如题
这个礼拜减脂目标达成
所以下个礼拜要开始转换为增肌的训练模式
减脂期间以有氧为主
重量训练为辅(就是做个不让肌肉掉太多的概念)
但也不至于到手无缚鸡之力
这几天有偶尔去体验一下哑铃卧推
毕竟也需要选好重量
本来选十公斤 但真的太晃了...
退到六公斤 不过还是晃...
想请问各位帅哥巨巨前辈
是做久之后自然就不会那么晃了吗?
还是需要事前先做其他什么训练来加强某肌群的力量呢
文末附上目前身体数据, 身高是 182
https://i.imgur.com/U16zxZr.jpg
https://i.imgur.com/HAUW6Lh.jpg
感谢各位巨巨前辈抽空回复
作者:
PlusSign (PlusSign)
2023-07-21 09:41:00男生六公斤？
作者:
logogunx (whisky lullaby)
2023-07-21 09:44:00觉得姿势问题比较大 先再降重看看 顾好训练品质再考虑重量
作者: happy1234557 (括约肌老师) 2023-07-21 09:57:00
这个重量都稳不住的话先做机械器材吧
不懂为何一定要用哑铃 杠铃不行吗 新手用哑铃没比较好
作者: rax0010205 2023-07-21 10:09:00
一堆反串哈哈哈哈10公斤会晃还减脂肪，竹节虫齁
作者:
cccone (大C)
2023-07-21 10:18:00降重，不然就是换机械器材
作者: rax0010205 2023-07-21 10:19:00
还是你目标不一样？那右转仙女版 谢谢不过你现在的力量可能有些仙女版的菜单都很难完成
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2023-07-21 10:23:00先练前臂看看
同意楼上，10kg会晃真的先从正确的伏地挺身开始，练习怎么用胸发力
作者:
xdbx (羊阿兵)
2023-07-21 10:38:00做不了体重60%的我都叫他去做伏地挺身就好
作者: rax0010205 2023-07-21 10:45:00
超级新手有两种肥的跟瘦的，不管是什么新手一开始都是增增增，练都练没个样子不要乱学一些老手减脂你这骨骼肌率换算下来只有26公斤，一个182的人这个肉量...真的健身房随便一个练半年的女人力量都比你大...
作者:
youGG (Denzel)
2023-07-21 10:57:00辅助肌群太弱+神经系统还没习惯，先从机械式起手吧
作者:
zhmzhm (张小明)
2023-07-21 11:23:00比女生还弱，先从跪姿伏地挺身或机械开始吧
作者: ccaf9284 (ccaf9284) 2023-07-21 11:24:00
用杠铃不知道空杠推不推的起来
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2023-07-21 11:35:00我180/80/10%，你太新手从伏地挺身或机械开始吧
作者:
Justapig (就只是一只猪我心领了，)
2023-07-21 11:37:00你的肌肉量，10公斤哑铃会不稳？？？？？
作者:
jsulut (哈哈哈)
2023-07-21 12:01:00问动作 给身体数据是什么概念？
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2023-07-21 12:03:00就算你新手也不太可能10kg胸推不行 感觉是反串
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2023-07-21 12:15:00女生哑铃胸推10公斤路过...我觉得练胸前先做伏地挺身不错
作者:
moswu (蚊子)
2023-07-21 12:54:00吓死人，体脂12要减脂
作者:
Jeter (丁eter)
2023-07-21 12:55:00我也觉得是反串 很难想像男生拿6公斤的哑铃会不稳
我飞鸟的重量还比你多3公斤请继续加油10kg 会不稳先徒手训练
是直接做还会晃的话，你可能肩膀到手受过伤或是天生韧带就比较松弛。我自己是2者皆有，目前收到的回馈是轻重量多次数
