※ 引述《licklabium (2022mondeo wagon hybrid)》之铭言：
之前很喜欢深蹲 没有一周是不深蹲的XD
L板友讲的经验让我很有共鸣 所以想补充一些个人训练经验XD
最后再讲一下最近看到的一些观念
: 一、微幅的渐进负荷：重量训练的基本观念，就是渐进负荷
: 只是为了能微量渐进负荷，健身房可能得有0.25、0.5和1公斤的小杠片
一开始是用简单的 5*5 的线性课表
蹲到5*5就 +5公斤
组间休息 2分钟 5下卡在90公斤
改成3分钟后 5下卡在105公斤
深蹲完还会练很多动作 一天大概20多组
: 二、波动强度变化：假如每次都练相同的强度，可能会导致两个问题
: (1)强度不够高，刺激不足，而难以进步 (2)强度太高，而难以恢复
换成Peeta格格网络上给的课表
一个礼拜练两次
一次是3*8 一次是4*5 一样休息3分钟
砍掉垃圾训练组 一次大概在12～15组
后面就RDL、硬举、反向哈克、分腿蹲、腿推、Leg extension、Leg curl轮流
5下的重量卡在125公斤 4组
: 四、提高训练量不一定能提升最大肌力
: 这一点可能会是比较有争议的地方，不过我以前曾经深蹲在130公斤5下时卡关
: 我当时也选择退回120公斤，努力练到可以做完10下3组
: 结果再去挑战130公斤，却仍然失败
: 我知道理论上能做完120公斤10下，应该是我75%的负荷
: 那么我130公斤5下应该毫无悬念
: 不过我再次回来挑战，却仍然是失败
今年想强化上肢 改成胸背肩腿的课表
腿有时候一个礼拜只会练1次
背杠的时候会感觉杠铃很重@@ 反而退步了
所以会加入3下的大重量(3、5、5 or 3、5、8) 让身体去熟悉那个感觉
5下重量变130公斤 3组
3下最好可以蹲140公斤 bw 61.5
一次也是12～15组
: 三、加入辅助动作：重量上不去的原因，是因为动作或是肌力有弱点
这个可以去板上 /弱点
可以去看自己是卡在哪个地方起不来
辅助动作再去加强那个地方
五、停练那个动作或是降低强度
https://youtu.be/rg6HgZ6xdqA
刚好最近有看到一位YouTuber讲的内容 觉得蛮有道理的
长期大重量深蹲 到后面压力(心理、生理)其实蛮大的
身体的关节、软组织可能没有真的完全恢复(训练狂XD)
有些部位可能会变相对强势、有些部位会变得相对弱势
重新加强那些相对比较弱势的肌群 对未来训练也会更有帮助
目前也在尝试 完全不做杠铃深蹲 改成哈克深蹲
深度也变得更深 之前是膝低于髋就会起来
目前的感想是 身体压力不会那么大 重量也有持续进步
就看之后转回杠铃深蹲会不会再突破
一些个人训练经验 欢迎讨论～