如题
首先感谢各位对小弟我上次发文的回答
这次是练不同部位碰到的小问题
请教大家
1.我在做 脸拉face pull 跟 哑铃侧平举的时候
我都可以感受到脖子很紧绷 但还没有到很酸的程度
我爬文查询确实也有人侧平举会脖子酸
但脸拉我就搞不懂了
另外 脸拉可以站斜著吗? 用身体倾斜去抵抗被拉过去的力量
2.我知道现在不推荐做到力竭
小弟这么菜也不指望
想知道各位做到什么程度会停下
像是
1.乳酸堆积带来的灼烧 实在忍不住了 停下来
2.在最后一组的某一下时 实在不能完整的做完
如动作已经歪了 幅度超级慢 停下来
之类的?
3.握力不足 或 小臂无力 怎么改善
小弟基本用哑铃练
如今天 因为前面已经做过其他部位
我在做二头弯举时 单手握25磅的哑铃
已经是抓不太住 而不是二头没力
建议是该怎么做呢?
感谢
作者:
logogunx (whisky lullaby)
2023-05-16 09:31:00脸拉的问题是你耸肩，握力不够拉力带来补，动作歪就降重。
作者:
logogunx (whisky lullaby)
2023-05-16 09:35:00可以google 沉肩训练 先掌握感觉 脸拉身体对抗重量本来
作者: torce (少废话，快上车！) 2023-05-16 09:35:00
动作歪了就不该再做下去
不过 2头弯举 为啥会跟小臂酸有关？可能我还太菜。
感谢各位 我再补个问题 侧平举时感觉肩膀骨头在响 是听不到答案感觉得到 正常吗
作者: shane24156 (喷水绅士) 2023-05-16 09:48:00
不正常 姿势在调一下握力的话 就单手抓杠铃片或者买握力器自己练 没时间单独训练就做拉类动作一起练引体 反向划船很好练臂力
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2023-05-16 10:53:001.斜方肌代偿...不过其实,斜方肌一开始可以加入练一下..有很大好处.另外对你日常肩颈酸痛也有对应效果...不过斜方肌分上中下,三个练法不太一样,要拆开练.但是练斜方肌是一件事情,脸拉和飞鸟脖子酸,上斜方代偿太多.所以你要去调整姿势和施力.脸拉用到中斜方很正常,主动肌群之一,但上斜方会少很多.飞鸟你当然不可能完全不用上斜方,但是尽量减少比重.另外飞鸟太重,斜方参与比重也会大幅上升.2.还是练到力竭..想偷懒就保留次数1~2下...XD理论上来讲,是练到你练完肌肉力量大幅下降就达标了.你应该会很明显的感受到肌肉没力了那种感觉...我不是指训练过程中,而是你例如练胸...你胸肌练到没力....达标收工!!!...不需要再练下去.在练下去就是垃圾容量.而没力最大的标准化就是,你本来器械做50kg好了..你没力会发现,新的一组训练,可能必须重量降到35~40kg很明显的力量大幅下降,肌肉进入虚弱状况.当然通常对讲究的而言,训练容量就是"在达到没力前塞入容量"力竭会提早让这个没力状况产生,所以很多前面训练不力竭.是为了塞容量.但是通常训练标准都还是以,练到肌肉没力为主.这凯教练每天都在讲的...而单组的训练基本上不力竭但必须保留次数在三以下比较好.你没到保留次数低于三,你的肌肉募集效应很差.你可能可以视同在做有氧而已..另外重训主要是ATP系统,你乳酸很酸..那是糖解系统.你重量太轻了....除非你要用轻重量训练法.但轻重量训练法,一定要力竭,而且是力竭之后在力竭继续力竭.不然理论上,8~12RM,你主要都是ATP系统,比较不会感受到乳酸.so..例如练平胸,同样10RM,你组组力竭,可能5组就没力.你保留次数1,可能可以练到8组.你保留次数2,可能可以练到15组.不力竭的目的就是,在足够重量的刺激下,没力前,冲容量..所以为啥有人可以一个胸肌,上胸+下胸30组,一周两次胸.而你组组力竭,一次训练15组就不行了,并且恢复还多拖两天.这才是不力竭的奥义...那个人家有练过,有精算和掌握度很好的
脸拉可能要留意一下手肘手腕的相对位置 如果你只是把器材抬高到脸的高度做后拉 却没有作肩外旋的控制就会代偿到上斜方跟颈部
atp系统不是只有前十秒吗 8-12RM用到乳酸感觉蛮正常
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2023-05-16 13:09:00运动会同时进行三种代谢，比例的差异而力竭主因之一就是Atp耗尽8-12RM会在ATP系统和糖解中偏ATP而耐力训练则偏糖解所以8-12RM通常不会酸到炸的感觉就力竭了用ATP系统主要目的，训练强度至于冲容量目的则是肌纤维type 2a 和2b容量大，生长肌肉会偏向type 2a,肌肥大要的容量低在生成type2b比率比较高，那是健力要的当然如果你的周期化课表，先拉力量，再回头做肌肥大那是进阶的规划，另当别论因此，用ATP系统做高强度刺激，不力竭冲容量目的就是有效刺激肌肉，并且引导合成type2a为主的肌纤维纯论糖解系统为主的支撑强度比ATP系统弱很多
阿恺说练到没力最重要喔？但不是也有很多研究说，肌肥大最重要的还是总训练容量吗？我记得姐夫也说过：Volume Volume Volume！连说了三次Volume。我自己是觉得，如果硬要练到"某重量只能做一组，第二组就要降重"这种程度，那我的总训练量会极大幅度的下滑耶。何解？还是说阿恺讲的是已经练到极大重量才适用？
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2023-05-16 17:33:00做太少容量会走向type2b型肌纤维啊健力不就这样，他们最需要type2b其实就两点.1.够强的肌肉刺激让肌肉生长.2.生长的走向Type2a型肌纤维.而肌肉没力一般是肌肉本身已经疲乏,你练透了..疲乏的状况下,除了训练产生的刺激效果很差外还会大幅延长他的恢复时间..自然健体都是跟着恢复在赛跑.所以自然健体很讨厌无谓的疲劳.而如果太大重量,一下子肌肉就疲乏,那肌肉生长走向Type2b.而同样肌纤维下,Type2a的肌肉是最大的,所以健美要这个.当然,type 2a 2b可以转换.所以周期化训练,健力有增肌期,健美有力量期.两者相辅相沉,但一般来讲,2a好练2b难练.因为大重量神经疲劳很严重,恢复要很久,健力大多练一休一.并且不但不能一直冲95%~100%重量,还要deload周.所以健美就算有力量期,通常也不会太久.但是这进阶课表的问题.基础上来讲,增加容量可以让肌肉生长走向type 2a.因此保留次数1~2下,来大幅增加容量之外.力竭造成的疲劳度也比较大,所以减少力竭恢复也比较快.不过容量就必须建立在"刺激度"足够的训练才有意义.所以会在"没力"状况之前,塞容量..而不是没力了继续冲容量.
作者: luckynight 2023-05-19 19:35:00
加强握力也可以手抓单杠，查一下都有