作者:
trunnp (米国宗痛)
2023-07-21 13:04:00你根本没必要减脂= =
作者:
solshaer (娃娃脸杀手)
2023-07-21 13:10:006公斤欸，你认真？
作者: martell11655 (Mart) 2023-07-21 13:13:00
先降重，并先以机械为主
作者:
DaVinci (达文西)
2023-07-21 13:18:00他是减完体脂12%吧 不是12%要减脂
只是不熟悉动作吧不要再降了...难不成要拿一公斤吗
作者:
cnns (HY)
2023-07-21 13:18:00这种体重体脂增肌就好了吧
作者:
DaVinci (达文西)
2023-07-21 13:19:00但真的很难想像一个健康的成年男性拿6公斤哑铃会不稳
作者:
gm3252 (阿纶)
2023-07-21 13:24:00先多吃多练吧，没必要先减脂
作者: shane24156 (喷水绅士) 2023-07-21 13:36:00
会晃就是脚没踩稳 下肢没发力
作者: laisland 2023-07-21 13:37:00
左右没办法控制 可能跟肩胛有关
作者: shane24156 (喷水绅士) 2023-07-21 13:47:00
我说的下肢是身体都在晃 如果是手臂晃那就是没沉肩肩胛固定 或者手臂力量三头太弱又或者握的位置不对 太用力动到小臂
协调性太差，而且代表你减脂根本是自己在乱搞而已，基本动作都练不到建议找会练的朋友或是教练带
作者: searoad (123) 2023-07-21 14:05:00
6会晃 换4或5公斤
我会先做机械式 机械式做到10KG以上再尝试自由重量
以前第一次练这动作也是晃到不行 后来都换用莴苣一些器材推胸而已 等慢慢熟悉发力感才换用哑铃
作者:
se2422 (库柏)
2023-07-21 14:47:00你要不先练个空杠
一组30下很猛了应该只是不习惯哑铃不然就是伏地挺身动作不对影片丢上来才知道情况
作者: TANGsoup (Miss nobody) 2023-07-21 15:51:00
我女生 做10以下会晃 14就很稳 原po会不会跟我一样啊
作者:
yohji03 (萌翻天的时代来啦)
2023-07-21 16:02:00重量无法负荷的话 先要求动作正确 然后重量降低组数拉高不然其实做再多也没啥帮助 容易受伤或是你可以直接做机械式 比较安全我一开始自由重量都没碰 直接做wg的机械式器材超多 还有不知道从何开始的问题哈哈到现在还是会交替做
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2023-07-21 16:23:00你这身高重量比为何还要减脂??
作者: killkids ( .) 2023-07-21 16:47:00
伏地挺身30*4的话应该不至于这么晃，可能不习惯哑铃或是姿势有误
作者:
peileel (帐号不见了)
2023-07-21 17:01:00应该还有其他方式可以增加肌肉啦
作者:
sinpact (Eason)
2023-07-21 17:02:00瘦到没有肉了，先从3公斤开始练稳定性吧，不会晃再加重
肩胛骨没稳定吧 我做肌肥大没在踩地板的 核心吸饱肩胛骨稳定 多练几次就ok了 ～ 另外小臂没有垂直地面也可能会晃 趁轻重量好好调整吧 影片上来更好教
作者: shane24156 (喷水绅士) 2023-07-21 17:14:00
没踩地板是进阶练法 新手还是要踩
作者: b22072117 (阿毅) 2023-07-21 17:46:00
应该是姿势问题吧，实在不太可能这个重量做不起来
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2023-07-21 17:48:00内脏脂肪8皮下脂肪14.5 整体不是应该22.5
作者:
ISNAKEI (上班好同事，下班不认识)
2023-07-21 18:07:00我不信= =
我178/65 平常打篮球跟重训 肉量绝对输你20公斤可以算稳定的5-6下 感觉不是肌肉量应该是姿势的问题吧
