各位好，小弟我因为重训重量卡关一段时间甚至还退步，因此决定转换课表，
首先选择的就是号称可以用一辈子的 Jim Wendler's 5/3/1，
这款课表依描述虽然进步很缓慢，但是能够实实在在地让你无痛进步，
由于自己过去训练长时间停留在 5RM 甚至 3RM 的重量训练，
因神经疲劳导致后面硬举常常动作跑掉，
而这课表会游走在不同 RM 区间以达到多元的训练，
也避免了长时间暴露在大重量下缺乏恢复的问题。
课表是一周四天训练，每次训练从四大动作（深蹲、硬举、卧推、军事肩推）
挑一项出来执行，由于作者强烈建议从轻重量开始，他相信从轻开始才能够长久进步，
所以得知每项的 1RM 之后重量都要乘以 0.9 来当作自己训练的最大重量
（Training Max，简称 TM），一个训练周期为四周如下：
第一周：65%TM*5 | 75%TM*5 | 85%TM*5+ | 辅助训练
第二周：70%TM*3 | 80%TM*3 | 90%TM*3+ | 辅助训练
第三周：75%TM*5 | 85%TM*3 | 95%TM*1+ | 辅助训练
第四周（Deload）：40%TM*5 | 50%TM*5 | 60%TM*5
（执行完一个循环后上半身加重 2.5kg，下半身加重 5kg 回到第一周继续执行。）
（上述的 + 为越多下越好，但不得低于该次数，如做不到就要重新计算 TM 并从头执行课表。）
根据 Alexander Bromley 在 YouTube 上的讲解得知前面两组其实只算是热身，
真正的主训练只有最后那组 + Set，我们经由它来监测自己肌力有没有真正进步。
但是经由网络不断爬文后得知最原始版本的 5/3/1 其实被证实是个成效不彰的课表，
因为训练量与强度偏低导致很多人连维持原本的力量都很难做到，
所以后面 Jim Wendler 又推出了 Beyond 5/3/1 甚至是 5/3/1 Forever，
不过搜索文章后只有找到 Beyond 5/3/1 的评论与介绍，
所以决定将课表订为 Beyond 5/3/1，
这课表和原始 5/3/1 的差别在于后半段增加了 Joker Sets 和取代
Big But Boring 的 First Set Last，所以课表主要分成三个部分
（5/3/1、Joker Sets、First Set Last），原版课表最令人诟病的就是主项训练量与频率太低，
所以在 + Set 后面增加 Joker Sets 以接近真正的大重量促进肌力成长，
再经由 First Set Last（简称 FSL）来累积训练量，课表如下：
第一周：65%TM*5 | 75%TM*5 | 85%TM*5+ | Joker Sets*5 | FSL | 辅助训练
第二周：70%TM*3 | 80%TM*3 | 90%TM*3+ | Joker Sets*3 | FSL | 辅助训练
第三周：75%TM*5 | 85%TM*3 | 95%TM*1+ | Joker Sets*1 | FSL | 辅助训练
（作者认为原本第四周的 Deload 可以经过两个循环后再执行，也就是直接加重进行后三周训练。）
（Joker Sets 以最后一组的重量加上约 5% 的重量执行当周次数，
觉得还可以就照上一组为基准继续加 5%。）
（FSL 则是用当周第一组训练的重量来执行 5*5 或者直接一组做到力竭。）