增加身体负重练引体，负重两个月引体训练后来到12-15下，此时练引体大约一年了，在12-15下停了大约半年后才又增加到17下，等于一年半1.5下-17下

女生滑轮下拉90公斤可能需要借力吧？健力的拉法？我们一起健身的朋友180几公分大男生60几公斤有时候都需要帮忙补耶

女生就算拉45也很强啦...

引体入门 最佳的就是弹力绳 这样进步最直接

同为女生147/42，目前引体向上无辅助可以10下*3组，练引体向上是条漫长的路啊 我从手肘骨折后练回目前的10下花了一年多QQ

https://i.imgur.com/jPAOw7I.jpg那这台拉39kg是真的39kg吗= =

看一下你的赛扬奖杯 就拉上去了

https://youtu.be/WU-8DquykZU?si=sm_mAaL8v5TFmrNC基本高中物理 拜托但测试最简单就是你体重多少就插比你体重多一点点的重量 能挂上去吊在那里就是1：1 的重量如果马上被你体重拉动就是1：0.5

引体向上0下 滑轮下拉24kg 哭

妳先跳上去单杠 然后撑著慢慢把手打直

要练引体向上就直接去做离心引体就好，动作模式比较像跪姿的器械辅助引体我个人觉得没有很好用