作者:
nikesb (耐吉滑板)
2023-07-21 21:01:00会晃就降重或那种杠铃！掉下来得不偿失。
作者:
blue999 (FLY)
2023-07-21 22:35:00很明显这重量对你太重 没那屁股就不要拿那么重的
其实原po可以将你哑铃卧推影片po出来，因为每个人对“不稳”的感受不一，你讲的不稳说不定我们不觉得不稳。以我自己为例，大约七年多前我刚由徒手健身改去健身房时，当时伏地挺身标准做在十分钟内可以300+，但我刚开始拿十公斤哑铃练卧推也会不稳，可能以前没练过卧推不习惯躺着出力，不过一段时间后就改善很多，但离真正稳定的卧推还有一段距离，大约一两个月可以推到25公斤哑铃，不过不是很稳定，总之就是一直推，卧推时稳定的相关小肌群也会成长，整体就会慢慢进步。另外提醒一下，练卧推前胸大胸小肌伸展和肩膀旋转肌群热开很重要，除了可以激活相关肌群外还可以打开身体活动度较不易受伤。
作者:
ken03698 (该勇敢时软弱)
2023-07-21 23:57:00这身高体重先正常练正常吃饭吧操
作者:
DontPLZ ( )
2023-07-22 00:19:00这身高+体重+体脂率乍看之下还好吧 应属于精壮身材但是看起来应该是体脂率不准 不然这肌肉量不可能这么弱
作者:
t81511270 (justlikeING)
2023-07-22 00:35:00==会晃就表示 太重了
作者:
skizard ( )
2023-07-22 00:43:00肯定姿势问题 你这身高体重不可能连6公斤都晃我弱鸡...标准伏地挺身连一口气做三十都很勉强了，但哑铃卧推也可做15kg以上
作者:
botnet (天龙人)
2023-07-22 01:17:00降重
作者:
adaplant (阿达 不累)
2023-07-22 06:29:00拿轻一点 不要拘泥在重量的数字上
脊椎侧弯 高低肩 手肘外翻 肱骨脱位都有可能,通灵啦
作者: JY1102 (林) 2023-07-22 11:47:00
一般正常男子都可以轻松推得动的重量，你会晃？？？这不像是太重吧，是姿势不对了吧，但都是隔空抓药，有影片比较准！182不到70，竹竿了吧，还减脂？？
手腕或前臂吧 农夫走路练一下不然你可以30下伏地挺身胸肌一定没问题 可能你长期姿势不良或是受伤之类的导致前臂这块比较差
作者:
ga624641 (9.2就是低能儿)
2023-07-22 15:21:00先练机械式吧
182公分配12%的体脂我建议立刻开始"练习把妹"！其他任何动作的练习都是多余的。
作者: sinxmin (黑眼圈) 2023-07-22 18:23:00
有练腿吗 腿可以稳定核心、全身
作者:
wpd (??)
2023-07-22 18:29:00这体脂是靠瘦出来的吧我183/70的时候体脂量14~15去莴苣量inbody的时候大概是吃到183/75时候 体脂是有变高一点但重点是上半身肌肉量是85% 88%之类的回推回去183/6x的时候 那就是体脂13~14 然后上半身完全没力跟这篇类似的状况吧 有多没力呢 伏地挺身要标准的可能1 2下就放弃了
伏地一组30下做四组有点太多偏向肌耐力练法可改弓箭手伏地一组12下-＞之后进阶单手伏地，握推还不稳可能动力链不同吧，再加强前臂／三头／肩前三角肌试试，总之继续练吧
初学者晃是正常的 晃久了就不晃了 然后你就被撞到地上了
我觉得是不习惯所以不平衡吧先从轻的练习发力平衡再加重
哑铃六公斤都不稳了我不信你伏地挺身可以连续30下，你连伏地挺身正确姿势根本都做不了十下吧
作者:
xc2v (xc2v)
2023-07-23 13:16:00应该是稳定肌群太弱 拿轻一点的 卧推时手伸直 在上面绕8字
作者: MiLu307 (想不出来) 2023-07-23 15:55:00
真心不懂为何你要减脂...
作者:
kairi ( )
2023-07-23 18:55:00虽然体脂很低，但你就是手无缚鸡之力
我也是 上斜机械单边尻40公斤 哑铃35磅就吃力>\\\<
作者: killkids ( .) 2023-07-24 16:18:00
楼上，机械换哑铃不稳很常见啊应该也是动作不习惯，稳定肌群还没适应